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Mehr Bewegung in jeden Tag einfügen Everyday Health

mehr Bewegung in jeden Tag einfügen Everyday Health

  • Von Madeline R. Vann, MPH
  • Bewertet von Farrokh Sohrabi, MD

Forschungsergebnisse zeigen, dass Ihre Chancen, länger zu leben und chronische Krankheiten abzuwehren, umso besser sind, je aktiver Sie sind. Verwenden Sie diese Tipps, um jeden Tag aktiver zu sein.

Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Hinzufügen von Bewegung in den Tag könnte dazu beitragen, Ihr Leben zu verlängern. Laut einer in der Ausgabe vom Mai 2012 des Journals der American Geriatric Society veröffentlichten Studie leben ältere Frauen, die körperlich aktiver sind, länger als Frauen, die dies nicht tun.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die Symptome lindern von Depression, schützen Sie Ihre geistige Kapazität, stärken Sie Knochen und Muskel, verringern Sie das Risiko von Stürzen und von sich entwickelnden chronischen Zuständen wie Diabetes, und reduzieren Sie in einigen Fällen die Medikationen, die Sie möglicherweise benötigen, um bestimmte Bedingungen zu behandeln.

Nationale Richtlinien empfehlen dass die Menschen an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten pro Tag moderate Bewegung bekommen, insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche trainieren und mindestens zwei Tage pro Woche Widerstand oder Krafttraining machen. Klingt wie eine große Bestellung, aber es gibt viele Wege, um sie zu erreichen.

"Früher dachte man über Sport als verschwitztes Herz und ältere Menschen. Sie kamen auf die Idee, dass Sport im Alter gefährlich ist ", sagt Marcia Ory, PhD, MPH, Expertin für Altern und körperliche Aktivität und Professorin für Gesundheitsförderung und Gesundheitswissenschaften an der Texas A & M Schule für ländliche Gesundheit am College Bahnhof. "Die Wahrheit ist, dass es darum geht, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen - seien Sie nur aktiv. "

Dr. Ory weist darauf hin, dass für viele ältere Erwachsene die Hoffnung, unabhängig zu bleiben und so lange wie möglich in ihrem Zuhause zu leben, ein starker Motivator für die Erstellung eines Bewegungsprogramms ist. Diese Ziele können durch einfache tägliche Aktivitäten erreicht werden, z. B. durch Laufen und Widerstandsbänder. "Körperliche Aktivität umfasst Ausdaueraktivitäten, Krafttraining, Balance und Flexibilität", sagt sie. "Wenn Sie fit und unabhängig bleiben wollen, versuchen Sie fast jeden Tag ein bisschen von diesen Übungen zu bekommen."

Denken Sie daran, wenn Sie nicht sehr aktiv waren, ist es in Ordnung, kleine Schritte zu machen zu den nationalen Zielen. Wenn du nicht in Form bist, ist es ein gutes Startziel, einfach vom Haus zum Briefkasten und zurück zu gehen.

Versuche diese Tipps, um jeden Tag aktiver zu werden:

  • Maximiere deine Aufgaben. Reinigung, Gartenarbeit und alle anderen Arbeiten sind körperliche Aktivitäten. Steigern Sie die Energie, indem Sie bei diesen Aktivitäten Ihre Lieblingsmusik auflegen.
  • Tragen Sie einen Schrittzähler. Verwenden Sie dieses Tool, um die Schritte zu verfolgen, die Sie jeden Tag unternehmen. Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie legt nahe, dass für ältere Erwachsene, die in ihre Gesundheit investieren möchten, ein vernünftiges Ziel zwischen 7.000 und 10.000 Schritten pro Tag liegt (weniger wenn Sie Schwierigkeiten mit Mobilität). Ein halbstündiger Spaziergang sollte Ihnen ungefähr 3000 Schritte oder 1000 Schritte pro 10-Minuten-Intervall geben.
  • Krafttraining mit dem Fernseher. Statt für Ihre Lieblingsserie auf der Couch zu sitzen, stehen Sie auf und geben Sie sich selbst ein Armtraining durch Anheben von Handgewichten oder durch Verwendung von Widerstandsbändern. Oder schnallen Sie sich die Knöchelgewichte an und heben Sie die Beine, während Sie sich auf einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Parken Sie in einiger Entfernung. Parken Sie Ihr Auto bei Besorgungen am Ende des Parkplatzes oder ein paar Blocks von Ihrem Ziel ist es, etwas zu Fuß zu gehen.
  • Spiele mit deinen Enkelkindern. Wähle Aktivitäten, bei denen du dich wohl fühlst, und trainiere als Familie. Wenn Sie Ihre Enkelkinder dazu bringen, einen nahe gelegenen Park zu erkunden oder durch das historische Viertel Ihrer Stadt zu spazieren, zählt.
  • Tanzen gehen. Gesellschaftstanz, Line Dance und Kontra-Tänze zählen alle als Übung. Sie bieten auch den sozialen Vorteil, sich mit alten und neuen Freunden zu treffen.
  • Nimm an einem Kurs teil. Ory sagt, dass immer mehr Gemeindezentren, darunter Bibliotheken, Kirchen, Seniorenzentren, YMCA und Freizeitzentren der Gemeinde , bieten spezielle Übungen für ältere Erwachsene an.
  • Gehen Sie mit dem Hund. Ihr Hund oder der Hund eines Freundes oder Verwandten könnte ein ausgezeichneter Motivator sein, um spazieren zu gehen.
  • Steigen Sie ein Wasser. Gehe zu einem nahegelegenen Pool oder einem sicheren Gewässer und tauche zum Training ein. Das Trainieren im Wasser ist eine besonders sanfte Form der Aktivität, wenn Sie schmerzhafte Gelenke haben. Viele YMCAs und Gemeinschaftspools bieten Wassergymnastikkurse für Menschen mit Arthritis an.
  • Gute Schuhe bekommen. Vielleicht ist das wichtigste Ausrüstungsstück für jemanden, der Landübungen macht, ein Paar Schuhe, die gut passen und dich versorgen mit guter Fußunterstützung.
  • Verfolgen Sie Ihren Erfolg. Behalten Sie für jeden Tag, an dem Sie mehr Bewegung haben, den Überblick darüber, was Sie getan haben. Fügen Sie alle Minuten hinzu, die Sie für Ihre täglichen Aufgaben wie Hausarbeiten und Besorgungen benötigen.

Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, welche Aktivitäten am besten zu Ihnen passen, versuchen Sie diese nationale interaktive Datenbank: //www.easyforyou.info/

Anyone kann in jedem Alter mit der richtigen Aktivität aktiv sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, ob Sie bereit sind, aktiver zu werden oder ob bestimmte Formen der Bewegung vermieden werden sollten.

Zuletzt aktualisiert: 28.05.2014

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