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5 Get-Positive Techniken aus der Kognitiven Verhaltenstherapie

5 Get-Positive Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie

  • Von Jennifer Anderson
  • Bewertet von Niya Jones, MD, MPH

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann Ihnen dabei helfen, negative Muster zu hinterfragen, die Sie davon abhalten könnten, sich einer Depression zu erholen - und das Leben zu genießen.

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Roundtable

Was es wirklich bedeutet, mit Depressionen zu leben

Negatives Denken kann die Depressionserholung verlangsamen, und der Grund ist offensichtlich: Wenn Sie negative Gedanken denken, sind Sie eher depressiv. Aber was weniger offensichtlich ist, ist die Art, wie Menschen mit Depressionen mit positiven Emotionen umgehen. Forscher haben eine überraschende Beobachtung gemacht: Menschen mit Depressionen mangelt es nicht an positiven Emotionen, sie lassen sich einfach nicht spüren.

Dieser kognitive Stil wird "dämpfend" genannt, sagt Chloe Carmichael, PhD, klinische Psychologin in New York. Es beinhaltet die Unterdrückung positiver Emotionen mit Gedanken wie: "Ich verdiene es nicht, so glücklich zu sein" oder "Dieses gute Gefühl wird nicht andauern." Zum Beispiel könnte sich eine neue Mutter mit einer postpartalen Depression sagen, dass sie es nicht verdient genesen, weil sie eine schlechte Mutter ist, weil sie überhaupt depressiv ist, sagt Dr. Carmichael.

Warum denken Menschen mit Depressionen so? Carmichael bezeichnet diese negative Stimme als defensiven Pessimismus - Schutz davor, hohe Hoffnungen zu zerstören. "Du willst nicht der Narr sein, also nimmst du positive Gedanken auf, um dich vor möglichen Enttäuschungen zu schützen", sagt sie.

Wie CBT mit den negativen Gedanken der Depression helfen kann

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT ) wurde gefunden, um signifikant bei der Behandlung von Depressionen zu helfen. In CBT arbeiten Sie und Ihr Therapeut zusammen, um Verhaltensmuster zu vereinbaren, die geändert werden müssen. Das Ziel ist, den Teil Ihres Gehirns neu zu kalibrieren, der glückliche Gedanken so fest im Griff hat.

"Eine unerwartete Reaktion auf ein großes Lebensereignis könnte die Ursache für den dämpfenden Effekt sein", sagt Carmichael. "Durch KVT sprechen Sie und Ihr Therapeut es an und arbeiten daran, es ins rechte Licht zu rücken."

Regelmäßige CBT-Sitzungen und Arbeiten, die Sie außerhalb der Therapie durchführen, können helfen, die neuen Muster zu verstärken Gedanken und lassen sie zurück, kann sehr befreiend sein ", sagt Carmichael.

5 CBT-Techniken, um dem negativen Denken von Depression entgegenzuwirken

Carmichael hat herausgefunden, dass Menschen mit Depression selten gut auf das Selbststudium reagieren. Aus diesem Grund empfiehlt sie, CBT für mindestens sechs Wochen zu verpflichten. Ihr Therapeut wird Ihnen CBT-Strategien beibringen, die helfen können, dem negativen Denken im Zusammenhang mit Depressionen entgegenzuwirken. Sie oder er kann Ihnen auch helfen, beim Üben der Techniken auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier sind fünf CBT-Strategien, mit denen Sie am Ende mit Ihrem Therapeuten arbeiten könnten:

1. Lokalisieren Sie das Problem und Brainstorming-Lösungen. Journaling und Gespräche mit Ihrem Therapeuten können Ihnen helfen, die Wurzel Ihrer Depression zu entdecken. Sobald Sie eine Idee haben, schreiben Sie in einem einfachen Satz genau auf, was Sie beschäftigt und überlegen Sie, wie Sie das Problem verbessern können. Ein Merkmal der Depression, sagt Carmichael, ist die Hoffnungslosigkeit - ein Unglaube, dass die Dinge jemals besser werden können. Wenn Sie eine Liste von Dingen aufschreiben, die Sie tun können, um eine Situation zu verbessern, können Sie depressive Gefühle lindern. Wenn Sie zum Beispiel mit Einsamkeit zu kämpfen haben, können Sie versuchen, einem lokalen Club beizutreten, der Ihren Interessen entspricht, oder sich für ein Online-Dating anmelden.

2. Schreibe Selbstbehauptungen, um negativen Gedanken entgegenzuwirken. Nachdem du die Grundprobleme deiner Depression gefunden hast, denke an die negativen Gedanken, die du benutzt, um positive Gedanken zu dämpfen. Schreiben Sie eine Selbstaussage, um jedem negativen Gedanken entgegenzuwirken. Erinnere dich an deine Selbstbehauptungen und wiederhole sie zu dir selbst, wenn du bemerkst, wie die kleine Stimme in deinem Kopf hineinkriecht, um einen positiven Gedanken auszulöschen. Mit der Zeit werden Sie neue Assoziationen erstellen und die negativen Gedanken durch positive ersetzen.

Carmichael sagt, dass die Selbstaussage nicht zu weit von dem negativen Gedanken entfernt sein sollte, oder der Verstand könnte es nicht akzeptieren. Wenn zum Beispiel der negative Gedanke "Ich bin jetzt so deprimiert" ist, anstatt zu sagen: "Ich fühle mich jetzt wirklich glücklich", könnte eine bessere Aussage lauten: "Jedes Leben hat Höhen und Tiefen, und meins tut es auch. "Die Nachricht sagt Ihnen, dass es in Ordnung ist, den Grad der Zufriedenheit, den Sie erleben, zu erhöhen. Zur gleichen Zeit applaudiert Ihr Verstand sich dafür, Freude in der Kontrolle zu behalten, um vor der Enttäuschung zu schützen. "Es ist in Ordnung, jenen Teil von Ihnen zu erkennen, der versucht, etwas Gesundes zu tun", sagt sie.

Manchmal werden Selbsterklärungen zu routiniert und müssen erneuert werden, sagt Carmichael. Sie empfiehlt, Ihre Selbstaussagen in andere Sprachen zu übersetzen, die Sie sprechen könnten, oder sie neu zu formulieren, möglicherweise sogar ihre freudigen Gefühle ein wenig zu steigern. "Zum Beispiel könnte die Selbstaussage" Es ist in Ordnung, meine Ups zu erkunden "zu" Es ist in Ordnung, einen super 'up' Tag zu haben. "

3. Finde neue Gelegenheiten, um positive Gedanken zu denken. Leute, die einen Raum betreten und sofort denken: "Ich hasse diese Wandfarbe", könnten stattdessen lernen, fünf Dinge in dem Raum zu finden, über die sie sich so schnell wie möglich positiv fühlen. Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass es Sie dreimal am Tag daran erinnert, Ihre Gedanken in etwas Positives zu verwandeln. Carmichael empfiehlt, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der an der gleichen Technik arbeitet. Auf diese Weise können Sie und Ihr Kumpel sich darauf freuen, positive Gedanken und Erfahrungen zu teilen, die sie den ganzen Tag teilen.

4. Beende jeden Tag, indem du seine besten Teile visualisierst. Schreibe am Ende eines jeden Tages die Dinge in dein Leben, für die du am meisten dankbar bist. Positive Gedanken festzuhalten und sogar diese Gedanken online zu teilen, kann dir dabei helfen, neue Assoziationen in deinem Geist zu bilden oder neue Wege zu gehen, sagt Carmichael. Jemand, der einen neuen Weg des Denkens geschaffen hat, könnte vom Morgen aufwachen und denken: "Uhh, ein anderer Arbeitstag" zu "Was für ein schöner Tag ist es."

5. Lerne, Enttäuschung als normalen Teil des Lebens zu akzeptieren. Enttäuschende Situationen sind ein Teil des Lebens, und deine Reaktion kann beeinflussen, wie schnell du vorwärts gehen kannst. Jemand, der eine Trennung durchmacht, könnte sich selbst beschuldigen oder sogar an Gewicht zunehmen und denken: "Was ist der Sinn dafür, gut auszusehen? Ich werde nie jemanden treffen. "Ein besserer Ansatz könnte darin bestehen, sich enttäuscht zu fühlen und sich daran zu erinnern, dass einige Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Arbeite daran, was in deiner Kontrolle ist: Schreibe auf, was passiert ist, was du aus der Erfahrung gelernt hast und was du nächstes Mal anders machen kannst, und beobachte übermäßig negative Gedanken. Dies kann Ihnen helfen weiterzugehen und sich in Ihrer Zukunft besser zu fühlen.

Zuletzt aktualisiert: 6/12/2014

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