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Die beste Diät, um Ihr Risiko von Herzerkrankungen zu senken

Die beste Diät zur Senkung Ihres Risikos von Herzerkrankungen

  • Von Elizabeth Shimer Bowers
  • Bewertet von Farrokh Sohrabi , MD

Eine Diät zu essen, die hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen, ist einfacher als Sie denken. Diese einfachen Strategien werden Sie auf Ihrem Weg zu einer herzgesunden Ernährung unterstützen.

Einige Dinge liegen auf der Hand: Sie wissen, dass Fast-Food-Burger und Pommes es nicht für eine herzgesunde Ernährung schneiden. Aber mit der ganzen gesunden Diät-Information, die herum schwebt, können sogar die guten Diäten, die ein gesundes Herz fördern - wie die Diät des therapeutischen Lebensstil-Änderungen (TLC) und die diätetische Annäherungen zum Stoppen der Bluthochdruck (DASH) Diät in Mischen. Glücklicherweise sind die Grundlagen einer herzgesunden Ernährung unkompliziert und einfach zu übernehmen.

"Die Ernährung ist wirklich zentral für ein gesundes Herz und für die Gesundheit des restlichen Körpers", sagt Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, eine Assistenzprofessorin für Medizin in der Abteilung für Prävention und Verhaltensmedizin an der University of Massachusetts Medical School und Ernährungsprogramm Direktor des Zentrums für Integrative Ernährung in Worcester, Massachusetts. Sie sagt ein häufiges Problem ist, Menschen, die Medikamente für hoch nehmen Blutdruck oder hohe Cholesterinwerte denken, dass sie sich nicht mehr um eine herzgesunde Ernährung kümmern müssen, was nicht stimmt - Ernährung macht noch einen großen Unterschied. "Wenn Sie genetische Faktoren haben, die Sie anfällig für Herzerkrankungen machen", sagt Olendzki, "müssen Sie etwas härter versuchen, aber eine herzgesunde Ernährung kann immer noch unglaublich effektiv sein."

Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, ein Wellness-Ernährungsberater im Montefiore Medical Center in New York, stimmt zu. "Eine herzgesunde Ernährung kann Ihr Leben verlängern und kardiovaskulären Komplikationen vorbeugen, selbst wenn Sie eine Herzerkrankung in Ihren Genen haben.", Sagt sie.

Tauchen in eine herzgesunde Ernährung

Ob Sie Ihre Ernährung verbessern müssen von einer kürzlichen kardiovaskulären Diagnose oder wenn Sie einfach mehr tun möchten, um Herzkrankheiten vorzubeugen, gelten diese herzgesunden Diät-Regeln:

Erleichtern Sie sich tierisches Eiweiß. "Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für eine Ein gesundes Herz ist es, anstelle von rotem Fleisch und Vollmilchprodukten magerere Proteinquellen zu wählen ", sagt Shapiro. "Studien zeigen, dass durch den Verzehr von mehr pflanzlichem Protein als Teil einer herzgesunden Ernährung die Aufnahme von gesättigtem Fett, das die Arterien verstopft, verringert wird." Gute Quellen für mageres Protein sind Soja, Fisch, Hühner ohne Schale, Bohnen und Nüsse.

Fest mit löslichen Ballaststoffen. "Lösliche Ballaststoffe helfen, LDL oder" schlechtes "Cholesterin und Triglyceride zu senken", sagt Olendzki. "Suchen Sie nach Gerste, Stahl-geschnittenem Hafer, Haferkleie - die zu Rezepten als Verdickungsmittel hinzugefügt werden kann - schwarze Bohnen und Kichererbsenbohnen." Sie empfiehlt auch Psylliumsamen oder Chiasamen, ihr süßeres Gegenstück. Obst und Gemüse fügen auch lösliche Ballaststoffe zu einer herzgesunden Ernährung hinzu.

Wechseln Sie zu Fetten, die ein gesundes Herz fördern. Auch wenn Sie auf ungesunde Fette verzichten sollten, müssen Sie noch einige Fette in Ihre Ernährung aufnehmen helfen, den Hunger einzudämmen. "Essen Sie gesunde Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Öle aus Fisch und Nüssen, Rapsöl, Olivenöl und Avocados", sagt Shapiro. Aber denken Sie daran, dass gesunde Fette die gleiche Anzahl an Kalorien pro Unze enthalten wie gesättigte Fette, also konsumieren Sie eine kleine Menge - eine Tasse Guacamole zu essen wird Ihnen keinen Gefallen tun. "Zu viel von jeder Art von Fett zu essen wird dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, was schlecht für Ihre Herzgesundheit ist", sagt sie.

Essen Sie mehr natürlich. "Wenn Sie die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel reduzieren, die Sie essen - Denken Sie an alles, was in eine Schachtel kommt - und gehen Sie stattdessen für mehr natürliche Lebensmittel, reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme und fördern Sie ein gesünderes Herz ", sagt Shapiro. "Eine aktuelle Studie berichtet, dass die Natriumquelle Nummer eins Brotprodukte sind. Klingt seltsam, aber Brotprodukte sind die Top-Täter, weil Hefe nicht ohne Salz steigen kann." Achten Sie auch auf andere versteckte Quellen von Natrium, wie Gemüsekonserven und Brühen, Gewürze und Käse, und suchen Sie nach natriumarmen Optionen auf Restaurantmenüs. "Insgesamt als Teil einer herzgesunden Ernährung, zielen auf 2.300 Milligramm oder weniger Natrium pro Tag - 1.500 mg oder weniger pro Tag, wenn Sie zusätzliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben", sagt Shapiro.

Gehen Sie grün, um den Blutdruck zu senken. "Dunkle Blattgemüse wirken als natürliche Diuretika, daher eignen sie sich hervorragend zur Senkung des Blutdrucks im Rahmen einer herzgesunden Ernährung", sagt Olendzki. "Iss Spinat, Petersilie, Koriander, Dill, Grünkohl, Kohlblätter und Basilikum, wie in Pesto." Wenn Sie ein Blutverdünnungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel von diesen Grünpflanzen Sie sicher essen können. "Grünes Blattgemüse enthält auch Vitamin K, ein natürliches Blutgerinnsel", erklärt sie.

Iss mehr Obst und Gemüse. Du hast es gehört, seit du ein Kind warst, und die Botschaft klingt immer noch wahr: Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. "Ich empfehle zwei Früchte, besonders Früchte mit einer dunklen Haut und drei bis fünf nicht stärkehaltige Gemüse pro Tag", sagt Olendzki. Stärkehaltige Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Kürbis enthalten gesunde Kohlenhydrate, enthalten aber auch mehr Kalorien als nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispiele für nicht stärkehaltige Gemüse sind Brokkoli, Karotten, Spargel und Tomaten. Obst und Gemüse fördern neben ihrem Ballaststoffgehalt ein gesundes Herz, indem sie Magnesium und Kalium liefern, die auf natürliche Weise den Blutdruck senken.

Gesunde Herzziele: Kenne deine Zahlen

Olendzki sagt, dass bestimmte Bestandteile einer herzgesunden Ernährung dies können unterscheiden sich je nachdem, was Ihre "Lipidwerte" sind - Ihr Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin, Ihr High-Density-Lipoprotein (HDL) oder "gutes" Cholesterin und Ihre Triglycerid-Zahlen. Hier ist, was sie empfiehlt:

  • LDL ("schlechtes" Cholesterin). LDL-Cholesterin sollte weniger als 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dL) sein. "Begrenzen Sie gesättigte Fette auf weniger als 12 bis 15 Gramm pro Tag, schneiden Sie hydrierte Öle aus und versuchen Sie, mehr lösliche Ballaststoffe als Teil einer herzgesunden Diät zu essen", sagt Olendzki.
  • HDL ("gutes" Cholesterin). Das Ziel sollte mindestens 40 mg / dL betragen, wenn Sie ein Mann sind, und mindestens 50 mg / dL, wenn Sie eine Frau sind. "HDL-Cholesterin entfernt LDL-Cholesterin, bevor es sich aufbauen und einen Herzinfarkt verursachen kann, je höher das HDL, desto besser", sagt Olendzki. Um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, empfiehlt sie, den Zusatz von Zucker zu vermeiden. "Wenn Sie keine hohen Triglyceride haben, können Sie Alkohol (vorzugsweise Rotwein) in kleinen Mengen - 4 bis 6 Unzen pro Tag - als Teil einer herzgesunden Ernährung integrieren", fügt sie hinzu. "Alle rothäutigen Früchte, wie rote Trauben, Purpurtrauben, Pflaumen oder Blaubeeren, bieten auch die gleichen Vorteile wie Alkohol.
  • Triglyceride. Gesunde Triglyceride sind weniger als 150 mg / dL." Erleichtern Sie einfachen Zucker und verzichten Sie entweder auf Alkohol oder beschränken Sie drastisch den Alkoholanteil als Teil einer herzgesunden Ernährung ", sagt Olendzki." Viele Leute denken Rotwein ist gesund, aber wenn er hohe Triglyceride hat, kann er seine Triglyceride verschlechtern .

Entschlüsselung von herzgesunden Ernährungsplänen

Es gibt unzählige kommerzielle Diäten, die behaupten, ein gesundes Herz zu unterstützen, also zu entziffern, welche Diäten legitim sind, kann überwältigend sein. "Die beste Herzgesundheitsdiät ist, was auch immer Sie anfangen können und folge erfolgreich ", sagt Olendzki. Sie erklärt, dass es Elemente der DASH-Diät, der TLC-Diät, der Dekan-Ornish-Diät und der Paleo-Diät (" Caveman ") gibt, die alle Sinn machen für die Gesundheit des Herzens. gesunde Diät für Sie, arbeiten Sie mit Ihrem Doktor und nehmen Sie die Elemente von jedem th Bei dir gefällt es am besten, oder folge einfach den oben genannten Richtlinien. Und sie schlägt vor, mit einfachen Schritten zu beginnen, "wie eine Woche lang die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und dann die gesättigten Fettsäuren zu reduzieren."

Soweit was zu vermeiden, empfiehlt Olendzki radikalen Plan, wie die Grapefruit-Diät oder die Atkins-Diät. "Ich würde jede Diät vermeiden, die essentielle Nährstoffe wie Kohlenhydrate in eine einzige Kategorie wirft", sagt sie. "Es gibt gute und schlechte Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate, und jede zuverlässige herzgesunde Ernährung wird das berücksichtigen."

Olendzki fügt hinzu, dass alles, was Sie tun, um ein gesundes Herz zu unterstützen, egal wie klein, ein Schritt ist in die richtige Richtung. "Ob es darum geht, Kekse nach dem Abendessen auszulassen oder ein paar Gramm mehr gesättigtes Fett auszugeben, es macht alles einen Unterschied", sagt sie.

Zuletzt aktualisiert: 14.05.2012

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