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Herz-gesundes Protein: Wie man mager wird

Herz-gesundes Protein: Wie man mager wird

  • Von Mary Elizabeth Dallas
  • Bewertet von Niya Jones, MD, MPH

Obwohl Ihr Körper Protein benötigt, ist es wichtig, Salz und gesättigtes Fett zu begrenzen. Finden Sie heraus, welches mageres Fleisch und andere Proteinquellen Teil einer herzgesunden Ernährung sein können.

Protein ist essentiell für einen gesunden Körper, aber nur bestimmte Arten von Proteinen erhalten einen goldenen Stern als Teil einer herzgesunden Ernährung. Proteine, die in jeder Zelle Ihres Körpers gefunden werden, bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Weil es einige Aminosäuren gibt, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, müssen Sie sie von Ihrer Diät holen.

Für die meisten Leute sollten ungefähr 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien vom Protein kommen - aber viele Amerikaner verbrauchen mehr Protein als sie brauchen, nach den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention. Obwohl mehr Protein zu essen, als Sie normalerweise brauchen, ist es nicht schädlich, es trägt zur Gewichtszunahme bei, und Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Neben Portionsgrößen ist ein anderes Problem, dass einige Proteinquellen, wie bestimmte Fleischsorten und Milchprodukte, sind auch reich an Salz und gesättigten Fetten, die Ihr Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Diätfett und Herzgesundheit

Erwachsene sollten Fettkalorien auf nicht mehr als 20 bis 35 Prozent begrenzen von den täglichen Gesamtkalorien, entsprechend den diätetischen Richtlinien der US-Regierung für Amerikaner. Darüber hinaus sollten weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Eine herzgesunde Ernährung sollte auch feste Fette begrenzen und Transfettsäuren (wie gehärtete Öle) vollständig ausschließen, was die Vermeidung von frittierten Lebensmitteln bedeutet.

Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm enthalten im Allgemeinen mehr Cholesterin und gesättigtes Fett als andere Proteine Ursachen und können Ihr Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Vermeidung von Fleisch nicht unbedingt garantiert, dass Sie ein Protein essen Quelle mit wenig gesättigtem Fett. "Käse ist eine Hauptquelle für gesättigtes Fett, also gehen Sie für fettarme Sorten und essen sie sparsam", sagt Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, ein klinischer Associate Professor an der Universität Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences Boston und eine Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik.

Salz und eine herzgesunde Ernährung

Natrium kommt wie Fett in vielen Lebensmitteln natürlich vor und wird auch häufig bei der Verarbeitung hinzugefügt, auch bei vielen Fleisch- und Käsesorten.

Your Körper verwendet Natrium, um Blutdruck und Blutvolumen zu kontrollieren, aber zu viel Natrium in Ihrer Diät kann Ihr Risiko des hohen Blutdruckes erhöhen. In der Tat schätzt die American Heart Association (AHA), dass jeder dritte Amerikaner aufgrund einer natriumreichen Diät Bluthochdruck entwickeln wird. Bei manchen Menschen verursacht Natrium eine überschüssige Flüssigkeit, die das Herz zusätzlich belastet.

Die AHA empfiehlt den Amerikanern, die Menge an Salz, die sie verzehren, auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag zu reduzieren.

"Es ist wichtig zu beachten, dass Natrium zu einer Reihe von Wurstwaren wie Speck, Wurst und Schinken hinzugefügt wird ", sagt Marisa Moore, RDN, LD, eine außerordentliche Professorin in der Ernährungsabteilung der Georgia State University in Atlanta und eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Ernährungswissenschaftler ermuntern, eigenes Fleisch zuzubereiten, damit Sie steuern können, wie viel Salz und andere Gewürze verwendet werden.

Stellen Sie den Wechsel zu magerem Protein

fettarmes Protein ist fettarm oder enthält moderate Mengen an gesundem Fett

Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen den Fettarten zu verstehen. Nicht alle Fettquellen sind schlecht für Sie - in der Tat, einige Arten gelten als "gute" Fette. Ersetzen gesättigtes Fett und trans-Fett ("schlechte" Fette) mit einfach ungesättigtem Fett und mehrfach ungesättigtem Fett ("gute" Fette) kann tatsächlich helfen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Ungesättigte Fette finden sich in vielen Fischarten wie Lachs und Forelle sowie Avocados und Nüssen - und diese sind auch eine große Quelle für mageres Protein.

"Pflanzliche Proteinquellen sind ideal für die Gesundheit des Herzens, da sie nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe enthalten", sagt Moore. "Ballaststoffe helfen bei der Gewichtskontrolle, indem Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie weniger essen und weniger wahrscheinlich übergewichtig sind."

Ballaststoffe sind auch vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, fügt Salge Blake hinzu Eine hervorragende pflanzliche Quelle für Ballaststoffe und mageres Protein sind Bohnen. Sie können aus einer großen Vielfalt wählen, wie Pintobohnen, Limabohnen, schwarzen Bohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.

Andere magere Proteinquellen sind:

Truthahn oder Hühnchen mit entfernter Haut

  • Bison und Wild
  • Samen wie Quinoa und Chiasamen
  • Eier oder Eiweiß
  • Tofu
  • Alle Fischarten
  • Fettarme oder fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt
  • Bei magereren Proteinquellen zu bleiben bedeutet nicht, dass Sie auch auf rotes Fleisch verzichten müssen - entscheiden Sie sich für mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch. "Round oder Top Roastbeef hat weniger Fett", sagt Moore. "Versuchen Sie, mit dem magersten Schnitt zu beginnen, oder nach Hackfleisch zu suchen, das mager oder extra mager ist, mit 10 Prozent oder weniger Fett." Um Fett weiter zu reduzieren, entfernen Sie sichtbares Fett und lassen Sie das Hackfleisch ab, um überschüssiges Fett loszuwerden .

Durch die Suche nach magerem Fleisch, pflanzlichem Protein und einer salzarmen Nahrungsauswahl werden Sie Ihren Proteinbedarf decken und Ihr Herz schützen.

Zuletzt aktualisiert: 03.09.2013

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