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Krafttraining für Diabetes

Krafttraining für Diabetes

  • Von Madeline R. Vann, MPH
  • Bewertet von Farrokh Sohrabi, MD

Willst du einen mehr durchtrainierten Körper und bessere Blutzuckerkontrolle? Ergänzen Sie Ihre Workout-Routine mindestens zweimal pro Woche mit Krafttraining und ernten Sie diese und andere Vorteile.

Wenn Sie Ihren Workouts aus Angst, Muskeln zu bilden, vor Krafttraining verschrieben haben, ist es Zeit für einen weiteren Blick bei dieser effektiven Übung. Neben dem Schutz der Knochengesundheit und -mobilität hat die Forschung herausgefunden, dass Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, einzigartige Vorteile für Menschen mit Diabetes haben. Laut einer gemeinsamen Positionserklärung des American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association kann eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic eine stärkere Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle haben als jede Form der Übung allein.

Selbst wenn Sie es nicht tun Wenn Sie nicht sesshaft waren, sollten Sie sich einer Trainingsroutine unterziehen, die Krafttraining beinhaltet und Ihnen hilft, gesünder zu sein. Die in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie untersuchte 606 Erwachsene, die eine Mischung aus Aerobic- und Krafttrainingübungen durchgeführt hatten, und stellte fest, dass sich im Laufe eines Jahres eine bessere Herzgesundheit ergab.

Wenn Visionen von gerissenen Muskeln und extremen Gewichthebern in den Sinn kommen, sollten Sie wissen, dass Krafttraining nicht das Heben schwerer Langhanteln beinhalten muss. Sie können elastische Widerstandsbänder genauso einfach wie kleine Hand-Hanteln und Kraftgeräte verwenden, um jede Ihrer Muskelgruppen durch gezielte Übungen zu stärken. Sie können sogar den Widerstand Ihres eigenen Körpers in Bewegungen wie Liegestütze und Klimmzüge oder Yoga verwenden, um Ihre Stärke und Muskeltonus zu erhöhen. Eine beliebte Übung, Pilates genannt, ist eine Krafttraining Disziplin im Herzen, und es bietet sowohl matte Arbeit als auch Maschinenoptionen je nach Vorliebe.

Krafttraining: Wie man anfängt

Chris Palmer, ein Fitnesstrainer mit Merritt Athletic Clubs in Baltimore, hat Typ-2-Diabetes und arbeitet oft mit Kunden, die auch Diabetes haben. "Krafttraining für Menschen mit Diabetes ist wirklich nicht anders als Krafttraining für andere Menschen", sagt er. "Das einzige, was Menschen mit Diabetes tun müssen, ist sicherzustellen, dass ihr Blutzucker über 100 mg / dL ist und dass sie zuvor eine angemessene Mahlzeit eingenommen haben."

Ein Hauptanliegen vieler Diabetiker ist, dass sie Übergewichtig und nicht körperlich fit, sagt Palmer. Das bedeutet, dass sie etwas langsamer beginnen müssen als andere. "Sie sollten mit einem 10-minütigen Aufwärmtraining beginnen und dann verschiedene Arten des Krafttrainings ausprobieren", sagt er. Spezifische Ziele werden durch das Gewicht, die Ziele und das Fitnessniveau einer Person bestimmt.

Auch eine gesunde Ernährung, die darauf ausgerichtet ist, Kraft aufzubauen und Gewicht zu managen, ist ein wesentliches Gegenstück zu einem Krafttrainingsprogramm, sagt Palmer. "Wenn du nicht richtig isst, wird alles, was du trainierst, nicht annähernd so effektiv sein", erklärt er.

Palmers allgemeines Rezept für das Mischen von Krafttraining mit Aerobic erfordert moderates Aerobic-Training dreimal pro Woche für 30 Minuten und vielleicht noch einmal 30 Minuten dreimal pro Woche Krafttraining. Allerdings nicht die gleiche Muskelgruppe zwei Tage hintereinander arbeiten, rät er. Ihre Muskeln brauchen zwischen den Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Ruhe, um sich zu entwickeln.

Weitere Untersuchungen in Diabetes Care lassen vermuten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes eine bessere Kontrolle über den Blutzucker haben und sich bessern Herz Risikofaktoren mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, die aerobe Aktivität und Widerstandstraining kombinieren. Wenn Sie gerade mit einer Übungsroutine beginnen, sind das besonders gute Nachrichten - Sie können mit zwei Tagen in der Woche beginnen und von dort aus bauen. Wenn Sie planen, am selben Tag sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu absolvieren, schlägt Palmer vor, Ihr Krafttraining zu beginnen (nach einigem Aufwärmen) und dann Ihr Cardiotraining.

Es kann die Leute überraschen, zu lernen, wie wertvoll Krafttraining für ihre Gewichtsmanagementziele sein kann. "In 15 Minuten Krafttraining verbrennst du mehr Kalorien als im Cardio-Training", sagt er. Auch entwickeln die Muskeln, die Sie entwickeln, mehr Kalorien, auch wenn Sie in Ruhe sind.

Es gibt mehr zu berücksichtigen, über Bewegung und Diabetes: Forschung in der Zeitschrift PLoS One zeigt, dass während beide aerob Bewegung und Krafttraining können Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren. Nach dem Krafttraining ist die Wahrscheinlichkeit für einen niedrigen Blutzuckerspiegel geringer als nach einem Aerobic-Training.

Sicheres Training

Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie beginnen jede neue Übungsroutine. Befolgen Sie diese Schritte, um sicher zu trainieren:

  • Wenn Sie längere Zeit keine Bewegung hatten oder andere chronische Gesundheitsprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
  • Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, Lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder einem anderen Fitness-Profi bei der Planung Ihres Trainings helfen. Lassen Sie ihn alle Ihre gesundheitlichen Probleme und Ziele wissen.
  • Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Ihr Arzt oder ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, Ihren Zielherzfrequenzbereich für das Training zu bestimmen.
  • Lassen Sie immer einen Personal Trainer, einen Fitness-Profi oder die Personen um sich herum wissen, dass Sie an Diabetes leiden und ein niedriges Blutzuckerrisiko haben .

Krafttraining kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem gesamten Trainingsplan sein. Bestehende Studien legen nahe, dass es Ihnen helfen kann, Ihre allgemeinen Gesundheitsziele zu erreichen, einschließlich einer besseren Blutzuckerkontrolle. Warum fügen Sie es nicht zu Ihrer Trainingsroutine heute hinzu?

Letzte Aktualisierung: 5/3/2013

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