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Männergesundheit: Eine gesunde Ernährung aufbauen

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Heutzutage ist es nicht immer einfach, eine gesunde Ernährung zu befolgen. Es gibt so viele Fast Food- und Junk Food-Optionen da draußen, ein Typ ist versucht, nur zucken, essen, was er mag, und seine Gesundheit dem Schicksal überlassen.

Aber das ist nicht der schlaue Weg. Eine nahrhafte Ernährung mit richtigen Portionen kann die Gesundheit der Männer verbessern und ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Es gibt auch bestimmte Nahrungsmittel, die nicht nur die Gesundheit von Männern verbessern, sondern auch dazu beitragen, Krebs abzuwehren, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und die Gesamtenergie anzukurbeln.

Männergesundheit: Eine gesunde Ernährung aufbauen

Essen richtig Männergesundheit bedeutet, eine tägliche Diät mit diesen Möglichkeiten zusammenzustellen:

  • Fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und kalorienarm. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüse aller Farben zu essen - denken Sie an Grün, Orange, Gelb, Rot, sogar Purpur. Vermeide Gemüse, das in Fett gekocht wird, wie gebratene Zucchini oder Zwiebelringe.
  • Mindestens sechs Portionen Vollkornbrot, Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, die deinen Cholesterinspiegel senken und dich satt machen . Wählen Sie unraffinierte Vollkornbrot und Getreide über diejenigen, die raffiniertes Weißmehl enthalten. Stärkehaltige Gemüse sind Erbsen, Mais, Kartoffeln und getrocknete Bohnen wie Pinto oder Niere. Wenn dieses Gemüse ohne viel zusätzliches Fett gekocht wird, hilft es, sich mit relativ wenig Kalorien voll zu fühlen. Allerdings, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder eine Vorgeschichte von Diabetes oder Diabetes haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme von Stärken im Allgemeinen zu begrenzen.
  • Zwei oder drei Portionen fettarme Milchprodukte. Wählen Sie Magermilch , fettfrei oder 1 Prozent Joghurt und fettarmer Käse.
  • Zwei oder drei Portionen mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Sie sollten Fleischstücke mit wenig bis kein sichtbares Fett auswählen und entfernen Haut von Hühnern und anderem Geflügel. Vermeiden Sie gebratenes oder paniertes Geschirr.
  • Schneiden Sie Süßigkeiten zurück. Um Ihre Gesundheit zu optimieren, verzichten Sie auf zuckerhaltige Speisen voller raffinierter Kohlenhydrate wie Gebäck, andere Desserts und gesüsste Cerealien. Sie sind kalorienreich, bieten aber wenig oder keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.
  • Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme. Verwenden Sie Kräuter zum Würzen Ihrer Nahrung statt Salz und minimieren Sie die Aufnahme von verpackten Lebensmitteln.
  • Überspringen Sie die gesättigten Fette. Butter, Käse und Schmalz können zu verstopften Arterien und Herzerkrankungen führen. Auf der anderen Seite, ungesättigte Fette wie Olivenöl, Walnüsse und Avocados, in moderaten Mengen, kann tatsächlich dazu beitragen, erhöhen Sie das Niveau des "guten" Cholesterin (High Density Lipoprotein oder HDL), die gegen Herzerkrankungen schützt.

Männergesundheit : Gesunde Diät Portionen

Ein weiterer Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Gesundheit als Mann ist das Essen der richtigen Mengen an Lebensmitteln. Verwenden Sie diese Liste der Einzelportionsmessungen als Leitfaden:

  • 1 Tasse frisches Gemüse oder Obst
  • 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder getrocknete Bohnen
  • 1 Scheibe Brot
  • 1 Tasse Trockenmüsli oder ½ Tasse gekochtes Getreide
  • 1/3 Tasse Reis oder Pasta
  • 1 Tasse fettarme Milch
  • 3 Unzen mageres Fleisch, Huhn oder Fisch

Nach nur wenigen Tagen der Messung von Portionen Sie können die verschiedenen Größen sehen, aber wenn Sie einen Teil auf der Flucht schätzen müssen, denken Sie an diese Visuals:

  • ½ Tasse ist ungefähr die Größe von einem halben Tennisball
  • 1 Tasse ist über die Größe eines Baseballs
  • 3 Unzen Protein ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels

Ob Sie Gewicht verlieren oder Ihr Gewicht beibehalten möchten, müssen Sie auch Kalorien verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie mehr Energie in brennen ein Tag, als Sie aufnehmen. Laut der American Heart Association:

  • Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.400, wenn sesshaft, 2.600 wenn etwas aktiv, und 3.000 wenn sehr aktiv.
  • begrenzenMänner zwischen 31 und 50 sollten die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.200 Kalorien beschränken, wenn sie sesshaft sind, 2.400 wenn sie etwas aktiv sind, und 2.800 wenn sie sehr aktiv sind.
  • Männer ab 51 sollten die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.000, wenn aktiv, und 2.200 beschränken 2.400 wenn sehr aktiv.

Männergesundheit: Lebensmittel mit einem Zweck

Einige spezielle Lebensmittel können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten:

  • Krebskämpfer. Befolgen Sie die oben genannten Richtlinien wird ein langer Weg zur Begrenzung Ihres Risikos von Krebs durch die Bereitstellung von essentiellen Nährstoffen und halten Sie bei einem gesunden Gewicht. Ein Nahrungsmittel, insbesondere Tomaten, wurde mit reduzierten Raten von Prostata-, Lungen- und Magenkrebs in Verbindung gebracht. Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für den krebsbekämpfenden Nährstoff Lycopin. Denken Sie daran, dass Lycopin am besten verarbeitet wird, wenn Tomaten gekocht oder gedünstet werden. Erwägen Sie auch, Ihre Morgen Tasse Joe mit grünem Tee zu ersetzen, von dem angenommen wird, dass er wichtige Antioxidantien enthält, die ebenfalls Krebs vorbeugen können.
  • Herzgesundheit. Um die Herzgesundheit weiter zu fördern, essen Sie zweimal wöchentlich Fisch. Studien haben gezeigt, dass fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering und Forelle Omega-3-Fettsäuren enthalten, die helfen können, Ihre Arterien sauber zu halten.
  • Energie-Booster. Kohlenhydrate produzieren viel Energie, aber Vorsicht: Einfache Kohlenhydrate wie Zucker verbrennt schnell und gibt Ihnen einen vorübergehenden Energieschub. Auf der anderen Seite brennen komplexe Kohlenhydrate langsam, um Energie über einen längeren Zeitraum zu liefern. Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Erbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate. Proteinreiche Lebensmittel sind ebenfalls wichtig, da sie helfen, die Freisetzung von Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu kontrollieren.

Und schließlich, achte darauf, dass du kein gesundes Frühstück überspringst - es ist wirklich ein wichtiger Start in einen gesunden Tag.

Erfahren Sie mehr in der Everyday Health Men's Health Center.Letzte Aktualisierung: 05.03.2012

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