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Wie man eine herzgesunde Ernährung isst

Wie man eine herzgesunde Ernährung isst

  • Von Beth W. Orenstein
  • Bewertet von Farrokh Sohrabi , MD

Es ist kein Geheimnis, dass gebratene und verarbeitete Lebensmittel nicht gut für Sie sind, aber wissen Sie, wie schlecht sie für Ihr Herz sind? Finde die besten und schlechtesten Nahrungsmittel heraus, um dein Herz gesund zu halten.

Möchtest du Pommes oder einen Salat dazu? Es ist kein Geheimnis: Was Sie essen, kann Ihre Herzgesundheit beeinflussen. Wenn Sie schlechte Entscheidungen treffen - verarbeitete oder Fastfood-Produkte, die zum Beispiel mit Zucker und "schlechten" Fetten beladen sind - sind die Chancen gut, dass Sie an Gewicht zunehmen. Und wenn Sie Ihr Idealgewicht überschreiten, werden Sie Stress auf Ihr Herz legen. Aber auch wenn Sie der Typ sind, der essen kann, was Sie wollen, ohne zu viel Gewicht zu bekommen, können Sie immer noch Herzprobleme entwickeln. Verarbeitete und Fastfoods neigen auch dazu, hoch im Salz zu sein, das Ihren Blutdruck erhöhen kann, indem es die Menge an Flüssigkeit erhöht, die Ihr Körper behält. "Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen", sagt Amir Hedayati-Rad, Kardiologe am St. Vincent Medical Center in Los Angeles.

Es geht nicht nur darum, was Sie nicht tun sollten essen, aber: Eine gesunde Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen deutlich senken. Und nach einer herzgesunden Ernährung ist das nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. "Die meisten Leute denken, dass sie spezielle Nahrungsmittel essen müssen, um ihr Herz zu schützen", sagt Ximena Jimenez, RD, Ernährungsberaterin in Miami und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Das stimmt aber nicht. "Alles, was Sie tun müssen, ist weniger verarbeitete und minderwertige Lebensmittel und mehr Vollwertkost zu essen - insbesondere frisches Obst und Gemüse - die mit kardioprotektiven Ballaststoffen und Phytonährstoffen belastet sind", sagt Jiménez. Phytonutrients sind Pflanzenchemikalien, die zum Schutz vor Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten beitragen.

So essen Sie eine Diät mit den besten Nahrungsmitteln für Ihr Herz:

  • Wählen Sie mageres Protein. Essen Sie mageres Fleisch ohne Haut Geflügel und fetter Fisch. "Versuchen Sie, einen fetthaltigen Fisch wie Lachs mindestens zweimal pro Woche zu haben", sagt Dr. Hedayati-Rad. Lachs hat einen der höchsten Anteile an HDL oder "gutem" Cholesterin, was zur Herzgesundheit beiträgt.

    Vorsicht: Um Ihre Ernährung gesund zu halten, braten Sie nicht. Stattdessen backen, grillen oder grillen Sie immer Fleisch, Geflügel und Fisch. Schneiden Sie auch sichtbares Fett vor dem Verzehr weg.

    Vermeiden Sie: Halten Sie sich von Organfleisch wie Leber, Koteletts, Nieren und Bries fern. Sie sind fetthaltig und sollten für besondere Anlässe reserviert werden.

  • Wählen Sie herzgesunde Fette. Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleich. Die besten herzgesunden Möglichkeiten, mit Salaten oder Salatsoßen zu kochen, sind flüssige Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl. Erdnussöl und Sesamöl sind ebenfalls eine gute Wahl. Andere gesunde Fette sind Omega-3-Fettsäuren, am besten in eiweißreichen fetten Fischen wie Lachs.

    Vorsicht: Jedes Fett ist reich an Kalorien, so sollten auch gesunde Fette in Maßen gegessen werden.

    Vermeiden Sie: Transfette und zu viel gesättigtes Fett sind nicht gut für Ihr Herz. Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten (wie Butter, Käse und Vollmilch) sowie vielen Backwaren und frittierten Lebensmitteln. Diese Fette sollten weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Nahrung ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten nicht mehr als 140 Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Und Transfette sollten in Ihrer Diät sehr begrenzt sein. Diese Fette sind flüssige Pflanzenöle, denen Wasserstoff hinzugefügt wurde, um sie fester zu machen. Wenn Sie die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten lesen, finden Sie Transfette oder "teilweise hydrierte Öle" in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie im Laden gekaufte Kekse, Cracker und Kartoffelchips.

  • Wählen Sie frisches Obst und Gemüse . Um genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, ohne zu viele Kalorien zu erhalten, solltest du viel Obst und Gemüse in verschiedenen Farben essen. Da sie reich an Ballaststoffen sind, können Obst und Gemüse dazu führen, dass Sie sich schneller fühlen und weniger essen. Wenn Sie eine Vielzahl dieser herzgesunden Nahrungsmittel essen, kann es Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutdruck zu kontrollieren, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten reduzieren kann. "Fiber ist dein bester Freund für ein gesundes Herz", sagt Jimenez.

    Vermeide: Verzehre keine Dosenfrüchte in schwerem Sirup oder gefrorenen Beeren mit Zuckerzusatz. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie, was die Gewichtszunahme und das Herzrisiko fördert.

  • Wählen Sie Vollkornprodukte. Einige gute Vollkornprodukte sind Gerste, Mais, Hafer, Wildreis, brauner Reis, Roggen und Quinoa. Wenn Sie Brot kaufen, stellen Sie sicher, dass die erste Zutat auf dem Etikett Vollkorn oder Vollkorn ist.

    Vermeiden: Verzehren Sie keine Lebensmittel aus raffiniertem Mehl oder verarbeiteten Körnern wie Weißbrot.

  • Wählen Sie salzarme Lebensmittel. Suchen Sie nach Dosengemüse, auf dem auf dem Etikett "kein Salz hinzugefügt" steht. Kaufen Sie im Delikatessengeschäft natriumarmen Truthahn und einen fettreduzierten Käse mit geringem Natriumgehalt. Suchen Sie nach salzarmen Versionen von Dosensuppen und No-Salz-Versionen von gesunden Snacks wie Brezeln und Nüssen. Besser noch, versuchen Sie Ihre eigenen Suppenbrühe, wie Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe, zu Hause zu machen. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als drei Viertel Teelöffel Salz pro Tag aus allen Quellen zu essen, was eine Herausforderung sein kann, wenn man Dosen- oder verarbeitete Lebensmittel isst. Verwenden Sie Gewürze anstelle von Salz, um Geschmack zu verleihen.

    Vermeiden: Verzehren Sie kein verarbeitetes Fleisch wie Speck oder salzhaltiges Mittagessen. Achten Sie stattdessen auf die natriumarme Putenbrust im Feinkostgeschäft.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine herzgesunde Ernährung und lernen Sie, herzgesunde Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeit aufzunehmen Planung. Sie sind nicht nur besser für Sie, sondern auch frische, herzgesunde Lebensmittel schmecken besser.

Zuletzt aktualisiert: 01.02.2012

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