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Depression und Schlaf: Die richtige Menge bekommen

Depression und Schlaf: Die richtige Menge bekommen

  • Von Chris Iliades, MD
  • Bewertet von Pat F. Bass III, MD, MPH

Mangel an Schlaf kann Ihre biologische Uhr stören und Ihre Depression verschlimmern. Gleichzeitig können Depressionen Ihre Schlafgewohnheiten beeinflussen.

Eine Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten ist eine der häufigsten Auswirkungen von Depressionen. Schlafmangel kann vor einer Depression beginnen, ein Symptom einer Depression sein und eine Depression verschlimmern.

"Depression und Schlaf sind eng miteinander verbunden", sagt Prashant Gajwani, MD, außerordentlicher Professor und stellvertretender Vorsitzender für klinische Angelegenheiten in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der University of Texas Medical School in Houston. "Depression ist eine Gehirnkrankheit, und sie beeinflusst viele Arten von Gehirnfunktionen, einschließlich des Schlaf-Wach-Zyklus. Wenn diese biologische Uhr einmal gestört ist, kann sie den Schlaf noch unregelmäßiger machen, was wiederum zur Depression beiträgt. Sie kann bösartig werden." Zyklus für viele Menschen. "

Auswirkungen von Depression auf den Schlaf

Menschen mit Depressionen leiden häufig unter gestörten Schlafmustern, aber die Art und Weise, wie Depression den Schlaf beeinflusst, ist sehr unterschiedlich.

" Schwierigkeiten, genug Schlaf zu bekommen, ist für die meisten Menschen ein großes Symptom Mit Depressionen, aber für etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen, die Auswirkungen der Depression führen zu viel zu schlafen ", sagt Dr. Gajwani. Depression verursacht häufig:

  • Einschlafen
  • Einschlafen
  • Aufwachen am frühen Morgen
  • Überschlafen
  • Schlafen während des Tages
  • Schlechte Qualität des Schlafes
  • Aufwachen Gefühl müde

Auswirkungen des Schlafs auf die Depression

Die Menge an erholsamem Schlaf, die Sie erhalten, kann Ihre emotionale Gesundheit beeinträchtigen. "Mangel an Schlaf für eine lange genug Zeit kann Depressionen verursachen", sagt Gajwani. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Schlafmangel allein für die meisten Fälle von Depression verantwortlich ist, kann es bei manchen Menschen zur Depression beitragen. Die Tatsache, dass viele Menschen mit Schlafstörungen eine Depression entwickeln, könnte darauf hindeuten, dass Schlafstörungen und Depressionen ähnliche Ursachen oder Risikofaktoren haben. Zusammenhänge zwischen Depression und Schlaf wurden in vielen Studien gefunden, zum Beispiel:

  • Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Schlafstörungen ein 10-fach erhöhtes Risiko haben, Depressionen zu entwickeln.
  • Andere schlafbezogene Störungen, wie obstruktive Schlafapnoe und unruhige Bein-Syndrom, sind mit hohen Raten von Depressionen verbunden. Bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe verbessert sich die Depression oft mit Apnoebehandlung.
  • Untersuchungen zeigen, dass Kinder mit Depressionen, die unter Schlafmangel leiden oder zu viel schlafen, häufiger längere und schwerere depressive Episoden haben.
  • Experten vermuten, dass chronischer Schlafmangel durch körperliche Erkrankungen ein Grund dafür ist, dass ältere Menschen häufiger depressiv sind.

Tipps für einen guten Schlaf

Wenn Sie nachts schlecht schlafen oder schlafen zu viel des Tages, kann das Folgen einiger gesunder Schlafgewohnheiten helfen. Stellen Sie zunächst einen Gutenachtplan ein. "Es ist sehr wichtig, dass Menschen mit Depressionen regelmäßig schlafen", sagt Gajwani. "Du solltest ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und ungefähr zur selben Zeit aufstehen und dein Schlafzimmer nur zum Schlafen oder Sex benutzen." Hier sind einige andere Tipps zum Schlafen durch:

  • Übung. "Achten Sie darauf, regelmäßig zu trainieren und verbringen Sie jeden Tag im Freien in der Sonne. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihre biologische Uhr einzustellen, und es hilft zu erhalten ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus ", sagt Gajwani.
  • Überspringen Sie das Nickerchen. Vermeiden Sie Nickerchen am Nachmittag, die zu nächtlicher Schlaflosigkeit führen können.
  • Koffein und Alkohol einschränken, besonders später am Tag. Koffein ist ein Stimulans und kann dich wach halten, während Alkohol die Schlafqualität stören kann. "Alkohol vor dem Schlafengehen beeinträchtigt den Schlaf", warnt Gajwani. "Es kann Ihnen helfen, einzuschlafen, aber Sie werden weniger wahrscheinlich durch die Nacht schlafen."
  • Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst. "Verschwende keine Zeit im Bett und schau auf deine Uhr", sagt Gajwani. Wenn Sie wach liegen, ist das Beste, aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun, bis Sie müde sind.
  • Schalten Sie den Fernseher aus. "Vermeiden Sie es, spät nachts fernzusehen. Die meisten Shows am Abend sind zu stimulierend und fördern keinen guten Schlaf ", sagt Gajwani. "Es ist besser, in den Stunden vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen oder eine entspannende Aktivität zu machen."
  • Übe gute Schlafhygiene. Dies beinhaltet, dass dein Schlafzimmer hauptsächlich zum Schlafen und zum normalen Schlaf verwendet wird. Vermeiden Sie Ablenkungen in Ihrem Schlafzimmer, wie Telefone, Computer, zu viel Licht und zu viel Lärm. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und dass die Raumtemperatur angenehm zum Schlafen ist.

Veränderungen des Schlafmusters können eine Depression oder ein frühes Warnsignal sein. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie nicht schlafen können oder wenn Sie zu viel schlafen. "Over-the-counter Schlafmittel sind keine gute Lösung für Menschen mit Depressionen und Schlafstörungen", sagt Gajwani. "Praktiziere gute Schlafhygiene, mache regelmäßig Sport und arbeite mit deinem Arzt oder Therapeuten, um deine Depression unter Kontrolle zu bekommen." Sich um sich selbst zu kümmern, einschließlich die richtige Menge an erholsamen Schlaf, kann Ihnen helfen, Ihre Depression zu verwalten.

Aktualisiert: 9/14/2012

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