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Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzlinderung

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Der Verstand über die Materie ist nicht nur der Ausdruck Ihrer Großmutter. Du hast wirklich die Kraft, deinen Verstand zu nutzen, um schwierige Probleme, sowohl emotionale als auch physische, zu überwinden.

Die Technik wird Achtsamkeitsmeditation genannt und ist darauf ausgerichtet, dein gesamtes Gewahrsein auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Man muss nur lernen, wie man es loslässt, um von seinem Heilungspotenzial zu profitieren (es bedarf einiger Übung - mehr dazu später). Laut dem Center for Mindfulness der Medical School der University of Massachusetts können Sie mit Achtsamkeitsmeditation chronische Schmerzen lindern und lernen, Ihre Schmerzen besser zu bewältigen. Achtsamkeit könnte sogar bei Angstzuständen, Depressionen, Stress, Magen-Darm-Problemen, Kopfschmerzen und sogar Bluthochdruck helfen. Und du kannst es lernen, ohne aus deinem Lieblingssessel auszubrechen.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Tradition. Eine Form der Achtsamkeit besteht darin, sich auf den Ein- und Ausfluss des Atems von Ihrem Körper zu konzentrieren, wobei Sie auf den gegenwärtigen Moment achten, ohne ihn zu beurteilen oder darauf zu reagieren. Langsam werden deine Gedanken, dein Stress und deine Emotionen ausgewogen und akzeptiert.

"Das Konzept der Achtsamkeit ist einfach ein Moment-zu-Moment, nicht wertendes Bewusstsein und bringt deinen Fokus auf das, was in diesem Moment da ist", sagt Steven D. Hickman, PsyD, Direktor der Universität von Kalifornien am San Diego Medical Center für Achtsamkeit und ein Associate Clinical Professor in der UCSD Psychiatrie. "Wir tun dies mit einer Vielzahl von Methoden, vor allem Meditation. Es ist wirklich eine Art zu sein, die Stress reduziert, Ihnen hilft, klare Entscheidungen zu treffen, und Ihnen hilft, basierend auf den Fakten der Situation zu reagieren. "

Wie kann etwas so Einfaches so effektiv sein? Laut dem Nationalen Zentrum für Komplementäre und Alternative Medizin der Nationalen Gesundheitsinstitute (NIH) könnte Meditation auf verschiedene Arten funktionieren. Eine Erklärung ist, dass es sowohl Ihr sympathisches ("Kampf oder Flucht") Nervensystem als auch Ihr parasympathisches ("beruhigendes") Nervensystem betrifft: Es verringert die Aktivität des sympathischen Systems und erhöht die parasympathische Aktivität, was zu einer niedrigeren Atemfrequenz führt. eine niedrigere Herzfrequenz und verbesserte Durchblutung. Eine andere Möglichkeit ist, dass Meditation dem Verstand einfach hilft, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Verbindung von Geist und Körper

Hickman benutzt eine Zitrone als Beispiel dafür, wie der Geist die Reaktionen des Körpers beeinflussen kann. Stellen Sie sich eine hellgelbe Zitrone vor, sagt er. Jetzt stell dir vor, du machst einen Keil davon. Heben Sie es geistig auf und schauen Sie es sich an. Stellen Sie sich vor, den Saft in den Mund zu drücken. "In 100 von 100 Fällen sagen die Leute, dass sie anfangen zu sabbern - also gibt es eine Verbindung zwischen Geist und Körper, die wir für selbstverständlich halten", sagt er. "Eine Folge von Ereignissen passierte in deinem Körper als Folge von etwas, das deinen Körper nicht einmal berührt hat und nur in deinem Geist existierte, doch hat es deinen Körper beeinflusst."

Achtsamkeitsmeditation für Schmerz

Laut NIH In den Vereinigten Staaten leben schätzungsweise 70 Millionen Menschen mit chronischen Schmerzen.In den letzten 10 Jahren haben Wissenschaftler mehrere Vorteile der Achtsamkeitsmeditation entdeckt, wie bessere Aufmerksamkeit, verminderte Schmerzempfindlichkeit und einen Rückgang der emotionalen Reaktion.

Vor kurzem führten Forscher an der Wake Forest University eine Schmerzstudie durch, bei der die Beine der Freiwilligen mit Wärme versorgt wurden.Die Schmerzintensität wurde vor und nach der Meditation gemessen.Die Studienteilnehmer berichteten von 40 Prozent weniger Schmerzen und 57 Prozent weniger unangenehmen Gefühlen Interessanterweise zeigten Bildgebungsstudien des Gehirns mehr Aktivität in Bereichen, die mit Schmerzbewusstsein assoziiert sind, und weniger Aktivität in Teilen des Gehirns, die mit emotionaler Schmerzreaktivität verbunden sind.

"Es gibt eine emotionale Komponente für [Schmerz]", sagt Hickman. "Menschen mit chronischen Schmerzen machen sich oft Sorgen darüber, wie lange es dauern wird oder ob es noch schlimmer wird. Indem man im gegenwärtigen Moment mit dem Schmerz bleibt, kann man loslassen die Anhaftungen an das, was es am nächsten Tag oder in einem Jahr sein wird ... es wird überschaubarer. "

Erste Schritte mit Achtsamkeitsmeditation

Viele medizinische Zentren bieten jetzt achtwöchige Achtsamkeitsmeditationstrainings an Eine Studie des Zentrums für Achtsamkeit, die Bilder des Gehirns verwendet, das ist genug Zeit für Veränderungen in der grauen Substanz, die weitreichende Vorteile haben, wie verbessertes Lernen, weniger Stress und positivere Emotionen allein in nur einer Sitzung:

  • Wähle zuerst einen ruhigen Raum und setze dich auf einen Stuhl oder den Boden, verbringe die ersten paar Minuten nur im Sitzen und achte nach einer Weile auf deinen Atem und fühle, wie er hereinkommt aus deinem Körper, lass deinen Atem einfach g normal sein. Versuchen Sie nicht, es zu ändern.
  • Sie können viele aufdringliche Gedanken während der Meditation bemerken. Beurteile die Gedanken nicht - sieh sie nur als neutral an. Konzentriere dich auf deinen Atem. Du solltest nicht versuchen, all deine Gedanken auszulöschen. Achte nur auf die Gedanken. Ein leerer Verstand ist das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.
  • Übe dies zunächst für etwa 10 bis 15 Minuten. Rechtzeitig zu 30 Minuten und dann zu Sitzungen von 45 bis 60 Minuten.

Bedenken Sie, dass Sie nicht versuchen, durch Achtsamkeitsmeditation zu verändern, wie Sie sind. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Wenn dein Geist wandert (und es wird), bringe es zurück in die Gegenwart (es braucht Übung). Versuchen Sie, anwesend zu sein mit dem, was gerade passiert, unabhängig davon, was es ist.

Wenn Sie sich ständig auf Ihren Schmerz konzentrieren, machen Sie es zu einer ewigen Erfahrung. Sei mit deinem Schmerz, anstatt zu kämpfen, um es zu überwinden. Achtsamkeit ist eine nicht-wertende Art der Aufmerksamkeit auf Ihre Erfahrungen.

"Achtsamkeitsmeditation ist die Kehrseite dessen, was die meisten Leute denken, dass Psychologen mit Schmerz tun", sagt Hickman. "Ich sage, schau dir einfach an, was hier ist. Sehen Sie es für das, was es ist. "Zuletzt aktualisiert: 10.05.2012

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