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Ballaststoffe: Wie viel ist zu viel?

Ballaststoffe: Wie viel ist zu viel?

  • Von Madeline R. Vann, MPH
  • Bewertet von Lindsey Marcellin , MD, MPH

Wenn Sie bereit sind, die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen, ist das ein positiver Schritt. Sie sollten diesen Richtlinien folgen, um Ihnen zu helfen, die Vorteile zu nutzen, aber vermeiden Sie die Nebenwirkungen der Übertreibung.

Eine beliebte TV-Werbespot zeigt eine Frau isst Brokkoli und andere ballaststoffreiche Lebensmittel den ganzen Tag, zeigt, wie schwierig es scheint um die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen zu erhalten. In Wahrheit kümmern sich viele Leute einfach nicht darum. Im anderen Extrem ist es möglich, zu viel Ballaststoffe zu bekommen oder zu viel auf einmal zu essen, was zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie also? Die nationalen Faser Empfehlungen sind 30 bis 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen zwischen 18 und 50 Jahren alt, und 21 Gramm pro Tag, wenn eine Frau 51 und älter ist. Eine andere allgemeine Richtlinie ist, 14 Gramm Faser für jede 1.000 Kalorien in Ihrer Diät zu erhalten. Das Erreichen dieser Ziele ist vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit, und Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger voll zu fühlen.

Für viele Menschen kann es eine Herausforderung sein, so viel Ballaststoffe in einer typischen amerikanischen Diät zu bekommen. Die meisten Menschen erreichen durchschnittlich 15 Gramm pro Tag, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie essen. Aber wenn Sie mit einem ballaststoffreichen Diätplan über Bord gehen, könnten Sie sich selbst in Gefahr bringen für Probleme wie Magenkrämpfe, Verstopfung und sogar Nährstoffmangel.

"Hohe Konzentrationen (von Ballaststoffen) können auch die Absorption beeinträchtigen einige Mineralien, wie Eisen, und einige Antioxidantien, wie Beta-Carotin. Es ist jedoch selten, dass die Menschen in diesem Land zu viel Ballaststoffe bekommen ", sagt der Ernährungswissenschaftler Brie Turner-McGrievy von der University of North Carolina in Chapel Hill.

Den richtigen Betrag bekommen of Fiber

Natürlich ist es möglich, dass du das Gefühl hast, zu viel Ballaststoffe zu bekommen, entweder weil du deine Faser isst oder weil du deine Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöht hast. Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Ballaststoffe ohne unangenehme Nebenwirkungen bekommen:

  • Platzsparende Portionen. "Wenn Sie Ihre Ballaststoffe während des Tages verteilen, können Sie einige Magen-Darm-Beschwerden vermeiden, die eine große Menge an Ballaststoffen verursachen können ", Sagt Dr. Turner-McGrievy. Versuchen Sie, ballaststoffreiche Nahrungsmittel in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubeziehen, aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie es übertreiben müssen.
  • Langsamer Anstieg. Eine neue Verpflichtung zu gesunder Ernährung könnte Sie dazu bringen, diese täglichen Faserziele zu erreichen schnell, aber wenn es um die Einnahme von Ballaststoffen geht, ist es eine gute Idee, sich Zeit zu nehmen. Sie möchten Ihrem Darm die Chance geben, sich an die neuen Fasermengen zu gewöhnen, die Sie essen. Dies wird einige der Verdauung Nebenwirkungen verringern, die Sie mit einem plötzlichen Anstieg sehen, sagt Turner-McGrievy. Planen Sie etwa zwei Wochen ein, um Ihr Ziel zu erreichen, und achten Sie auf Unannehmlichkeiten. Wenn Sie Beschwerden verspüren, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie noch keine Ballaststoffe hinzufügen sollten.
  • Hydrate Flüssigkeit und Ballaststoffe gehen Hand in Hand: Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto flüssiger Sie brauchen. "Wir müssen sicherstellen, dass wir eine angemessene Menge Wasser zusammen mit unserer Ballaststoffaufnahme trinken, um eine gute Verdauung zu ermöglichen", sagt Turner-McGrievy. Denken Sie daran, dass Säfte, Suppen und andere Flüssigkeiten zählen.

Wenn Ihre Ernährung weitgehend aus Vollwertkost besteht, einschließlich viel Gemüse, Bohnen, Obst und Vollkorn, können Sie die täglich empfohlenen Ballaststoffe leicht erreichen oder sogar leicht überschreiten Aufnahme. Aber die Ballaststoffzufuhr ist nicht unbedingt eine "mehr ist besser" -Situation, wenn Sie den täglichen Bedarf erfüllt haben. Wenn Sie wesentlich mehr Ballaststoffe nehmen als empfohlen, wird das Ihre Gesundheit nicht auf magische Weise verbessern und Sie könnten sich sogar schlechter fühlen.

Zuletzt aktualisiert: 02.06.2011

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