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Ein Leitfaden für Männer zu essentiellen Vitaminen

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Sie kennen die Regeln für gesundes Leben - trainieren Sie, essen Sie richtig, schlafen Sie gut usw. - aber wie viele von ihnen folgen Sie eigentlich?

Daten der International Food Council Foundation legen nahe, dass eine Mehrheit der Männer sich bewusst ist, dass Änderungen ihrer Ernährung ihren allgemeinen Gesundheitszustand fördern könnten, aber weniger als die Hälfte mit diesen Veränderungen.

"Die meisten Männer können fast alle Vitamine bekommen, die sie brauchen, wenn sie auf die Ernährung achten", sagt Bruce B. Campbell, MD, ein Spezialist für Männergesundheit an der Lahey Clinic in Burlington, Massachusetts. "Aber nicht Alle Männer achten genug darauf, und die Ernährungsbedürfnisse können sich mit dem Alter ändern. "

Männer über 70 brauchen beispielsweise mehr Vitamin D als Männer mittleren Alters, und laut einer aktuellen Studie 72 Prozent von ihnen nicht nimm es.

Tatsächlich haben Männer jeden Alters Defizite in fast jeder Ernährungskategorie. Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten müssen Männer 350 Prozent mehr dunkelgrünes Gemüse und 150 Prozent mehr Obst essen, um die Richtlinien des Bundes zu erfüllen.

"Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Ölen, und niedrig in gesättigten Fetten aus rotem Fleisch ist Regel Nummer eins für eine gesunde Ernährung ", sagt Dr. Campbell.

Er und andere Experten warnen vor Mega-Dosis Vitamine (diejenigen mit mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), aber sagen bestimmte Ergänzungen können helfen, Mängel auszugleichen. Viele Ernährungsspezialisten empfehlen zum Beispiel Multivitamine.

Obwohl einige neuere Studien den Wert von ihnen zur Vorbeugung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Frage stellten, könnten Experten eine Basis-Multi als Versicherungspolice für Männer mit Ernährungslücken anbieten in ihrer Diät.

Wesentliche Vitamine für die Gesundheit der Männer: Vitamin D

"Es ist schwer genug Vitamin D aus der Nahrung zu bekommen", rät Campbell. "Viele Männer, die den ganzen Tag arbeiten, werden nicht ausreichend mit der Sonne in Berührung kommen, die der Körper benötigt, um Vitamin D herzustellen. Die meisten Männer können davon profitieren, täglich 1.000 IE Vitamin D zu sich zu nehmen."

Was? Sie müssen über Vitamin D wissen:

  • Vitamin D wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger, weil es benötigt wird, um Kalzium zu absorbieren und hilft, schwache Muskeln und Knochen zu verhindern.
  • Aktuelle Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel das Risiko erhöhen kann Darmkrebs, und eine Studie fand heraus, dass Männer mit niedrigen Vitamin-D-Spiegel doppelt so häufig einen Herzinfarkt hatten wie Männer mit normalen Werten.
  • Auf der anderen Seite kann zu viel Vitamin D Müdigkeit und Muskelschwäche verursachen Sie sollten unter 2.000 IE bleiben, es sei denn, Ihr Arzt rät davon ab.

"Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind Lachs, Sardinen, Lebertran, Milch, Käse, Eigelb, Orangensaft, Joghurt und angereicherte Frühstücksflocken", sagt Kari L. Kooi, MS, RD, ein klinischer Ernährungsspezialist bei th e Methodist Hospital in Houston, Texas.

Folat für Herzgesundheit

Folat oder Folsäure ist eines der wichtigen B-Vitamine. Folat kann dazu beitragen, Männer und Frauen vor Herzkrankheiten zu schützen, da es den Aufbau von Homocystein verhindert, eine Substanz, die der Körper für den Aufbau von Eiweiß benötigt, die bei übermäßiger Produktion zu Herz- und Gefäßerkrankungen führen kann.

Was Sie brauchen über Folat zu wissen:

  • Die empfohlene Menge für Folat beträgt 400 Mikrogramm (μg) pro Tag, die Sie täglich mit ein paar grünen Blattgemüsesorten oder Bohnen zu sich nehmen können.
  • Folat kann in Ihrem Multivitaminpräparat enthalten sein, Sie sollten jedoch keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, es sei denn, Ihr Arzt sagt, dass Ihr Homocystein niedrig ist. Zu viel Folat kann das Risiko für Darmkrebs erhöhen.

"Große Nahrungsquellen für Folsäure gehören Limabohnen, Spinat, Spargel, Orangen, Erdbeeren und Avocado", sagt Kooi.

Vitamin B12 für ein gesundes Nervensystem

Insbesondere ältere Männer haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an diesem B-Vitamin, das die Gesundheit des Gehirns fördert. "Vitamin B12 unterstützt das normale Funktionieren des Nervensystems, einschließlich des Gedächtnisses", sagt Kooi. "Depression und Demenz sind Symptome eines niedrigen Serum-B12."

Was Sie über Vitamin B12 wissen sollten:

  • Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt 2,4 μg, die Sie leicht aus Ihrer Ernährung erhalten können. Eine Portion angereicherte Frühstücksflocken liefert alles, was Sie brauchen.
  • B12 kann in Ihrem täglichen Multivitamin enthalten sein. Obwohl hohe Dosen sich nicht als schädlich erwiesen haben, sollten Sie dieses Vitamin nicht ergänzen, es sei denn Ihr Arzt empfiehlt es.

"Gute Nahrungsquellen für B12 sind Lachs, Garnelen, Rind, Huhn, Venusmuscheln, Eier, Milch und Käse ", sagt Kooi.

Vitamin A für das Sehen und ein gutes Immunsystem

" Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Sicht ", sagt Kooi. "Es ist auch als antiinfektives Vitamin bekannt, da es die unterstützenden Aktivitäten des Immunsystems unterstützt."

Was Sie über Vitamin A wissen sollten:

  • Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin A beträgt 3.000 IE.
  • Zu ​​viel Vitamin A kann Übelkeit und Erbrechen verursachen und zu Knochenschwäche führen.
  • Vitamin A-Mangel ist in den USA selten - Sie sollten genügend zu sich nehmen, solange Sie Ihre Früchte und Gemüse essen. Es kann in Ihrem Multivitamin sein, aber Sie sollten keine zusätzlichen Ergänzungen benötigen.

"Die besten Nahrungsquellen für Vitamin A sind Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Aprikosen, Melone, Brokkoli, Eier, Milch und Lebertran, "sagt Kooi.

Vitamin C für gesundes Altern

" Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das eine schützende Rolle im Körper spielt, indem es freie Radikale neutralisiert, die gesunde Zellen angreifen wollen ", erklärt Kooi -C-Lebensmittel können die Zeichen des Alterns verlangsamen. " Obwohl man nicht mehr glaubt, dass Vitamin C Sie davon abhalten kann, sich zu erkälten, ist es ein wesentlicher Baustein für eine gute Ernährung.

Was Sie über Vitamin C wissen sollten:

  • Zu ​​wenig Vitamin C kann zu Anämie führen und Skorbut. Skorbut ist immer noch in einigen unterernährten älteren Erwachsenen zu sehen.
  • Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C für Männer beträgt 90 Milligramm (mg) pro Tag.
  • Zu ​​viel Vitamin C wird Sie nicht verletzen, weil Ihr Körper nicht speichern kann es, aber es kann dir eine Magenverstimmung geben. Nehmen Sie ein Multivitamin und essen Sie Ihr Obst und Gemüse ist alles was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem Nährstoff.

"Große Quellen von Vitamin C gehören Orangen, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Kartoffeln, Erdbeeren , Tomaten, Kiwi, Zitronen, Limetten, Melonen, Wassermelonen, Ananas und Spargel ", sagt Kooi.

Bei einigen Erkrankungen können spezielle Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt über Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse. Für die meisten Männer ist die Quintessenz der Vitamine und Männer Gesundheit: Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung essen, nehmen Sie ein Standard-Multivitamin, und ergänzen Sie mit 1.000 IE Vitamin D jeden Tag, sollten Ihre Ernährungsbedürfnisse abgedeckt werden.Letzte Aktualisierung: 21.12.2012

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