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Essen für Energie

Essen für Energie

  • Von Karen Appold
  • Bewertet von Cynthia Haines, MD

Fühlen Sie sich bis zum Vormittag oder am Nachmittag leer? Sich zu ändern, wenn man isst, was man isst, kann den ganzen Tag helfen, Energie zu tanken.

Wir haben eine so große Liebe zum Essen - wir werden endlos von neuen Leckereien und Genüssen verführt - die wir oft vergessen Der wahre Zweck der Nahrung, die wir essen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die dem Körper die Fähigkeit geben, sich zu energetisieren, zu funktionieren und sich selbst zu reparieren. Hier sehen Sie, wie Ihr Körper die Nahrung ansieht, mit der Sie ihn tanken.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Ihren Körper. Zucker sind Kohlenhydrate, die sehr schnell abgebaut und energetisch genutzt werden können, erklärt Estela Schnelle, MS, RD, eine in San Diego registrierte Diätassistentin. Andere Kohlenhydrate, die in gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind, werden im Körper langsamer abgebaut, wodurch sie eine konstantere Energiequelle bilden, zusammen mit lebenswichtigen Nährstoffen.

Eiweiß ist ein Baustein für den Körper. Viele proteinreiche Lebensmittel kommen aus tierischen Quellen wie Fleisch, Huhn und Fisch, sagt Schnelle. Weil Protein auch langsam im Körper abgebaut wird, sorgt es auch für eine länger anhaltende Energiezufuhr.

Fette, eine reiche Energiequelle, kommen sowohl von Tieren als auch von Pflanzen. Gesättigte Fette finden sich in Fleisch und Milchprodukten wie Butter, Käse und Vollmilch, notiert Schnelle. Andere Arten von Fetten sind jedoch gesünder - dazu gehören die ein- und mehrfach ungesättigten Fette, die in Pflanzenölen wie Oliven und Raps sowie in Nüssen und Samen vorkommen. Der Körper braucht länger, um Fette abzubauen als Kohlenhydrate oder Protein.

Ein genauerer Blick

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, einfache und komplexe. Karen Ansel, MS, RD, CDN, eine New Yorker Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, erklärt, dass einfache Kohlenhydrate normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, gesüßten Getränken und Säften gefunden werden. "Die Sorge um diese Snacks und Getränke besteht darin, dass der Körper die Glukose [Zucker] zu schnell abbaut", sagt sie. "Während das Ihnen einen anfänglichen Energieschub geben kann, ist es extrem kurzlebig, weil, sobald diese Glukose steigt, kommt sie direkt wieder runter."

Komplexe Kohlenhydrate sind eine viel gesündere Nahrungsmittelwahl, weil sie zusammengebrochen sind langsamer, geben Sie ein Rinnsal von Glukose, die in einen anhaltenden Energieschub übersetzt, der stundenlang dauert. Die besten nährstoffreichen Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln, Quinoa und Bohnen.

"Protein ist einzigartig, weil wir nicht möchten, dass der Körper es für Energie verwendet, wie wir es tun und Kohlenhydrate ", sagt Elizabeth M. Ward, MS, RD, eine Ernährungsberaterin und Autorin in Reading, Massachusetts. Der Körper zerlegt Protein in Aminosäuren, die dann wieder zu Zellen, Gewebe, Enzymen und anderen Verbindungen zusammengesetzt werden, die Leben erhalten . Ideale Proteinquellen sind Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte. Griechischer Joghurt, Milch und Edamame (Sojabohnen) enthalten Kohlenhydrate und Proteine.

Fett wird im Dünndarm in seine einfachsten Einheiten zerlegt, die dann in die Leber gelangen, erklärt Ward. Ungesättigte Fette gelten als die gesündeste Art, weil sie Herz gesund sind. Zu den Nahrungsmitteln mit den gesündesten Fetten gehören neben Ölen, Nüssen und Samen auch fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs.

Tipps, um Sie während des Tages mit Energie zu versorgen

Eine gesunde Nahrungsauswahl aus den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettgruppen macht einen Unterschied in deinen Energieniveaus. Wie oft du isst, spielt auch eine Rolle. Hier sind einige Vorschläge, damit Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt werden:

Planen Sie ein energiereiches Frühstück. Das bedeutet ausreichende Kalorien, Protein und Kohlenhydrate, um Sie bis zum Mittagessen zu versorgen. Vollkorngetreide wie Haferflocken (in wenigen Minuten in der Mikrowelle gegart) mit fettarmer Milch und Mandelblättchen oder Müsli mit griechischem Joghurt und Früchten sind eine gute Wahl. Beide Getreidearten sind mit Ballaststoffen, einer Art von Kohlenhydraten, gefüllt. Die meisten Menschen brauchen täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe, sagt Ward. Faser füllt, so dass Sie weniger essen können, wenn Ihre Ernährung reich an Ballaststoffen ist. Kohlenhydrate, die die höchsten an Ballaststoffen haben, sind, wie Schnelle anmerkt, die gesündesten.

Haben Sie ein energiereiches Mittagessen. Derselbe Rat gilt für das Mittagessen als auch für das Frühstück: Wählen Sie Nahrungsmittel mit genügend Kalorien, Protein und Kohlenhydraten, um Ihren Energielevel zu summen. Wenn Sie einen Salat haben, fügen Sie etwas Protein in Form von Thunfisch, fettarmer Käse oder Hüttenkäse hinzu. Für ein Sandwich empfiehlt Ward mageres Roastbeef oder Truthahn in einer Vollkornpita mit einer Scheibe fettarmen Käses, begleitet von Obst.

Essen Sie alle drei bis vier Stunden. Das Beste, was Sie tun können Halten Sie Ihre Energie aufrecht, gesunde Lebensmittel alle drei bis vier Stunden zu essen. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel und die Energie, erklärt Ansel. "Die meisten Leute brauchen keinen gesunden Snack zwischen Frühstück und Mittagessen, da die Zeit zwischen ihnen so kurz ist", sagt sie, "aber wir brauchen eins nachmittags." Wenn Sie aufstehen und um 6 Uhr früh frühstücken, brauchen Sie vielleicht einen Vormittagsbegleiter.

Wählen Sie ausgewogene, gesunde Snacks. Ansel empfiehlt drei ausgewogene Mahlzeiten und einen gesunden Nachmittagssnack von etwa 150 bis 200 Kalorien, abhängig von der Menge an körperlicher Aktivität, die Sie bekommen. Der ideale gesunde Snack enthält eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und entweder ein gesundes Fett oder Protein, wie zum Beispiel ein halb ausgewachsenes englisches Muffins mit Nussbutter, eine Maistortilla mit schwarzen Bohnen und Salsa, oder eine kleine Schüssel mit Vollkorngetreide und fettarme Milch. Seien Sie sicher, dass Sie die richtige Kombination von Nährstoffen haben: Weil komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​langsam verdaut werden, sind sie die ideale Mischung für einen Energieschub. Wenn Sie keinen gesunden Snack zu sich nehmen können, empfiehlt Ward einen Portion Joghurt mit einem 1-Unzen-Beutel mit Nüssen, 1 Unzen Fertigmix oder einem fettarmen Snack mit hohem Proteingehalt.

Essen Sie ein gesundes Abendessen. Das Abendessen muss nicht viel größer sein als das Mittagessen, vorausgesetzt, Sie haben zwischendurch einen kräftigen Snack gegessen, sagt Ward. Sie schlägt 4 bis 5 Unzen Meeresfrüchte oder Fleisch, eine 1/2-Tasse Portion Vollkorn, und viel Gemüse.

Bleiben Sie hydratisiert. Dehydration können Sie sich verschwommen und erschöpft fühlen, sagt Ward. Ihr Körper besteht fast ausschließlich aus Wasser. Daher ist es wichtig, dass Sie ihn täglich mit 64 Unzen Wasser auffüllen. Quellen neben reinem Wasser sind Suppen auf Brühenbasis und Nahrungsmittel, die 85 bis 95 Prozent Wasser enthalten, wie Orangen, Melonen, Sellerie und Tomaten.

Beweg dich. Überraschung! Bewegung kann Ihnen auch einen Energieschub geben, sagt Ansel. "Wenn du den ganzen Tag sitzt, fühlst du dich träge und lethargisch", sagt sie. "Wenn du kurze Pausen einnimmst, indem du zum Beispiel die Treppe zu einem Badezimmer auf einer anderen Etage nimmst oder ein paar Blocks weitergehst, anstatt den ganzen Zug mit dem Zug zu fahren, kannst du einen großen Unterschied machen."

Last Aktualisiert: 3/4/2013

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