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Einfache Übungen für Stubenhocker

Einfache Übungen für Stubenhocker

  • Von Diana Rodriguez
  • Bewertet von Lindsey Marcellin, MD, MPH

Jeder kann seine Herzgesundheit verbessern und andere Vorteile genießen - auch wenn Sie die meiste Zeit auf der Couch verbringen. Holen Sie sich Tipps, damit Fitness-Neulinge mit dem Sport beginnen können.

Sie sollten sich überzeugen, dass es an der Zeit ist, mit dem Sport zu beginnen - da es viele Vorteile beim Sport gibt. Aber eine Trainingsroutine zu finden, die für dich arbeitet - und es richtig zu beginnen - kann schwierig sein.

Wenn du versuchst, von keiner Übung auf eine oder zwei Meilen zu springen, wirst du wahrscheinlich so wund und erschöpft sein dass du wieder aufgibst. Es ist völlig in Ordnung, langsam mit einfachen Übungen zu beginnen - Sie erhalten immer noch Vorteile bei der körperlichen Betätigung und verbessern Ihre Herzgesundheit.

"Erkennen, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit große Ergebnisse erzielen können", sagt Personal Trainer Alice Burron, MS, Sprecher der American Council on Exercise und Autor von Vier Wochen bis Fabulous . Ein langsamer Einstieg ermöglicht es Ihrem Körper, sich an mehr körperliche Aktivität zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, fügt sie hinzu.

Um einen Unterschied in Ihrer Herzgesundheit zu machen und die meisten körperlichen Vorteile zu erzielen, legen Sie einen Plan auf und haben Sie spezifische Ziele im Auge. "Sie werden sehen, dass mit einem schrittweisen Start und der richtigen Denkweise eine Fitness-Routine Ihre kardiovaskuläre Gesundheit innerhalb von drei Monaten signifikant verbessern kann", sagt Jonathan H. Whiteson, MD, medizinischer Direktor des kardiologischen und pulmonalen Wellness- und Rehabilitationsprogramms am New York University Langone Medizinisches Zentrum.

Beginnen wir mit dem Training: Erste Schritte

Sie müssen sich am ersten Tag nicht an die Grenzen bringen. "Erinnere dich daran, dass Fitness damit beginnt, dass du heute mehr machst als gestern", sagt Dr. Whiteson. "Also für die Couch Potato, sogar 30 Minuten etwas Aktives zu tun, anstatt sich hinzusetzen, ist der Beginn eines Fitnessprogramms."

Um herauszufinden, wie viel du gerade bewegst, nimm einen billigen Schrittzähler. "Die Verwendung eines Schrittzählers ist eine der besten Möglichkeiten, um die Aktivität zu steigern", sagt Burron. Zeichnen Sie Ihre Schritte für ungefähr drei Tage auf, um einen Durchschnitt zu erhalten. Dann verwenden Sie diese Zahl, um ein Ziel zu setzen, und erhöhen Sie Ihre Schritte um 20 Prozent pro Tag, um schließlich 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen.

"Gehen ist nur eine von vielen Möglichkeiten, aktiv zu werden", sagt Burron. "Allerdings ist es oft ein guter Weg, um wieder fit zu werden, wenn man sich verirrt hat." Es ist einfach Übung, bequem und angenehm.

Tun Sie Aktivitäten, die Sie genießen

Erzwingen Sie sich nicht jeden Tag zu laufen, wenn Sie Rennen hassen, und stundenlang nicht den Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad im Fitnessstudio verfluchen Diese Workouts sprechen dich nicht an. "Eine Übung zu finden, an der Sie Freude haben, ist Teil einer Strategie, Ihr Lebensstilverhalten zu verändern und Ihr ganzes Leben lang aktiv zu bleiben", sagt Burron. "Die Art der Übung, die du wählst, beeinflusst deine Beweggründe wirklich." Vielleicht ist es ein Yoga-Kurs an manchen Tagen und Tennis oder Wandern mit einem Kumpel auf anderen. Eine Vielzahl von Übungen hilft Ihnen, Ihr Training frisch zu halten und Sie interessiert zu halten.

Einfache Übungen zu Hause und am Arbeitsplatz

Mit einem hektischen Arbeitsplan, gefolgt von Anforderungen zu Hause, kann es schwierig sein, einen Ausflug in die Fitnessstudio. Die gute Nachricht ist, dass Sie möglicherweise nirgendwohin gehen müssen, um ein gutes Training zu bekommen. "Jede Art von Bewegung kann als Aktivität betrachtet werden und wird Kalorien verbrennen", sagt Burron.

Versuchen Sie, einfache Übungen in Ihren Tag zu integrieren:

  • Parken Sie auf der Rückseite des Parkplatzes, so dass Sie laufen müssen etwas weiter zu deinem Ziel. Für ein zusätzliches Training, trage deine Einkäufe, anstatt sie in einen Wagen zu schieben.
  • Gib deinem Haus eine wirklich gute Reinigung. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, singe und tanze während du arbeitest.
  • Wenn Sie die Wahl haben, benutzen Sie Treppen statt einer Rolltreppe oder eines Aufzugs. Versuchen Sie, schnell Treppen zu steigen, anstatt sich Zeit zu lassen.
  • Wenn es machbar ist, gehen Sie, anstatt zu fahren, einen Zug zu nehmen oder mit dem Bus zu fahren.
  • Antigame auf Ihrem Stuhl bei der Arbeit? Zappeln ist in Ordnung - und verbrennt Kalorien.
  • Verwenden Sie einen Übungsball anstelle eines Stuhls. Es zwingt dich, deine Rumpfmuskeln im Bauch und Rücken kontinuierlich zusammenzuziehen, um ausgeglichen zu bleiben.
  • Spiel mit deinen Kindern - Tag ist ein großartiges Spiel, um das Herz zu pumpen.
  • Lache, springe auf und ab, tanze und genieße einfach das Leben.

Übung muss keine lästige Pflicht auf deiner To-Do-Liste sein oder etwas, das du fürchtest. Wenn Sie jeden Tag Entscheidungen treffen, die Ihnen helfen, sich ein wenig zu bewegen, wird Ihr Herz die Vorteile nutzen.

Zuletzt aktualisiert: 24.10.2011

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