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Gesundes Essen, das die ganze Familie genießen kann

Gesundes Essen die ganze Familie kann

  • genießen Von Beth W. Orenstein
  • Bewertet von Lindsey Marzellin, MD, MPH

Wenn Sie mit den Ernährungsbedürfnissen jedes Familienmitglieds - von Kleinkindern bis zu Teenagern, plus Mutter und Vater - jonglieren, ist es viel einfacher, Ihre Familie zu ernähren, wenn Sie wissen, wie man nahrhafte Nahrungsmittel und gesunde Portionen ausgleicht

Essen nahrhaftes Essen ist wichtig in jedem Alter. Für Kinder sorgt eine gesunde Ernährung mit den richtigen Portionsgrößen für richtiges Wachstum und Entwicklung. Wenn Sie älter werden, müssen Sie gesund essen, um Ihrem Körper Energie während des Tages zu geben und Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Herzkrankheit und andere Gesundheitszustände abzuwehren.

Jeder ernährungsbedürftige Bedarf ist unterschiedlich, sagt Denver-gegründeter Diätetiker Jessica Crandall, RD, CDE, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Zum Beispiel braucht eine schwangere Frau mehr Kalorien als ein 85-jähriger Mann. Ein Teenager braucht mehr Protein als ein jüngeres Kind.

Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau sowie alle gesundheitlichen Bedingungen, Auswirkungen Nährstoff- und Kalorienbedarf, aber wenn Sie für eine Familie kochen, kann es schwierig sein, zu machen sicher, dass jeder seine tägliche Quote erfüllt.

Hier sind einige Tipps, wie Sie den Kindern und Erwachsenen an Ihrem Küchentisch gesunde Mahlzeiten servieren können.

Obst und Gemüse zuerst

Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, Kinder jünger als 3 Jahre brauchen zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag, erhöht auf etwa drei tägliche Portionen im Alter von 4 bis 8. Jungen im Alter von 9 bis 13, die mäßig aktiv sind, sollten vier Portionen pro Tag erhalten, während Mädchen des gleichen Alters, die sind mäßig aktiv brauchen nur 3,5 Portionen pro Tag. Die meisten Erwachsenen brauchen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.

Hier sind einige schmackhafte Möglichkeiten, diese nahrhaften Nahrungsmittel in die Ernährung Ihrer Familie zu integrieren:

  • Fügen Sie dem Müsli in Scheiben geschnittene Bananen oder Blaubeeren hinzu.
  • Bieten Sie einen Fruchtsmoothie an Frühstück, Mittagessen oder sogar als Nachtisch. "Es ist ein hinterhältiger Weg, um Ihren Kindern die Vitamine und Mineralien zu geben, die sie brauchen und ihnen zu helfen, hydratisiert zu bleiben", sagt Crandall. Fügen Sie im Smoothie etwas süß schmeckendes Gemüse - wie Karotten - hinzu, um einen nahrhaften Schub zu erhalten.
  • Fordern Sie Obst und Gemüse mit Ihren Lieblingsspeisen, wie Pfannkuchen mit Erdbeeren oder Pizza mit Brokkoli.
  • Fügen Sie Tomaten und Gurken hinzu sowie Salat oder Sprossen zu Sandwiches. Oder Mayo und Senf mit püriertem Hummus oder Pesto vertauschen.
  • Erbsen oder Karotten in die Tomatensauce geben - und über Vollkornnudeln servieren.

Ihre Kinder müssen nicht ihr gesamtes Obst und Gemüse in einem essen Essen, sagt Crandall. Sie protestieren vielleicht nicht so sehr, wenn Sie sie ausbreiten und nur eine einzelne Portion zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzufügen.

Eintauchen in Milchprodukte, Proteine ​​und Getreide

Zusätzlich zu Obst und Gemüse gibt es noch andere Lebensmittelgruppen Bedürfnisse der Familie, um gesund zu bleiben.

  • Milchprodukte Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Knochenaufbau Kalzium, Vitamin D und Protein, aber gehen für die fettarme oder fettfreie Versionen von Milch, Joghurt , und Käse. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, finden Sie auch Kalzium in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat, Fisch wie Lachs und Mandelmilch. Achten Sie auch auf mit Kalzium angereicherte Brote und Cerealien.
  • Ganze Körner. Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie und Ihre Familie verzehren, sollte Vollkorn sein. Achten Sie beim Kauf von Weizen, Reis, Hafer oder Mais auf das Etikett der Zutaten, um sicherzustellen, dass "Vollkorn" steht.
  • Mageres Eiweiß. Kinder bis 5 Jahre brauchen nur zwei Portionen Protein tägliche Diäten. Wenn sie älter werden, steigt ihr Proteinbedarf. Sie finden Eiweiß nicht nur in Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch in Eiern, Milch, Käse, Nüssen und Bohnen. Eine 8-Unzen-Tasse Joghurt hat 11 Gramm Protein, und beliebte griechische Stile haben etwas mehr. Bei der Fleischauswahl sollten Sie auf mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Rinderauge oder Schweinefilet achten.
  • Gesunde Fette. Pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl sind die gesündesten. Butter und andere tierische Fette neigen dazu, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Kennen Sie Ihre Grenzen: Zucker und Salz

Kinder sollten nicht mehr als 3 Teelöffel Zucker pro Tag (12 Gramm), nach die American Heart Association. Es ist normal, die Aufnahme von Süßigkeiten, Keksen und Eiscreme für Ihre Kinder zu reduzieren. Aber versteckter Zucker findet sich in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie Brot, Suppen, Gewürzen und Fast Food.

In den meisten Rezepten können Sie die Zuckermenge um bis zu einem Drittel reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie können auch frisches Obst anstelle von etwas Zucker hinzufügen.

Erwachsene müssen auch ihre Zuckeraufnahme beobachten, da übermäßiges Trinken zu Gewichtszunahme und Komplikationen führen kann, wenn Sie Diabetes haben.

So können Sie den Zucker Ihrer Familie beobachten Einnahme:

  • Soda und gesüßte Getränke ausschneiden. Eine 12-Unzen Dose Limonade kann bis zu 10 Teelöffel Zucker enthalten, das ist das Dreifache der Menge, die ein Kind an einem ganzen Tag haben sollte. Ersatz von Mineralwasser mit einem Spritzer Fruchtsaft für den Geschmack.
  • Verarbeitung und Fastfood begrenzen. Im Laden gekaufte Kuchen und Kekse können mit Zucker beladen werden, ganz zu schweigen von ungesunden Transfetten. Wenn Sie können, backen Sie Ihre eigenen und passen Sie Rezepte an, um weniger Zucker zu verwenden. In den meisten Rezepten können Sie die Zuckermenge um bis zu einem Drittel verringern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie können auch frisches Obst anstelle von etwas Zucker hinzufügen. Wisse, dass es in Ordnung ist, ab und zu Pommes zu essen - sie sind oft ein Lieblingsessen für Kinder - mach sie einfach nicht zu deinem täglichen Speiseplan.
  • Mach deine eigenen gefrorenen Leckereien. Make Popsicles aus 100 Prozent Fruchtsaft. Früchte wie Weintrauben, Beeren und Bananen einfrieren und als Topping für fettarmes Vanilleeis verwenden.

Auch Kinder und Erwachsene müssen auf ihre Salzaufnahme achten, da zu viel Salz in Ihrer Ernährung zu Bluthochdruck führen kann und erhöhtes Herzkrankheitsrisiko. Das Children's Nutrition Research Center empfiehlt Kindern im Alter von 2 bis 3 Jahren, ihre Natriumaufnahme auf 1.000 bis 1.500 Milligramm (mg) zu begrenzen. Die Empfehlungen für Kinder zwischen 4 und 8 Jahren sind 1.200 bis 1.900 mg; für Kinder von 9 bis 13 Jahren, 1.500 bis 2.200 mg; und für 14- bis 18-Jährige, 1.500 bis 2.300 mg.

Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg Natrium in ihrer Ernährung haben sollten.

Um die Salzaufnahme zu begrenzen, können Erwachsene Berücksichtigen Sie die folgenden Ernährungsgewohnheiten:

  • Fügen Sie frische Kräuter hinzu, wenn Sie kochen und würzen. Ihre Geschmacksknospen werden mit zunehmendem Alter weniger empfindlich, so dass ein erhöhter Geschmack wichtig ist. Frische Kräuter und Zitronensaft sind großartige Salzersatzmittel.
  • Wählen Sie tiefgekühlt. Gefrorenes Gemüse enthält in der Regel weniger Salz als in Dosen, überprüfen Sie jedoch die Verpackung.

Der Übergang zu einer besseren Ernährung für die Familie

Hier sind weitere Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihrer Familie zu helfen, sich gesund zu ernähren:

  • Gemeinsam essen. Bei jedem vollen Terminkalender kann es schwierig sein, jeden Abend zur gleichen Zeit auf dem Tisch zu Abend zu essen. Aber versuchen Sie so oft wie möglich als Familie zu Abend zu essen. Wenn Sie es jede Nacht zur gleichen Zeit planen, kann es für jedes Familienmitglied einfacher sein, es zu planen. Wenn Familien zusammen essen, machen Mama, Papa und Kinder gesündere Mahlzeiten und entwickeln gesündere Essgewohnheiten, die sie beim Essen außer Haus behalten.
  • Kochen Sie öfter. Wenn Sie kochen, kontrollieren Sie, wie viel Fett Sie haben , Salz und andere Zutaten gehen in die Mahlzeiten Ihrer Familie. Bereiten Sie die Lieblingsspeisen Ihrer Kinder zu, aber machen Sie gesündere Versionen - verwenden Sie beispielsweise fettarmen Käse und Vollkornkruste, um Ihre eigene Pizza zu machen.
  • Alle Beteiligten in die Essensplanung einbeziehen. Abwechselnd Menüs auswählen und vorbereiten Lebensmittel. Sogar kleine Kinder können helfen. Je mehr Menschen involviert sind, desto mehr wollen sie essen, was auf der Speisekarte steht zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  • Bewahren Sie die Vorratskammer mit gesunden Snacks auf. Füllen Sie Ihre Regale mit gesunden Snack-Optionen wie heiß - Popcorn und ungesalzene Brezeln. Wenn Sie für besondere Anlässe Kartoffelchips im Haus haben müssen, halten Sie sie nach hinten, damit sie schwerer zu sehen sind. Schneiden Sie frisches Obst und Gemüse auf und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, so dass sie leicht zugänglich sind, wenn Sie und Ihre Kinder einen Snack zu sich nehmen.
  • Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor. Gehen Sie schrittweise vor, um das Ernährungsprofil Ihrer Familie zu verbessern. Entscheide dich nicht einfach dafür, all das Junk-Food in deinen Schränken und deinem Kühlschrank wegzuwerfen, sagt Crandall. "Es ist besser, Änderungen langsam vorzunehmen", erklärt sie. Ihre Familie wird sich leichter an allmähliche, gesunde Veränderungen im Laufe der Zeit anpassen.
  • Achten Sie auf Ihre Portionen. Es ist in Ordnung, ab und zu Ihre Favoriten zu essen, sagt Crandall. Wenn Sie Ihre schuldigen Freuden, wie Schokolade oder Pommes Frites, vollständig beseitigen, werden Sie nur mehr nach ihnen verlangen. Beschränke sie stattdessen auf besondere Anlässe und kontrolliere deine Portionen. Wenn Sie beim Abendessen zu viel essen, beginnen Sie am nächsten Tag. Gib nicht auf, gesund zu essen, nur weil du ein- oder zweimal vom Wagen gefallen bist.

Ein Leben für eine gesunde Ernährung

Kinder lernen früh ihre Essgewohnheiten. Wenn Sie gesunde Essgewohnheiten in ihnen, wenn sie jung sind, vermitteln können, werden sie eher diese Gewohnheiten in das Erwachsenenalter tragen, sagt Crandall. Aber es ist wichtig zu vermeiden, zu aufdringlich zu sein, wenn es um die Ernährung Ihrer Kinder geht, warnt sie. "Seien Sie geduldig und hartnäckig darüber, Kindern eine gesunde Auswahl anzubieten, und sie werden sich schließlich herumsprechen."

Zuletzt aktualisiert: 9/12/2011

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