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Die beste Übung für Hypertonie: Ein wenig geht einen langen Weg

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Hoher Blutdruck trifft Sie nicht der Kopf. Es bringt dir keine Schmerzen in der Brust oder macht dich wütend, wenn du eine Treppe hinaufsteigst. So ist es leicht zu vergessen, dass Bluthochdruck Sie für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall und Nierenversagen gefährdet, sagt Tracy Stevens, MD, des Muriel I. Kauffman Frauenherzzentrums in St. Luke's Herz-Lungen-Institut in Kansas City, Mo. Dr. Stevens ist auch Professor für Medizin an der Universität von Missouri-Kansas City und eine Sprecherin der American Heart Association.

Wenn Sie übergewichtig sind (definiert als Wiegen 20 Prozent oder mehr über Ihrem Idealgewicht) ist die Bedrohung für Ihre Gesundheit noch größer. Jeder dritte Amerikaner ist fettleibig, und mehr als 110.000 Todesfälle in den Vereinigten Staaten können jedes Jahr mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Aber hier sind die guten Nachrichten: Sogar kleine Mengen bescheidener übung können helfen, Bluthochdruck zu senken.

Beweg dich, um dein Herz zu helfen

Forscher am Pennington biomedizinischen Forschungszentrum in Baton Rouge, La., Studierten ungefähr 400 Frauen zwischen 45 und 75. Alle waren übergewichtig oder fettleibig, sesshaft und hatten hohen Blutdruck. Die Forscher teilten die Frauen in vier Gruppen ein, von denen drei unterschiedlich intensiv und unterschiedlich lange trainierten. Die vierte Gruppe blieb sesshaft.

Sechs Monate später hatten alle drei Gruppen von aktiven Frauen verbesserte Blutdruckwerte, fanden die Forscher. Die Zahlen für die Gruppe, die am intensivsten trainiert hat, waren nur geringfügig besser als jene der Gruppe, die am wenigsten intensiv gearbeitet hat. Obwohl die Frauen nicht abnahmen, profitierten sie sehr davon, ihre kardiovaskuläre Fitness besser zu verbessern.

Regelmäßige Bewegung hilft auch dabei, Stress abzubauen, sagt Bridget Berran, MA, klinische Sportphysiologen am Burke Rehabilitation Hospital und dem Smart Fitness Center in White Plains Wenn Sie unter viel Stress stehen, kann Ihr Blutdruck ansteigen - ein weiterer Grund, ein Trainingsprogramm zu beginnen.

Hypertonie Übung: Klein anfangen, groß denken

Idealerweise, sagt Stevens, alle - besonders diejenigen mit Gesundheitszustände wie Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck - sollten jede Woche mindestens zweieinhalb Stunden moderate Bewegung bekommen. "Probieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen der Woche aus", sagt sie, "und gehen Sie niemals mehr als zwei Tage ohne Bewegung."

Eine der besten und einfachsten Übungen, die Sie machen können, ist zu gehen. Sie können überall laufen, und es erfordert keine Ausrüstung außer einem guten Paar Turnschuhe. "Ich liebe es, wenn Leute draußen sind und gehen, aber manche haben Angst vor unebenem Boden", sagt Stevens. Wenn du hügeliges Gelände fährst und Angst hast zu fallen, nimm einen Spazierstock. "Es gibt dir ein bisschen Stabilität, damit du mit Zuversicht gehen kannst", sagt sie.

Wenn das Umgehen des Blocks erschreckend wirkt, kann der Gedanke, eine Trainingsroutine zu beginnen, überwältigend sein. Aber mach dir keine Sorgen, sagt Stevens. Fangen Sie klein an und gehen Sie nur fünf Minuten, dreimal am Tag.

Der Schlüssel ist, mit einem Hypertonie-Übungsprogramm zu beginnen. Nach ein paar Minuten pro Tag wird es jedes Mal leichter - und es ist einfacher, jedem Training mehr Zeit zu geben. Bevor Sie es wissen, werden diese fünf Minuten 10, und 10 Minuten drei Mal am Tag wird summieren, um die 30, die Sie brauchen.

Ein anderer Weg, um anzufangen, ist kurze Schüsse der Übung in Ihren Tag schleichen. Berran schlägt vor:

  • Ein wenig weiter vom Eingang entfernt, wo immer Sie hingehen - zur Arbeit, zum Lebensmittelgeschäft, zu Arztterminen
  • Nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug, wenn Sie ein oder zwei Flüge machen
  • Die Wäsche nicht mehr auf einmal, sondern alle paar Hemden weglegen
  • Die Einkäufe einzeln aus dem Auto mitnehmen

Wenn Sie durch Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen eingeschränkt sind, und sogar kurz Spaziergänge sind schwierig, versuchen Sie ein Training, das Ihre Glieder nicht belastet. Versuchen Sie, in einem beheizten Pool zu laufen - das warme Wasser wird die Gelenke beruhigen und abfedern anstatt sie zu belasten. Ein Liegefahrrad könnte eine weitere gute Option für Sie sein, schlägt Stevens vor.

Tipps für einen motivierten Aufenthalt

Sobald Sie ein Programm zur Bekämpfung von Bluthochdruck und Fettleibigkeit gestartet haben, müssen Sie dabei bleiben. Es ist nicht so schwer wie du denkst, sagt Stevens. Sie werden sich schnell besser fühlen, und das wird eine große Motivation sein. Sie können auch diese Tipps ausprobieren:

  • Täglich zur gleichen Zeit Sport treiben. Es wird ein fester Bestandteil Ihrer Routine und es ist schwieriger zu überspringen.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung, wenn Sie trainieren. Wenn Sie im Freien trainieren, kleiden Sie sich für das Wetter - wählen Sie leichte Schichten, die Sie abziehen können, wenn Sie ins Schwitzen kommen.
  • Nehmen Sie Ihren Blutdruck vor und nach dem Training. "Die Vorteile von Bewegung zur Senkung des Blutdrucks sind so dramatisch, dass es ein großartiger Motivator ist", sagt Stevens.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie ein Hypertonie-Übungsziel festlegen, wissen Sie, dass Sie sich nicht treffen können, sagt Stevens, Sie bereiten sich auf Misserfolg vor.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Für eine sichere und erfolgreiche Übungserfahrung besprechen Sie Ihren Fitnessplan mit Ihr Arzt, um Sie in die richtige Richtung zu weisen. Chancen sind er oder sie wird Sie ermutigen, sich zu bewegen, indem Sie Ihnen einen persönlichen Rat geben.Letzte Aktualisierung: 18.04.2012

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