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Wie eine herzgesunde Diät aussieht

Wie eine herzgesunde Diät aussieht

  • Von Kristen Stewart
  • Bewertet von Farrokh Sohrabi, MD

Sie haben die Grundlagen einer gesunden Ernährung gelernt, aber wie setzen Sie alles in die Praxis um? Finde heraus, wie man wöchentliche Mahlzeiten mit dem besten Herz-gesunden Essen zubereitet.

Du weißt, dass es wichtig ist, herzgesunde Nahrungsmittel für eine bessere Gesundheit zu essen, aber weißt du, wie nützlich es sein kann? Etwas so einfaches wie eine gesunde Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen, einschließlich Fettleibigkeit und Krebs zu reduzieren.

Die meisten Menschen wissen im Allgemeinen, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Aber diese Informationen in drei Mahlzeiten am Tag, sieben Tage die Woche zu übersetzen, kann etwas Übung erfordern. Zum Glück kann es leicht sein, die Vorteile einer gesunden Ernährung zu bekommen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtig, um Ihr Herz zu schützen. "Beide sind wertvolle Quellen für lösliche Ballaststoffe, die helfen, schlechte Cholesterinwerte in Schach zu halten", sagt Hannah El-Amin, RD, CDE, Ernährungsberaterin mit Northwestern Memorial Hospital in Chicago und Besitzer von Nutrition That Fits, eine Ernährungsberatung. "Lösliche Fasern wirken als Cholesterin-Magnet und reinigen arterienverdichtendes Low-Density-Lipoprotein [LDL] oder das" schlechte "Cholesterin aus dem Blut."

Drei bis vier Portionen Obst pro Tag werden für ein Herz empfohlen -gesunde Ernährung. Eine Portion Obst ist ein Stück Obst von der Größe eines kleinen Tennisball, 1 Tasse geschnittene Früchte oder 2 Esslöffel getrocknete Früchte, wie Rosinen. Eine gute Wahl sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits und Äpfel.

Gemüse sollte ein noch größerer Teil Ihrer Ernährung sein, mit sechs bis sieben Portionen pro Tag. Eine Portion Gemüse ist 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Rosenkohl, Brokkoli und Karotten sind nur einige der vielen guten Optionen. Um eine gute Mischung von Nährstoffen zu erhalten, essen Gemüse in einer Vielzahl von Farben.

Vollkornprodukte

Vollkorn ist besonders gut, um Ballaststoffe und Schutz gegen Herzkrankheiten durch Senkung der Cholesterinspiegel und Triglyceride, Senkung des Blutdrucks und Normalisieren Blutzuckerspiegel, El-Amin sagt.

Suchen Sie nach gesunden Vollkornprodukten wie Gerste, Haferflocken und Quinoa, und zielen auf sechs vor sieben Portionen pro Tag. Eine Portionsgröße entspricht einer Scheibe Vollkornbrot, 1/3 Tasse Naturreis oder Vollkornnudeln oder zwei ballaststoffreichen Crackern.

Wenn Sie die Gelegenheit haben, ersetzen Sie Weißbrot, weiße Nudeln, und weißer Reis mit ganzen Körnern. Das bedeutet Vollkornbrot für Toast und Sandwiches, Vollkornnudeln für Ihr Spaghetti-Rezept und braunen Reis für Pfannengerichte und Beilagen. Da immer mehr Restaurants gesündere Optionen anbieten, können Sie diese Vollkornprodukte sogar beim Essen bestellen.

Lean Protein

Der Verzehr von magerem Protein ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Herz zu schützen. Sie können 6 bis 8 Unzen schlankes Protein pro Tag haben. Zum Beispiel ist ein 3-Unzen Stück Fleisch etwa so groß wie eine kleine Faust oder eine Computermaus. Kaltwasserfische, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering und Makrelen, sind eine große Auswahl an Proteinen und reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Triglyceridspiegel zu senken. Andere gute Proteinquellen sind Huhn ohne Haut, mageres rotes Fleisch (das bedeutet kein sichtbares weißes Fett), Eier und Bohnen.

Gesunde Fette

Das Verständnis von Nahrungsfetten ist ebenfalls entscheidend. "Wenn man ungesunde Fette durch gesunde ersetzt, kann das helfen, den Cholesterinspiegel zu senken", sagt El-Amin. "Gesunde Fette helfen auch Entzündungen im Körper zu verringern, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen senken kann."

Gesättigte Fette - wie sie in Butter, Käse, Eiscreme vorkommen - sollten auf 5 bis 8 Teelöffel täglich begrenzt werden . Vermeiden Sie so weit wie möglich Transfette, die typischerweise in gewerblichen Backwaren und Hartmargarinen vorkommen.

Zum Kochen ist Olivenöl eine gute Wahl, ebenso wie Margarine-Aufstriche, die einige natürliche cholesterinsenkende Zutaten enthalten.

Nüsse und Samen sind auch Quellen für gesunde Fette - sie sind reich an einfach ungesättigtem Fett sowie Vitamin E und Magnesium . Achten Sie auf 1/4 Tasse Walnüsse oder Mandeln pro Tag.

Weniger Salz

Eine verminderte Salzaufnahme kann helfen, Ihr Herz zu schützen, indem Sie das Risiko von Bluthochdruck senken. Unkontrolliert kann Bluthochdruck zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und kongestiver Herzinsuffizienz führen.

Begrenzen Sie das Salz auf 2.400 Milligramm pro Tag oder weniger, wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden. Denken Sie daran, dass viele verpackte Lebensmittel bereits Salz enthalten, und Restaurantgerichte sind oft auch reich an Salz. Widerstehen Sie dem Drang, beim Kochen oder Essen mehr Salz hinzuzufügen. Sie können Salz als Aromastoff durch Zitronensaft, Kräuter und Gewürze ersetzen. Einige Gewürze wie Zimt, Cayennepfeffer und Kurkuma können sogar helfen, gegen Herzkrankheit mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften zu schützen.

Schützen Sie Ihr Herz: Vorsicht vor diesen Nahrungsmitteln

Zusätzlich zum Essen von gesunden Lebensmitteln ist es wichtig, sicher zu vermeiden Lebensmittel, die besonders ungesund sind. Versuchen Sie zu minimieren oder zu vermeiden:

  • Butter
  • Stick Margarine
  • Frittierte Lebensmittel
  • Fett Fleisch
  • Vollfettkäse
  • Raffinierte faserarme Körner, wie weiße Nudeln und Weißbrot

Versuchen Sie auch, Restaurantbesuche einzuschränken. "Im Restaurant gibt es oft viel ungesundes Fett", sagt El-Amin. "Selbst wenn es wenig Fett enthält, neigt es dazu, reich an Natrium zu sein, um den Geschmack zu verbessern."

Wie auch immer du versuchst, all diese ungesunden Nahrungsmittel zu vermeiden, erinnere dich daran, dass du ein Mensch bist und manchmal vom Herzen abwichst. Gesundes Essen kann passieren. Um das auszugleichen, empfiehlt El-Amin, einmal oder zweimal im Monat statt eines "Schummeltags" ein "Schummelmahlzeit" zu nehmen, was zu viel mehr Schaden führen kann. Und denke an jede Mahlzeit als eine neue Chance, wieder herzgesund zu essen.

Herz-gesunde Ernährung: Ein Probenmenü

Es gibt so viele Möglichkeiten für eine gesunde Ernährung, aber manchmal braucht man nur Beispiele, um loszulegen. El-Amin empfiehlt das folgende Menü zu beginnen - und Sie können es mit den Richtlinien oben anpassen, um Ihrem eigenen Geschmack und Lebensstil zu entsprechen.

Frühstück: Haferflocken mit 1 Esslöffel Walnüsse und frischen Blaubeeren gekrönt. Wenn Sie es wechseln müssen, ersetzen Sie die Haferflocken mit Quinoa und vermischen Sie die Nüsse und Beeren.

Mittagessen: Ein Salat aus frischem Spinat mit gegrilltem oder gebratenen Lachs, Orangenstücke, Brokkoli, Karotten, ganze Weizen Soba-Nudeln oder einen Esslöffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, eine fettarme Vinaigrette und einen Apfel an der Seite.

Nachmittagsjause: Eine Orange mit einem fettarmen Käsestiel.

Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust, gerösteter Rosenkohl und Gerstenpilaf (Gerste nach Packungsanleitung kochen, dann mit Mischgemüse wenden).

Nachmittagsjause: Frische Ananas mit 1/2 Tasse griechischem Joghurt, 1 Esslöffel gehackte Walnüsse und 1 Teelöffel Honig.

Letzte Aktualisierung: 9/3/2013

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