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Motivation mit einem Aktionsplan für die Depression wiedererlangen

Wiedererlangung der Motivation mit einem Aktionsplan zur Depression

  • Von Barbara Sadick
  • Bewertet von Lindsey Marcellin, MD, MPH

Wenn Sie sich so deprimiert fühlen, dass Sie einfach nicht loslegen können, hilft Ihnen ein Aktionsplan dabei, wieder in Bewegung zu kommen. So erstellen Sie einen Motivationsplan - und bleiben Sie dabei.

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Es ist wirklich so, mit Depressionen zu leben

Jeder fühlt sich irgendwann in seinem Leben niedergeschlagen. Aber wenn Sie an einer schweren Depression (auch Depression genannt) leiden, fühlen Sie sich wahrscheinlich jeden Tag fast jeden Tag deprimiert, besonders am Morgen. Sie könnten aufwachen und keine Energie haben, um aus dem Bett zu kommen. Und selbst wenn du aufstehst, kannst du dich zuerst wie eine bergige Aufgabe fühlen.

In diesen Zeiten der Trägheit ist es leicht, entmutigt zu werden. Aber die Idee aufzugeben, etwas zu erledigen, kann dazu führen, dass man sich machtlos fühlt und das Gefühl hat, deprimiert zu sein. Kämpfen Sie stattdessen mit einem Aktionsplan, der Sie voranbringt, auch wenn Sie lieber zurückbleiben.

Erstellen eines Depressionsaktionsplans

Ein Depressionsaktionsplan kann dazu beitragen, das Rätselraten zu vermeiden, wo jeden Morgen begonnen werden muss . Es kann Ihnen auch helfen zu sehen, wie viel Sie tun können, was wichtig ist, weil Menschen mit Depressionen ihre aktuellen Aktivitätsniveaus tendenziell mit früheren vergleichen.

"Damit ein Aktionsplan effektiv ist, müssen Sie zuerst verstehen "Diese große Depression ist eine Krankheit, keine Schwäche", sagt Stephen J. Ferrando, MD, Professor für klinische Psychiatrie und klinische öffentliche Gesundheit in der Abteilung für Psychiatrie am New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center in New York City. Hör auf, dich mit der Vergangenheit zu vergleichen. "Es ist nicht deine Schuld, dass du eine Depression hast", sagt er.

Um einen Aktionsplan zu erstellen, solltest du am besten mit deinem Arzt oder Therapeuten arbeiten. "Wenn man deprimiert ist, kann es schwierig sein, zu bestimmen, wo man anfangen soll", sagt Randy Auerbach, PhD, ABPP, Forscher, Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie an der Harvard School of Medicine, und der Direktor des Kindes und Jugendlabor für psychische Störungen im McLean-Krankenhaus in Belmont, Massachusetts. Ihr Arzt oder Therapeut kann Ihnen helfen, kurz- und langfristige Ziele zu identifizieren, auf die Sie hinarbeiten.

Berücksichtigen Sie diese Schritte, die Sie in Ihren täglichen Aktionsplan aufnehmen möchten:

  • Aufgaben, die Sie erledigen müssen. Erstellen Sie eine Liste mit vier oder fünf Dingen, die Sie heute erledigen müssen, wie Arbeit und Hausarbeiten. Um nicht überfordert zu werden, zerlege jedes Tor in kleine Teile. Zum Beispiel, anstatt das ganze Haus zu reinigen, ist es das Ziel, nur ein Zimmer zu säubern, sagt Brian Iacoviello, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Icahn School of Medicine im Mount Sinai Hospital in New York.
  • Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Wenn Ihnen die Depression den Genuss aller Aktivitäten genommen hat, schreiben Sie auf, was Sie einst als angenehm empfunden haben. Wenn Sie daran arbeiten, die Dinge zu tun, die Sie einmal genossen haben, können Sie langsam wieder an Dynamik gewinnen. Sie können auch versuchen, neue Aktivitäten hinzuzufügen, wie beruhigende Stressbewältigungs-Erfahrungen (zB Meditation, Yoga und Tai Chi).
  • Zeit mit Ihrem Unterstützungsnetzwerk. Forschung zeigt, dass ein Unterstützungsnetzwerk für die Depressionswiederherstellung wichtig ist . Mache Pläne mit Freunden und Familie und zeige dich, auch wenn dir danach ist. Es hilft, einen Freund zu haben, der dich zur Rechenschaft ziehen wird. "Soziale Unterstützung kann ein enormer Verbündeter im Umgang mit Depressionen sein", sagt Dr. Auerbach. Eine lokale oder Online Depressionsunterstützungsgruppe kann auch eine gute Ressource sein.
  • Übung. In einer 2013 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Studie berichteten Forscher, dass sogar geringe körperliche Aktivitäten, wie z oder Gartenarbeit für 20 bis 30 Minuten pro Tag, kann helfen, Depressionen abzuwehren. Wenn Sie mit dem Training aufgehört haben, setzen Sie vernünftige Ziele, um sich langsam dem Niveau körperlicher Aktivität zu nähern, die Sie erreichen möchten. Sie könnten sogar Sport mit Sozialisieren kombinieren, indem Sie eine Trainingsaktivität mit einem Freund auswählen.
  • Gesunde Mahlzeiten. Eine ausgewogene Ernährung kann zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen. Fügen Sie Schritte in Ihrem Depressionsplan ein, um gesunde Mahlzeiten jeden Tag zu schaffen. Um den Nutzen zu maximieren, zielen Sie auf drei Mahlzeiten, die Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarmes oder fettfreies Tagebuch enthalten. Niemals das Frühstück auslassen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, da selbst leichte Dehydratation die Stimmung beeinflussen kann. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
  • Medikamente. Wenn Sie Medikamente einnehmen, nehmen Sie bestimmte Zeiten in Ihren Depressionsplan auf. Die beste Methode, die Genesung zu beschleunigen, ist die Einhaltung des vorgeschriebenen Behandlungsplans.
  • Journaling. Ihre Einträge können Ihnen und Ihrem Arzt oder Therapeuten Einblicke geben, um Verhaltensmuster zu ermitteln, die Sie möglicherweise davon abhalten alles was du machen willst. Zeichne Verhalten auf, wie zum Beispiel was du machst, wie erfolgreich du diese Dinge machst und worüber du denkst, wenn du sie machst. Sobald du irgendwelche negativen Muster erkannt hast, kannst du mit deinem Arzt oder Therapeuten darüber sprechen, wie man sie loslässt.
  • Belohnungen. Implementiere ein System von Belohnungen, um dir selbst zu geben, wenn du ein Ziel in deiner Depression erreicht hast Aktionsplan. Self-Care-Aktivitäten - wie eine Massage, ein neuer Haarschnitt, ein Film oder jede andere Aktivität, bei der Sie sich wohl fühlen und Ihrem Genesungsplan folgen - machen gute Belohnungen.

Wie Sie an Ihrem Depressions-Aktionsplan festhalten

Wenn die Versuchung, nichts zu tun, jeden Morgen auftaucht, merke, dass du dich dazu zwingen musst, den ersten Schritt zu machen, um loszulegen. Sobald Sie das tun, wissen Sie, dass Ihre Motivation wahrscheinlich steigt. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie Aktivitäten zu bestimmten Zeiten planen, damit Sie nicht überfordert werden, was Sie als nächstes tun müssen oder wie viel Sie erledigen müssen. Veröffentlichen Sie Ihren Depressionsplan an einem sichtbaren Ort und richten Sie Erinnerungen ein, indem Sie Warnhinweise auf Ihrem Telefon programmieren.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Depressionsplan möglicherweise nicht einem geraden Weg folgt. Es kann Rückschläge geben, und das ist in Ordnung - tun Sie einfach Ihr Bestes, um weiterzumachen. Dann können Sie bei Ihren regelmäßigen Arztterminen oder Therapiesitzungen Ihre Fortschritte besprechen und zusammen mit Ihrem Arzt oder Therapeuten herausfinden, was Ihnen noch im Weg stehen könnte, und herausfinden, was Sie tun können, um dies zu ändern.

Ende des Jahres Konzentriere dich jeden Tag auf das, was du erreicht hast, anstatt auf das, was du nicht getan hast. "Die größte Herausforderung für einen Menschen mit Depressionen ist es, pessimistisches Denken, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit zu überwinden", sagt Auerbach. "Aber mit der richtigen Behandlung und einem guten Aktionsplan kann Depression überwunden werden."

Zuletzt aktualisiert: 6/12/2014

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