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4 Muskelaufbauübungen für das Altern Anmutig

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Sie können die Vorteile von Krafttraining ernten Übungen mit oder ohne Gewicht. Mike Kemp / Getty Images

Schlüsselerscheinungen

  • Krafttraining reduziert die Symptome vieler chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen und Arthritis.
  • Muskelaufbau erhöht die Flexibilität und das Gleichgewicht macht weniger wahrscheinlich, dass du fällst und dich verletzt.
  • Regelmäßiges Krafttraining kann dir helfen, besser zu schlafen.

Muskelaufbau kommt mit einer gehörigen Portion Witze - denke Saturday Night Live Hans und Franz Wer möchte "Pump! Sie! Up! "- aber Krafttraining ist tatsächlich eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Langlebigkeit zu verbessern. Es kann auch die Symptome vieler chronischer Krankheiten, wie Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen, gemäß den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) reduzieren.

Leider sterben die Mehrheit der amerikanischen Erwachsenen 45 und älter entsprechen nicht den Empfehlungen des Department of Health and Human Services (HHS) zum Muskelaufbau, laut einer Studie, die im September 2014 von der CDC veröffentlicht wurde.

Sowohl die HHS als auch die CDC empfehlen, dass Amerikaner ab 65 Jahren Stärkung der Aktivitäten mindestens zweimal pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen arbeiten: die Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Und wenn Sie besorgt sind, dass Krafttraining bedeutet, riesige Gewichte zu heben oder Bankdrücken zu lernen, dann seien Sie nicht. Sie können Muskelaufbauübungen machen, die wenig Auswirkungen haben, aber trotzdem Muskeln aufbauen.

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Experten wissen jetzt, wie wichtig Muskelaufbau-Übungen für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit sind. "Jeder Gesundheitsexperte wird zustimmen, dass Krafttraining für Gesundheit, Verletzungsprävention und die Verlängerung der Lebensqualität von wesentlicher Bedeutung ist", sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Cody Foss, Direktor des New Yorker Sports & Fitness Center in Newtown, Connecticut Fakt ist, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto länger werden Sie leben, laut einer im Juni 2014 im

American Journal of Medicine veröffentlichten Studie, bei der Forscher Studienfächer mit der höchsten Muskelmasse fanden signifikant seltener gestorben als bei Personen mit der geringsten Muskelmasse. In einer Studie, die im August 2012 in der britischen Zeitschrift

BMJ veröffentlicht wurde, wurden 317 Teilnehmer ab 70 Jahren unterrichtet Krafttraining und Balance-Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, während eine andere Gruppe an einem strukturierten Übungsprogramm teilnahm. Eine dritte Gruppe machte nur sanfte Übungen. Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Kraft- und Ausgleichsaktivitäten durchführte, ihre Sturzrate innerhalb von 12 Monaten um 31 Prozent senkte, verglichen mit denen, die sanfte Übungen machten. Die ersten beiden Gruppen erreichten auch eine viel bessere Balance als die sanften Übungen. "Der Hauptvorteil des Krafttrainings besteht darin, ältere Erwachsene aktiv zu halten und sich zu bewegen", sagt Glenda Westmoreland, MD, außerordentliche Professorin für klinische Medizin an der Indiana University School of Medizin und Geriatrie im Eskenazi Health Center in Indianapolis. "Kraft- und Widerstandstraining helfen, Funktionsverlust und Ausdauerverlust zu reduzieren."

Tipps zu Muskelaufbauübungen

Wenn Sie zum ersten Mal lernen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, langsam zu beginnen, um Überanstrengung zu vermeiden, sagt Dr. Westmoreland. "Die wichtigste Überlegung vor Beginn des Krafttrainings als älterer Erwachsener ist, sicherzustellen, dass Sie aus kardiovaskulärer Sicht fit genug sind, um zu beginnen", sagt sie.

Bekommen Sie immer das Okay von Ihrem Hausarzt, bevor Sie anfangen neue Übungsroutine. Wenn Sie an Osteoporose leiden, und insbesondere, wenn Sie Kompressionsfrakturen der Wirbel im Rücken hatten, sollten Sie vor der Durchführung von Bodenübungen die Erlaubnis Ihres Arztes einholen.

Sobald Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten haben, ist das Gehen ein guter Anfang. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie einige leichte Krafttrainingsübungen in Ihre Routine integrieren.

Einfache Kraftübungen

Val Walkowiak, Koordinator für medizinische Integration im Loyola Center for Fitness in Chicago, empfiehlt Folgendes Übungen jeden zweiten Tag, um deinen Kern zu stärken:

Abdominal Twist

  1. Setze dich in einen armlosen Stuhl, wobei deine Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander liegen. Deine Hände sollten in der Mitte deines Rumpfes sein und deine Ellbogen an deinen Seiten. Langsam nach rechts drehen, dann nach links. Deine Schultern sollten während der Bewegung nach rechts und dann nach links zeigen, aber du solltest deine Arme nicht von einer Seite zur anderen schwingen. Tun Sie zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen. Bauchknirschen liegen
  2. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren. Halten Sie Ihre Ellbogen und Schulter Gelenke während der Bewegung ausgerichtet. Langsam kräuseln Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihr Brustkorb vom Boden aufsteigt. Das Ziel ist es, ein "C" mit deinem Oberkörper zu schaffen, indem du deine Brust zu deinen Beinen bringst. Lass deinen unteren Rücken nicht vom Boden aufsteigen, nur deinen Brustkorb. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch. Beckenkippen
  3. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bis sich Ihre Bauchmuskeln fest anfühlen. Bewegen Sie Ihr Becken langsam zur Decke, bis Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken gegen den Boden drückt. Ihr Gesäß sollte nicht vom Boden kommen. Zurück zur Ausgangsposition. Diese Übung wirkt auf den unteren Teil der Bauchmuskulatur. Brücken
  4. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Hebe langsam deinen Oberkörper vom Boden ab, bis du eine Brücke mit deinem Körper gebildet hast. Ihr oberer Rücken, Schultern und Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Bringe deinen Körper auf den Boden und wiederhole ihn. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch. Das Hinzufügen einer Krafttrainingskomponente zu Ihrer Fitnessroutine muss nicht kompliziert sein, und die Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit - einschließlich der Verringerung Ihrer Sturzwahrscheinlichkeit und Erhöhung Ihrer Mobilität - sind mehr als die Zeit wert, die es erfordert.

Auch Marie Suszynski hat zu diesem Bericht beigetragen.

Aktualisiert: 01.08.2016

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