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Kleine, gesundheitsfördernde Veränderungen im Laufe des Jahres

Kleine, gesundheitsfördernde Veränderungen im Laufe des Jahres

  • Von Madeline R. Vann, MPH
  • Bewertet von Cynthia Haines, MD

Schlechte Veränderungen im Lebensstil führen eher zu einer Verbesserung Ihrer Gesundheit als eine Reihe zu ehrgeiziger Lösungen, die Sie alle auf einmal versuchen. Versuchen Sie in diesem Jahr einen 12-monatigen Ansatz, um das Wohlbefinden zu steigern.

Der frische Beginn, den jedes neue Jahr bietet, veranlasst viele von uns, umfassende Veränderungen zum Wohle unserer Gesundheit vorzunehmen. Während die Ergebnisse sicherlich die Mühe wert sind - länger zu leben, das Risiko von Krankheiten zu reduzieren und Ihr Energieniveau und Ihre Aussichten zu verbessern - müssen Sie nicht ein Dutzend Änderungen auf einmal vornehmen. Wenn Sie den Balken zu hoch setzen, kann dies manchmal dazu führen, dass Sie ihn ganz übersehen.

"Kleine Änderungen lassen sich viel leichter in unser Leben integrieren als große. Es ist lebenslange "Integration", die wir wollen, nicht per se ", sagt Dr. Michelle Segar, MPH, Expertin für gesunde Lebensmotivation und stellvertretende Direktorin des Forschungs-, Forschungs- und Politikzentrums für Sport, Gesundheit und Aktivität an der Universität of Michigan.

Die Lebensstiländerungen, die Sie wählen, reichen von der Verbesserung Ihres Gesundheitsprofils bis hin zur Steigerung Ihres Selbstbildes, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Woran auch immer Sie arbeiten möchten, Sie können einen Aktionsplan erstellen, der erreichbar sein wird, sagt der Mediziner Mack T. Ruffin IV, MPH, Max und Buena Lichter, Professor für Familienmedizin und Associate Chair für Forschungsprogramme bei das Gesundheitssystem der Universität von Michigan in Ann Arbor. Bestätigen Sie, was Sie ändern möchten, setzen Sie ein langfristiges Ziel, informieren Sie andere über Ihr Ziel und setzen Sie dann messbare, klare Mini-Ziele, um dorthin zu gelangen, sagt Dr. Ruffin.

Während viele von Rufuffs Patienten Gewicht haben Verlustziele, andere möchten Kontrolle über Alkohol- oder Tabakkonsum gewinnen, mehr Schlaf bekommen, eine chronische Krankheit effektiver verwalten, mehr Zeit mit der Familie verbringen und sich sogar besser um ihre finanzielle Gesundheit kümmern. Jedes dieser großen Ziele kann mit einem Ansatz mit kleinen Änderungen bewältigt werden.

Wenn Sie entscheiden, was Sie in Ihrem Leben angehen müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, erstellen Sie einen Zeitplan, der auch für Sie realistisch ist. Radikale Veränderungen - oder solche, die Sie versuchen, über Nacht zu erreichen - sind selten erfolgreich. Beginnen Sie stattdessen mit einem 12-Monats-Plan. Hier sind ein Dutzend gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können. Und wenn Sie sich einen vollen Monat Zeit nehmen, um jede dieser individuellen Veränderungen zu integrieren, bedeutet dies, dass Sie das ganze Jahr über sinnvolle Verbesserungen vornehmen können.

Gesunde Gewohnheiten, um Ihr Selbstbild zu steigern

Sie möchten sich großartig fühlen? Beginnen Sie diese gesunden Gewohnheiten einen Monat lang zu üben. Sie werden einen Schub für Sie und diejenigen, die Sie lieben:

  • Praxis Freundlichkeit. Denken Sie aktiv darüber nach, wie Sie freundlich zu sich selbst sein können, sagt Susan Smalley, PhD, Professor emeritus an der Universität von Kalifornien, Los Angeles und Gründer des Mindful Awareness Research Centers, ebenfalls in Los Angeles. "Beachte, wenn sich eine harte oder kritische Stimme an dich heranschleicht, und wenn sie es tut, beobachte sie mit etwas Neugier und etwas Freundlichkeit", schlägt sie vor. Eine regelmäßige Mediationspraxis kann dir auch helfen, deine Gedanken bewusster wahrzunehmen, ohne sie zu beurteilen.
  • Konzentriere dich auf deine Stärken. Oft sind wir besessen von Dingen, die wir als Fehler in uns sehen, aber anstatt deine Neigung zu sein ungeduldig oder Ihre Schwäche für heiße Fudge, erinnern Sie sich an was Sie gut machen. Haben Sie Schwierigkeiten mit Ihren guten Eigenschaften? Denken Sie an die Komplimente, die Ihnen andere Menschen gegeben haben - Ihre Intelligenz, Ihre Großzügigkeit, Ihr einzigartiger Stilsinn. Machen Sie eine Liste und tragen Sie sie mit.
  • Schneiden Sie Zucker für einen Boost aus. Sie können schnell positive Veränderungen in Ihrem gesamten Selbstbild sehen. Das liegt daran, dass das Essen von konzentrierten Süßigkeiten einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und einen darauf folgenden Crash verursacht, der dich launisch und müde machen kann. "Wir sehen das bei unseren bariatrischen Patienten immer. Post-operativ haben sie noch kein Gewicht verloren, aber sie fühlen sich besser über sich selbst und die Welt ", sagt Joseph Colella, MD, Direktor der Roboter-Chirurgie im Magee-Women's Hospital und St. Margaret's Hospital am University of Pittsburgh Medical Center in Pennsylvania Er führt dies zum Teil auf die Tatsache zurück, dass ihre Körper in diesem Stadium zuckerfrei sind. Sie können dies ohne größere Operation ausprobieren - schneiden Sie einfach Zucker in Ihrer Diät aus und sehen Sie, ob sich Ihre Stimmung und Ihr Selbstgefühl verbessern, sagt er.
  • Bestätigen Sie Ihre Erfolge. Auch wenn es nur ein kleiner persönlicher Klaps ist den Rücken, lass dich genießen, große und kleine Ziele zu erreichen, die du dir selbst gesetzt hast. Zu bestätigen, wie weit Sie gekommen sind, kann wirklich einen Unterschied machen, ob Sie langfristig dabei bleiben.

Kleine Änderungen bei der Beendigung der Belastung

In der heutigen schnelllebigen Welt ist Stress unvermeidlich, aber Sie haben Kontrolle darüber, wie sehr du Stress auf dich wirken lässt. Versuchen Sie, diese kleinen Änderungen auf monatlicher Basis zu integrieren, um das Jahr besser zu durchstehen:

  • Achtsamkeit üben. Laut einer in der Zeitschrift Psychosomatik veröffentlichten Studie ist Achtsamkeitstraining ein Weg um deinen Stress zu bewältigen. Ähnlich wie Meditation in der Praxis, hilft es Ihnen, sich im Moment zu konzentrieren und führte unter den Krebspatienten, die an der Studie beteiligt waren, zu einem Abfall von Cortisol, dem Stresshormon. Anstatt sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren oder etwas, um das Sie sich sorgen, "bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment während des Tages", rät Dr. Smalley. Beobachten Sie einfach, kritisieren oder bearbeiten Sie keine Ereignisse und versuchen Sie, Ihre Gedanken daran zu hindern, in Ihren Stresskreislauf abzuwandern, erklärt sie. Verwenden Sie alltägliche Aktivitäten, um Ihnen zu helfen. "Jedes Mal, wenn du deine Hände wäschst, benutze das als Erinnerung, um auf die Gegenwart aufmerksam zu machen", schlägt Smalley vor.
  • Lächle jeden Tag und lache so viel wie möglich. Neben der Tatsache, dass es sich gut anfühlt, hilft Lachen erhöhe die Gesundheit und das Wohlbefinden, und das Lächeln bietet eine offene Einladung an die Menschen um dich herum, dich zu verbinden und glücklich zu sein.
  • Bewegung und Schlaf. Gesunde Gewohnheiten, wie ausreichend Schlaf und Bewegung, tragen dazu bei Stress unter Kontrolle. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht genug davon bekommen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche eine weitere Stunde Schlaf und 30 Minuten (mindestens) körperliche Aktivität anstreben. Integrieren Sie dies schrittweise in Ihren Plan - jeweils zehn Minuten mehr in der ersten Woche, fünf mehr als in der zweiten usw.

Kleine Änderungen zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit

Gesunde Änderungen gehen über die Hauptziele hinaus Gewichtsverlust, und viele sind leichter zu erreichen. Diese kleinen Änderungen im Lebensstil können zu großen Ergebnissen führen, wenn Sie sie in Ihren Jahresplan einbeziehen:

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  • Holen Sie sich eine Untersuchung. Um die wichtigsten Veränderungen im Lebensstil für Sie zu ermitteln, müssen Sie Ihre "Zahlen" kennen. einschließlich Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin. Eine jährliche Kontrolle ist ein einfacher erster Schritt in Richtung bessere Gesundheit.
  • Holen Sie eine weitere Stunde Schlaf. Dr. Segar arbeitet mit Frauen jeden Alters, um ihre Gesundheit zu verbessern und glaubt, dass Schlaf die Grundlage aller anderen positiven Veränderungen ist. "Schlaf beeinflusst nicht nur unseren Treibstoff für den Alltag, sondern wenn wir nicht genug davon bekommen, haben wir oft nicht genug Energie, um konsistente Entscheidungen zu treffen, die Gesundheit fördern", sagt sie. Und, wie bereits erwähnt, hilft auch genug Stress zu sparen.
  • Schneiden Sie 100 Kalorien pro Tag und fügen Sie 1.000 Schritte hinzu. Dies sind zwei kleine Änderungen, die sich im Laufe eines Jahres zu großen addieren können gesundheitliche Vorteile. Den Überblick über Ihre Kalorienaufnahme zu behalten, hilft Ihnen, achtsamer zu sein, was Sie in Ihren Mund setzen. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie während Ihrer Mittagspausen machen, oder gehen Sie mit dem Aufzug über die Treppe. "Wenn wir das alles machen würden, wären wir gesünder", sagt Ruffin.
  • Sitzen Sie weniger am Tag (und am Abend). Laut einer Längsschnittstudie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, wenn Sie nicht die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität für Ihr Alter erhalten Zeigen Sie während des Tages, je mehr Sie sitzen, desto größer Ihre gesundheitlichen Risiken. Unter den teilnehmenden Frauen hatten diejenigen, die nicht trainierten und acht oder mehr Stunden am Tag saßen, ein erhöhtes Risiko, nach neun Jahren zu sterben, und dieses Risiko stieg für diejenigen, die mehr als 11 Stunden am Tag saßen. Machen Sie es sich zum Ziel, häufiger zu pausieren, indem Sie einen Timer einstellen, der Sie daran erinnert, mindestens fünf Minuten pro Stunde aufzustehen.
  • Gewöhnen Sie sich mit gesunden Gaben an. Wenn Sie es sind Wenn man gesundheitliche Ziele festlegt, wie zum Beispiel besser essen, abnehmen oder aktiver sein kann, dann ist der häufigste Fehler, gutes Verhalten mit etwas zu belohnen, das man zurückgehalten hat, wie Schokoladenkuchen, sagt Dr. Colella. Dies kann dazu führen, dass Sie in alte, ungesunde Gewohnheiten zurückfallen. Sei stattdessen kreativ über deine Belohnungen. Plane eine lustige Aktivität, wie einen Nachmittag mit Eislaufen oder einen Film mit Freunden, als Belohnung für die Gewichtsabnahme. Wenn du einen Fitnessmeilenstein erreichst, kaufe dir eine schicke neue Trainingsausrüstung, anstatt dir ein bisschen freie Zeit zu gönnen.

Dieses Jahr kannst du deine Auflösungen für gesundes Leben leichter bewältigen: Konzentriere dich auf kleine, erreichbare Veränderungen, die im Laufe der Zeit noch hinzukommen bis zu einem großen Unterschied in Ihrem Leben.

Zuletzt aktualisiert: 12/28/2012

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