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Sind Sie ein Smart Snacker?

Sind Sie ein kluger Snacker?

  • Von Beth W. Orenstein
  • Bewertet von Pat F. Bass III, MD, MPH

Intelligente Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein, indem sie Ihnen helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten einzudämmen. Seien Sie sicher, dass Sie ihren Kaloriengehalt kennen und die Portionskontrolle beherrschen.

Wenn Sie mit dem Glauben, dass der Verzehr von Snacks zwischen den Mahlzeiten ein sicherer Weg zur Gewichtszunahme ist, werden Sie froh sein, dass dies jetzt überholt ist Vorbehalt. Wenn Sie sich für gesunde Snacks entscheiden und die Portionskontrolle üben, können Sie den Hunger zwischen den Mahlzeiten eindämmen und sogar abnehmen.

"Ein geplanter Snack kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern", sagt Deborah Beauvais, RD, Sprecherin der Academy of Nutrition und Diätetik und ein Bezirksleiter der Schulernährung in der Gegend von Rochester, New York.

Wenn Sie einen kleinen Snack haben, um Ihren Hunger zu zügeln, werden Sie nicht verhungern, wenn Sie sich zum Mittag- oder Abendessen hinsetzen, was machen kann Es ist einfacher zu kontrollieren, wie viel Sie während der Mahlzeiten essen.

Tipps für einen Smart Snacker

Beginnen Sie mit diesen Schritten, um gesunde Snack-Entscheidungen zu treffen:

Snack nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Don ' t den Automaten treffen oder aus Langeweile oder Frustration in die Keksdose tauchen. "Füttere einen emotionalen Drang, mit einer alternativen Aktivität zu naschen, wie mit dem Hund spazieren gehen, E-Mails oder soziale Medien überprüfen oder einen Freund anrufen oder ihm einen SMS schicken", sagt Beauvais. "Denken Sie daran - je körperlich aktiver Sie sind, desto größer ist Ihr tägliches Kalorienbudget."

Praxis Portionskontrolle. Eine Unze roher Mandeln (etwa 23 Nüsse) ist etwa 160 Kalorien und kann leicht in Ihre Gesundheit passen Essensplan. Aber wenn Sie eine halbe Tasche essen, ohne nachzudenken, könnten diese zusätzlichen Kalorien zu Schwierigkeiten führen. "Fast jedes Essen kann zu einer gesunden Ernährung verarbeitet werden, wenn man auf die Portionsgröße achtet", sagt Beauvais. Die tägliche Faustregel lautet, dass die Gesamtkalorien die Gesamtkalorien ausgleichen müssen.

Denken Sie klein. Sie müssen nicht eine ganze Tüte Chips oder eine Packung Kekse essen, um zufrieden zu sein. Forscher der Cornell University gaben zwei Portionen von drei Snacks - Apfelkuchen, Kartoffelchips und Schokolade - an zwei Gruppen. Die Gruppe, der kleinere Portionen gegeben wurden, war so zufrieden wie die Gruppe, die größere Portionen aß.

Verwechsle Snacks nicht mit Leckereien. Ein Leckerbissen ist etwas, was du zu einem besonderen Anlass isst, wie Kuchen an deinem Geburtstag oder Kürbiskuchen am Erntedankfest. Ein intelligenter Snack ist ein gesundes Nahrungsmittel, das hilft, Hungerattacken abzuwehren und ist Teil des täglichen Ernährungsplans Ihres Tages. "Ja, Sie können sowohl Snacks als auch gelegentliche Leckereien in Ihre Ernährung integrieren", sagt Beauvais. Da Leckereien jedoch tendenziell kalorienreicher sind als Snacks, müssen Sie sie auf besondere Anlässe beschränken und die Portionen klein halten.

Lassen Sie sich nicht von "fettfreien" oder "no sugar" Etiketten täuschen. "Fett free "bedeutet nicht immer niedrigere Kalorien", betont Beauvais. Sie müssen die Nährwertangaben überprüfen und besonders auf die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien pro Portion achten. "Es gibt viele fett- und fettarme Produkte, die gesündere Optionen bieten als ihre Vollfett-Cousins", sagt sie, "aber nur durch den Vergleich von Lebensmitteletiketten lernen Sie, ob das von Ihnen gewählte Lebensmittel die Rechnung erfüllt."

Hier ist, was Sie pro Portion auf dem Etikett finden müssen, um sicher zu gehen, dass Sie sich für smarte Snacks entscheiden - und achten Sie darauf, Ihren Snack auf die angegebene Portionsgröße zu beschränken, wenn die Packung mehr als eine Portion enthält:

  • 7 Gramm oder weniger Fett
  • 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett
  • 0 Gramm Transfett
  • 15 Gramm oder weniger Zucker
  • 360 Milligramm oder weniger Natrium

Nüsse sind die Ausnahme zu dieser Liste, bemerkt Beauvais .

Planen Sie Ihre Snacks im Voraus. Sie werden vom Schokoriegel im Automaten bei der Arbeit weniger verführt, wenn Sie vorausplanen und frisches Obst oder Vollkorncracker und fettarmen Käse dazu bringen eine Zwischenmahlzeit essen. Ihre Kinder greifen eher nach Karotten- und Selleriestangen mit Erdnussbutter, wenn sie zerschnitten sind und im Kühlschrank auf sie warten. "Messen Sie voraus und portionieren Sie Lebensmittel in Snackbeuteln", schlägt Beauvais vor.

Zeit Ihre Snacks. Eine Studie von Frauen in der Gegend von Seattle, die übergewichtig oder fettleibig waren, fanden heraus, dass sie mehr Gewicht verloren, wenn sie einen Snack zwischen Mittag- und Abendessen hatten, als wenn sie zwischen Frühstück und Mittagessen naschten. Die Frauen, die am Nachmittag naschten, neigten auch dazu, mehr gesundes Obst und Gemüse als Teil ihrer täglichen Snacks und Mahlzeiten zu essen.

Ideen für gesunde Snacks

Hier sind Beauvais Empfehlungen für smarte Snacks für Kinder und Erwachsene:

  • 1 Tasse Trockenvollkorngetreide - essen wie Knabbermischung
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt belegt mit 1/2 Tasse Frischobst
  • Frisches Obst (1 Stück) oder frisches Gemüse (1 Tasse) gepaart mit 1 bis 2 EL fettarmem Joghurt, Hummus oder Tofu Dip
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter oder Hummus auf Vollkorncrackern (für die Portionsgröße die Crackerbox lesen)
  • 2 Tassen luftgeknalltes Popcorn mit einer Kräuterwürze (ohne Butter)
  • Frucht-Smoothie, hergestellt durch Mischen von 1 Tasse fettarmer Joghurt mit 1/2 Tasse Saft und 1/2 Tasse Früchten und Eis nach Wunsch; ergibt zwei 8 bis 10 Unzen Smoothies

Hunger haben? Es gibt immer Platz für Snacks in einer gesunden Ernährung, wenn Sie sie sorgfältig auswählen und ihre Kalorien in die Tagesmenge einbeziehen.

Zuletzt aktualisiert: 01.01.2015

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