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11 Schritte, um Ihr Gewicht zu verwalten

11 Schritte, um Ihr Gewicht zu verwalten

  • Von Madeline R. Vann, MPH
  • Bewertet von Rosalyn Carson- DeWitt, MD

Übe diese einfachen, alltäglichen Essens- und Fitness-Tricks, um dein hart umkämpftes neues Gewicht zu halten.

Du hast gerade abgenommen und willst nicht, dass diese Zahl auf deiner Skala wieder steigt. Obwohl das Gewicht wieder zu gewinnen, muss es unvermeidlich sein, muss es nicht sein. In der Tat, eine Analyse von der National Weight Control Registry gefunden langfristige Gewichts-Wartung ist möglich - wenn Sie folgen diese Schlüsselverhalten:

1. Bauen Sie mehr Muskelmasse. Pflegen oder sogar erhöhen, Ihre Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse. "Muskel hat einen höheren Stoffwechsel als Fett", erklärt Emily Banes, RD, klinische Ernährungsberaterin am Houston Northwest Medical Center. Wenn Sie noch nicht mit Gewichten trainieren, fügen Sie diese Art von Übung jetzt zu Ihrem Gesamtprogramm hinzu. Wenn Sie dies tun, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, mit der Sie arbeiten, um sich selbst herausgefordert zu halten.

2. Bekämpfen Sie Hunger mit mehr Füllung. Eine dreijährige Studie der Universität von Pittsburgh von 284 Frauen zwischen im Alter von 25 und 45 Jahren fanden diejenigen, die Gewicht zu verlieren am besten waren diejenigen, deren Mahlzeiten sie sich satt fühlten. "Dieses Gefühl der Fülle kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erreicht werden - denken Sie an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein", sagt Jenna Anding, PhD, RD, Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Texas A & M University in College Station, Texas.

3. Vermeide die Versuchung. Die Studie der Universität von Pittsburgh fand auch heraus, dass Frauen, die ihr Gewicht am besten kontrollierten, der Versuchung widerstehen konnten, verbotene Leckereien zu essen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nie wieder ein klebriges Dessert genießen, sondern Ihre Momente auswählen und einschränken. Es gibt viele Möglichkeiten, die täglichen Versuchungen zu vermeiden, wie zum Beispiel beim Essen gehen, weniger essen und die schlimmsten Schwächen aus dem Haus verbannen.

4. Kalorien zählen. Ein weiteres Kennzeichen für erfolgreiche Gewichtskontrolle. Laut der Studie der University of Pittsburgh, zählt regelmäßig Kalorien. Verwenden Sie ein Journal wie My Calorie Counter, um eine laufende Summe während des Tages zu halten, wenn dies Ihnen hilft, den Kalorienverbrauch zu verfolgen. In der Gewichtskontrolle Umfrage, die Frauen waren am erfolgreichsten bei weniger als 1.800 Kalorien pro Tag und begrenzte Fettaufnahme.

5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Eine Wartung Diät hat eine Menge von gleiche Komponenten wie eine Diät zur Gewichtsreduktion. Einen Mahlzeit-nach-Essen-Plan zu haben, an dem du dich halten kannst, obwohl er mehr Kalorien hat, als deine Diät-Plan getan hat, kann als Anleitung dienen, dich auf dem richtigen Weg zu halten.

6. Überlege, deinem Training Minuten hinzuzufügen Plan. Experten empfehlen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche, aber betonen, dass je mehr Sie trainieren, desto besser können Sie einen Gewichtsverlust zu halten. Die Teilnehmer der Gewichtskontrollstudie gingen täglich mindestens 60 Minuten lang - oder verbrannten die gleichen Kalorien mit anderen Aktivitäten - also zielen Sie täglich auf 60 bis 90 Minuten körperlicher Aktivität.

7. Messen Sie Ihre Portionen. Laut einer Studie des Center of Disease Control (CDC) von mehr als 4.000 Erwachsenen in den USA waren die größten Erfolgsfaktoren die Messung von Portionen und Fetten, insbesondere der kalorienreichsten Nahrungsmittel. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine Essenskala überall hin mitnehmen müssen, aber wenn Sie es zu Hause so oft wie möglich verwenden, werden Sie lernen, wie Portionsgrößen in Restaurants zu sehen sind und sofort wissen, wie viel Sie essen und wie viel Sie mit nach Hause nehmen können eine Hundebeutel.

8. Wiegen Sie sich täglich. Die gleiche CDC-Studie berichtet, dass Menschen, die sich einmal am Tag wiegen, doppelt so erfolgreich darin sind, Gewicht zu verlieren, als diejenigen, die nicht auf die Toilette gehen so oft skalieren. Tägliche Einwägungen, die entmutigend sein können, wenn Sie auf Diät sind, können eine Wohltat während der Wartung sein; Sie lassen dich sehen und hören auf, langsam zu kriechen, sobald es passiert.

9. Lassen Sie sich von Ihrem Teller leiten. Wenn Sie keine Kalorien zählen oder Portionen nicht genau messen können, empfiehlt Banes die "Tellermethode", um die Menge zu bestimmen, die Sie essen. Ein guter Tipp für Diätetiker, es funktioniert auch für Menschen auf einem Wartungsplan. Einfach gesagt, wenn Sie sich mit dieser Methode bedienen, sollte mindestens die Hälfte Ihrer Platte Gemüse sein und der verbleibende Raum sollte gleichmäßig zwischen magerem Protein und Vollkorn geteilt werden. Wenn Sie für Sekunden zurückgehen, beschränken Sie sich auf Gemüse, Obst oder fettarme Molkerei.

10. Sehen Sie weniger TV. In der National Weight Control Registry Umfrage, Diätetiker, die weniger als 10 Stunden beobachtet TV eine Woche war erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme als diejenigen, die mehr Zeit verbrachten vor der Röhre vergeuden. Und weniger TV-Zeit könnte auch andere Vorteile haben - eine Analyse der Harvard School of Public Health ergab, dass zu viel TV Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Tod erhöhen kann.

11. Frühstück essen. Sie nennen es aus gutem Grund die wichtigste Mahlzeit des Tages. In der Umfrage waren Frauen, die regelmäßig frühstückten, erfolgreicher mit langfristiger Gewichtsabnahme als diejenigen, die die erste Mahlzeit des Tages ausgelassen hatten. Es ist am besten, ähnliche gesunde Wahlen regelmäßig zu essen (denken Sie Haferflocken, griechischen Joghurt und frisches Obst) und beginnen Sie immer mit einem guten Frühstück, um zu vermeiden, zu besonderen Anlässen zu verschütten oder zu essen.

Jetzt, da Sie die Geheimnisse zu langfristigem Gewicht wissen - Loss Erfolg, beginnen Sie heute mit Ihrem Gewichtsmanagement-Programm!

Letzte Aktualisierung: 31.07.2013

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