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Trainieren Sie Ihren Weg in eine bessere Menopause

Wir respektieren Ihre Privatsphäre.

Möchten Sie Ihre Hitzewallungen reduzieren, Ihre Taille schlanker machen und besser schlafen? Ein Tanz- oder Yogakurs könnte einfach den Ausschlag geben.

Machen Sie mit und besprechen Sie unterhaltsame und leicht zu pflegende Kombinationen aus Aerobic-, Krafttraining- und Flexibilitätsübungen, um die Symptome der Menopause zu reduzieren und Ihre langfristige Gesundheit zu verbessern. Sie erfahren, welche Routinen Ihre Knochendichte erhöhen und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen können und welche Sie vor Herzkrankheiten schützen. Außerdem erfahren Sie das Geheimnis der postmenopausalen Gewichtsabnahme und wie Sie mit nur minimaler Aktivität jeden Tag Ihre Stimmung heben und stabilisieren können.

Wie immer beantworten unsere Fachgäste Fragen aus dem Publikum.

Ansager :

Willkommen zu diesem HealthTalk-Webcast. Bevor wir beginnen, erinnern wir Sie daran, dass die in diesem Webcast geäußerten Meinungen ausschließlich die Ansichten unserer Gäste sind. Sie sind nicht unbedingt die Ansichten von HealthTalk, unseren Sponsoren oder anderen externen Organisationen. Und wie immer, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt für den für Sie am besten geeigneten medizinischen Rat.

Jetzt ist Ihr Gastgeber.

Heather Stark:

Hunderte von Studien in den letzten 50 Jahren haben gezeigt, dass Sport hilft Du lebst länger und besser, und doch tun so viele von uns es einfach nicht. Hallo und willkommen zu unserem HealthTalk-Webcast, trainieren Sie Ihren Weg zu einer besseren Wechseljahre. Ich bin deine Gastgeberin, Heather Stark. Während der nächsten Stunde werden wir diskutieren, warum die Menopause die beste Zeit ist, um von der Couch zu kommen, sich in Bewegung zu setzen und sich großartig zu fühlen. Wir werden Ihnen sogar sagen, wie es geht und wie Sie es noch lustiger machen können.

Dr. Barbara Bushman, Mitautorin des Buches "Aktionsplan für die Menopause", ist aus Springfield, Missouri, angereist auch Professor in der Abteilung für Gesundheit, Leibeserziehung und Erholung an der Missouri State University. Willkommen, Dr. Bushman.

Dr. Barbara Bushman:

Danke.

Heather:

Auf der Leitung von Portland, Oregon, ist Debbie Rosas, eine führende Persönlichkeit in der Body-Mind-Fitnessbranche, die sich mit Tanz, Kampfsport, Kunst und Musik beschäftigt Therapie und Heilungsarbeit führten zur Schaffung der Nia-Technik. Willkommen, Debbie.

Debbie Rosas:

Danke.

Heather:

Beginnen wir mit dir, Dr. Bushman. Was sind die Vorteile des Trainings?

Dr. Bushman:

Nun, Heather, es gibt viele Vorteile für Frauen und Männer, und in der Vergangenheit haben Bedenken bezüglich der Fortpflanzungsfähigkeit die Beteiligung vieler Frauen am Training eingeschränkt, aber wir wissen jetzt, dass Frauen nicht nur teilnehmen, sondern ermutigt werden sollten oder bleib aktiv. Und wenn wir uns den Bericht des Chirurgen ansehen, dann sind so viele gesundheitliche Vorteile aufgelistet, wie das Risiko, an koronarer Herzkrankheit zu sterben, und für Frauen ist das besonders wichtig. Herz-Kreislauf-Erkrankungen tötet mehr Frauen als jede andere Krankheit in den USA, etwa 500.000 Frauen pro Jahr. Wir sehen auch eine Verringerung der Entwicklung von Bluthochdruck, Darmkrebs und Diabetes. Für diejenigen, die hypertensiv sind, kann es helfen, den Blutdruck zu senken, gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke zu erhalten. Und auch für Frauen ist das sehr wichtig, da der Knochenverlust in den Wechseljahren beschleunigt wird. Etwa 2 bis 3 Prozent der Knochenmasse gehen jedes Jahr verloren, was sehr wichtig wird. Angst- und Depressionssymptome neigen dazu, reduziert zu werden. Stimmungsverbesserungen sowie Kontrolle des Körpergewichts und Reduzierung des Körperfetts sind alles Dinge, die für Frauen wichtig sind.

Heather:

Was ist mit Brustkrebs, gibt es eine Verringerung des Brustkrebsrisikos, wenn Sie Sport treiben? ?

Dr. Buschmann:

Diese Verbindung ist nicht so eng wie bei einigen anderen Krebsarten. So gibt es einige Krebsarten, die für körperliche Aktivität empfänglicher sind, wobei Brustkrebs nicht so entscheidend ist wie einige der anderen.

Heather:

Ja. Und ich weiß aus Erfahrung, dass Sie besser schlafen können, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Ist das die übliche Erfahrung?

Dr. Bushman:

Das könnte hilfreich sein. Und das mag etwas damit zu tun haben, wie Individuen auf Nachtschweiß und Hitzewallungen reagieren. Also, wenn Sie Nachtschweiß haben, was im Grunde genommen nur ein heißer Blitz oder eine Hitzewallung während der Schlafstunden ist, würde die Frau offensichtlich auch besser schlafen.

Heather:

Okay. Debbie, laut einer Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2006, behauptet nur jeder dritte Amerikaner, ein häufiger Übender zu sein. Warum finden nicht mehr von uns einen Weg, unseren Körper zu bewegen?

Frau. Rosas:

Ich denke, dass das zuerst einmal niedrig ist, weil Bewegung nicht etwas ist, das uns beigebracht wird, einen Teil unseres Lebens zu machen. Die meisten Menschen passen sich aus Schuld oder aus Angst an ein Trainingsprogramm an: "Oh mein Gott, ich gehe durch die Wechseljahre, ich sollte trainieren." Wir haben aufgehört. Kinder können die meiste Zeit nicht mehr in den Schulen trainieren. Was für den Körper, der sich bewegt, natürlich ist, ist kein Teil von jemandes Leben.

Außerdem denke ich, dass Übung für viele Leute einfach keinen Spaß macht. Sie haben Schwierigkeiten, etwas zu finden, das ihnen Spaß macht, etwas, das in ihren Lebensstil passt. Was wir in Nia sagen, ist, dass es nicht so sehr um Bewegung geht. Es geht um Bewegung und Bewegung in dein Leben. Und das bedeutet, etwas so einfach wie das Anfertigen eines Liedes zu machen, das zwei oder drei Minuten lang ist und um das Haus herumtanzt oder 60 Sekunden lang vom Boden auf und ab geht. Aber es besteht kein Zweifel daran, dass Sie sich viel besser fühlen, wenn Sie Ihren Körper bewegen. Und noch wichtiger: Sie lernen Ihren Körper kennen. Und wenn Sie Ihren Körper kennen, kennen Sie Signale der Gesundheit, und Sie kennen auch Signale der Veränderung. Und in den Wechseljahren, wenn der Körper Veränderungen durchmacht, ist es wichtig zu wissen, dass viele der Signale wirklich normale Veränderungen sind und nichts zu befürchten ist.

Heather:

Du hast die Nia-Technik mitgegründet, und das ist schön schnell wachsender Beliebtheit, und zwar nicht nur in den USA, sondern auf der ganzen Welt. Was ist Nia Technik? Wie sind Sie dazu gekommen?

Frau. Rosas:

Nun, vor 25 Jahren suchten mein Partner Carlos Rosas und ich nach einer Möglichkeit, mehr als nur den physischen Körper anzusprechen. Wir wussten, dass, wenn Menschen sich bewegten, andere Teile von ihnen waren, wie ihr Verstand, ihre Emotionen und auch ihr einzigartiger individueller Geist, wie sie tun, was sie tun. Und wir fühlten, dass Bewegung, die Art und Weise, wie sie gelehrt wurde, sehr zerstückelt war und auch, dass Bewegung viele der Arten von Bewegungen eliminierte, die für den Körper einer Frau natürlich sind. Wir machten uns daran, Bewegung und Bewegung zu erforschen, die für Körper, Geist und Seele gesund waren. Wir begannen mit östlichen und westlichen Ansätzen und entwickelten ein Programm, das auf nackten Füßen ausgeführt wurde. Und so ist Nia ein Workout, das du mit bloßen Füßen ausführst, das Kampfkunst, Tanzkunst und Heilkunst kombiniert. Es gibt 52 Bewegungen. Es ist ausdrucksstark, mit Musik gemacht, und Sie werden sogar Ihre Stimme benutzen. Und es ist an jedes Alter und an alle Größen und Formen anpassbar.

Heather:

Ich erinnere mich, dass ich vor 20 Jahren diese wirklich aggressiven Aerobic-Kurse gemacht habe. War ein Teil Ihrer Motivation eine Gegenreaktion gegen diesen aggressiven Aerobic-Stil?

Ms. Rosas:

Ich war zu der Zeit, als ich High-Impact-Aerobic machte, jung und habe mich nie selbst verletzt. Selbst dann war die Herangehensweise an mein Programm sehr auf Körper und Geist ausgerichtet, aber ich werde sagen, dass ich nicht wusste, dass die kleinen Schmerzen, die mein Körper durchmachte, ich nicht wusste, dass diese in gewissem Sinne meine waren Körper sagen: "Tu das nicht. Finde einen anderen Weg. "Und auf der Suche nach einem besseren Weg, der sich langsamer bewegte, das Joggen und Springen überflüssig machte, kreisende Bewegungen anlegte, flüssige Bewegungen antrieb und meinen Körper auf seine eigene Art bewegte, entdeckte ich einen Weg, sich zu bewegen bewegen sich effizienter, funktioneller und schmerzfreier.

Heather:

Glauben Sie, dass Yoga heute so beliebt ist?

Ms. Rosas:

Ich denke, dass Yoga für Menschen beliebt ist, weil wir im Allgemeinen in der Gesellschaft nach Wegen suchen, um langsamer zu werden. Wir suchen nach Möglichkeiten, nach innen zu gehen. Ich weiß für eine Menge Leute ich würde nicht sagen, dass sie sagen, dass Yoga notwendigerweise bequem oder lustig ist, wenn sie beginnen, aber mit einer regelmäßigen Praxis, wie ihr Körper sich entspannt und erweicht und sich öffnet, kann es jemanden mit Empfindung, Körper verbinden Gefühl von mehr Komfort und Vergnügen, und das ist, was der Körper auf natürliche Weise anzieht - Vergnügen.

Heather:

Mir ist aufgefallen, dass Nia Frauen jeden Alters, jeder Größe und jeder Kondition anzieht, was ich ziemlich wundervoll finde, dass sehr alte Frauen neben sehr jungen Frauen in derselben Klasse tanzen. Was spricht so viele Altersgruppen an?

Frau. Rosas:

Der Appell ist, dass wenn du den Raum und die Zeit erhältst, dich zu bewegen und auszudrücken, dass das wirklich das ist, was der Körper tun möchte. Also, was wir lehren, ist, dass du da bist und es auch deinen Körper gibt, und was wichtig ist, ist eine fortwährende bewegende Beziehung mit deinem Körper zu entwickeln. Und Bewegung ist für jeden Körper, für jede Person zugänglich. Und wenn Sie den Menschen die Grundlagen des Bewegens, Bewegens auf ihre eigene Weise und in ihrer eigenen Zeit beibringen, können Sie ein Kind neben einem 80-Jährigen bekommen. Und auch wenn Sie jemanden lehren, sich so zu bewegen, dass er sich gut fühlt, ist es für sie angenehm, was passiert, wenn sie ungeachtet des Alters Selbstvertrauen gewinnen, so haben wir einen 7-Jährigen im Raum und wir haben ein 90-Jähriger im selben Raum.

Heather:

Aber müssen die Älteren nicht vorsichtiger sein, um Verletzungen zu vermeiden? Ich meine, ist das nicht ein natürlicher Teil dessen, worüber wir uns im Alter Sorgen machen müssen? Rosas:

Nein, du musst dir keine Sorgen machen, und das ist wirklich wichtig. Sorge fügt Angst und Trait Angst hinzu, und das wird tatsächlich zu hemmen Ihre Fähigkeit zu reagieren und kümmern sich um sich selbst. Und was wir tun, ist, dass wir Sorgen durch Bildung und Intelligenz ersetzen, und wir ersetzen sie durch das, was wir sensorische IQ-Intelligenz nennen. So lehren wir nicht nur ältere Menschen, sondern jüngere Menschen, in ihren Körper zu kommen, körperzentriert zu sein und nach Lust zu spüren, nach dem Weg des geringsten Widerstands zu spüren, nach Gleichgewicht zu spüren, nach Leichtigkeit zu spüren und auf diese Weise zu geben die Macht zurück zum Individuum. Es gibt keine Möglichkeit, jemandem zu sagen, wie man etwas völlig sicher macht, das kann ich wirklich nicht. Aber ich kann sie dazu bringen, sich so zu bewegen, dass sie die Empfindung überwachen und diese Empfindungen verfolgen können, um zu entdecken, wie sie sich sicher bewegen können.

Heidekraut:

Haben Sie einen Rat dafür, wie Frauen sich der Menopause nähern sollten bezieht sich auf das Bewegen und sich gut fühlen, Debbie?

Frau. Rosas:

Oh Junge, tu ich. Zuallererst denke ich, dass es wirklich wichtig ist zu erkennen, dass dein Körper, wenn er irgendeine Art von Veränderung durchmacht, in der Menopause Veränderungen erfährt, dass dein Körper es als Stress erkennen wird . Und so wird dein Körper durch seinen kleinen Tanz gehen, und dieser Tanz, wenn du durch die Wechseljahre gehst, ist der Weg deines Körpers, Homöostase oder Gleichgewicht zu finden. Und so ist das Schwitzen, all diese Dinge, die du wirklich erleben kannst, die natürliche Art deines Körpers, auf sich selbst aufzupassen. Anstatt es stoppen zu wollen oder es als ein Problem betrachten zu wollen, betrachte es wirklich als die Art, wie der Körper auf sich selbst aufpasst.

Bewegung ist entscheidend, und eine Tageszeit zu finden, in der sich die Bewegung am besten anfühlt Dir ist wichtig. Gut zu essen, gut zu schlafen und die Menopause ist eine Zeit, um wirklich zu denken. Und leider gibt es so viele alte Stereotypen, du bist nicht mehr fruchtbar, du bist eine alte Frau, all diese Terminologien können verschoben werden, wenn man anfängt zu sagen: "Wow, ich ziehe in die Wechseljahre." und das heißt, Sie haben die Möglichkeit, Dinge zu sagen, die Sie nicht sagen konnten, als Sie jünger waren. Sie sind bewusster, damit, und ich sage mir, ich bin 58, haben wir die Möglichkeit, ein neues Modell für jüngere Frauen zu schaffen. Du kannst eine Leidenschaft für dich selbst und für deinen eigenen Körper haben, und es ist wirklich eine Gelegenheit, Zeit alleine zu verbringen und Rituale für dich zu kreieren, die dich selbst lieben und einen Weg finden, dass Bewegung in deinem Leben für dich bedeutungsvoll ist. Und das kann morgens aufstehen und 60 Sekunden dauern, nur vom Boden auf und ab. Aber Bewegung ist entscheidend, um sich im Körper gut zu fühlen.

Heather:

Wir leben in einer Gesellschaft, in der viel Wert darauf gelegt wird, wie unser Körper aussieht, aber es scheint, dass viele von uns Schwierigkeiten haben, wirklich zu leben oder in unseren Körpern präsent sein. Was bedeutet das genau?

Frau Rosas:

Im Körper präsent sein bedeutet, mit dem eigenen Körper zu kommunizieren. Wir kommunizieren mit unseren Körpern durch die Empfindung, welche die Stimme des Körpers ist. Die meisten von uns sind es gewohnt, auf das Gefühl von Schmerz zu achten. Wenn der Schmerz auftaucht, denken wir: "Oh, oh, etwas stimmt nicht." Sehr wenige von uns verbringen Zeit damit, das Gefühl der Freude in unserem Leben wirklich anzuerkennen oder wirklich das Gefühl von Vergnügen und zunehmendem Vergnügen zu verfolgen. Und wenn ich mit irgendjemandem arbeite, nicht nur mit Frauen, die die Menopause durchmachen, frage ich sie wirklich, eine Vergnügungsliste zu erstellen. Welche Art von Bewegung macht dir am meisten Spaß? Ist es langsam? Ist es eher eine Tae Kwon Do Bewegung? Welche Art von Essen bereitet dir Freude? Was für eine Art von Temperatur bereitet dir Freude?

Und den Körper zu sensibilisieren, beginnt mit der Vielfalt der Arbeit und der Vielfalt der Energie. In Nia arbeiten wir also mit neun verschiedenen Bewegungsformen oder Energiepersönlichkeiten. Du bewegst dich schnell, langsam, du bewegst dich schnell, bewegst dich groß, du bewegst dich klein, manchmal Tai Chi Energie, ein bisschen Tae Kwon Do. Und was dies tut, ist es, Ihre Fähigkeit zu Sinn zu erhöhen. Wenn du in deinem Körper lebst, kannst du Veränderungen vornehmen und dich selbst überwachen und wirklich auf dich aufpassen, indem du mit der Stimme des Körpers arbeitest.

Heather:

Dr. Bushman, willst du hier reinspringen? Haben Sie etwas hinzuzufügen?

Dr. Bushman:

Nun, für mich ist körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil dieses gefühlsfreudigen Lebensstils, und ich denke, dass die veröffentlichte Forschung dies unterstützt. Erst vor kurzem in der Zeitschrift der Menopause, körperliche Bewegung, und sie definieren, dass nur drei Stunden pro Woche moderate Aerobic-Übung, reduziert tatsächlich Anzeichen von Menopause und erhöhte Lebensqualität für die Frauen in dieser Studie. Und das war ziemlich klein. Größere Studien sind auch unterstützend. Eine Zeitschrift von ACSM, das Journal des American College of Sports Medicine, gab an, dass der wahrgenommene Stress bei körperlich aktiveren Frauen niedriger sei. Und eine andere Studie, die kürzlich im American Journal of Health Promotion veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bestimmte Aspekte des körperlichen Selbstwertgefühls, mit anderen Worten, wie Sie sich fühlen, wie Sie aussehen, bei körperlich aktiven Frauen verbessert wurden. Und sie machten nur eine Stunde drei Mal pro Woche zu Fuß und dann Yoga zwei Mal pro Woche für anderthalb Stunden. So ist es auch aus der Literatur ziemlich offensichtlich, dass körperliche Aktivität ein definitives Plus in diesem Bereich ist.

Heather:

Nun, wir sprechen über Bewegung, die einige der Symptome der Menopause verbessert. Was sind die lästigen Symptome der Menopause? Und wird Übung lindern oder helfen, alle Symptome oder nur einige von ihnen zu lindern, Dr. Bushman?

Dr. Buschmann:

Nun, eine der ersten Veränderungen, die eine Frau sehen wird, ist offensichtlich eine Veränderung der Menstruationsblutung. Für einige werden ihre Zyklen sehr unregelmäßig und können starke Blutungen beinhalten. Wenn sich die Hormone ändern, scheint das Östrogen einen Einfluss auf die Gebärmutter für einen längeren Zeitraum zu haben, und so ist die Blutung schwer, wenn sie auftritt. Bei anderen Frauen kann die Blutung in regelmäßigen Abständen auftreten, aber in ihrem Volumen gering sein oder übermäßig sein, und dann haben andere Frauen sehr häufige und übermäßige Blutungen ohne irgendein zyklisches Muster. Also, wenn diese Art von Symptomen auftritt, ist es wichtig, andere Ursachen auszuschließen, wie zum Beispiel Krebs des Fortpflanzungstraktes, der das verursachen könnte.

Eines der unangenehmsten Symptome sind die vasomotorischen Symptome einschließlich Hitzewallungen und Nachtschweiß . Etwa 75 Prozent der Frauen erleben Hitzewallungen. Die Frequenz ist sehr individuell. Die meisten Hitzewallungen zeigen laut Forschung etwa eine bis fünf Minuten. Sieben Prozent der Frauen sind unglücklich, dass sie länger und 17 Prozent kürzer sind. Das ist wirklich eines der ersten Anzeichen der Perimenopause oder der Zeit bis zur Menopause. Eine einfache Möglichkeit, mit vasomotorischen Symptomen umzugehen, wäre eine Senkung der Lufttemperatur. Einer meiner Freunde sagte, dass sie in dem schläft, was ihr Ehemann als Fleischspind beschreibt, so dass das eine Möglichkeit sein kann, damit umzugehen. Es ist eine gute Idee, sich in Lagen anzuordnen, damit Sie Ihre Temperatur individuell einstellen können.

Aber in Bezug auf Bewegung unterstützt nicht alle Forschung die Vorteile der körperlichen Aktivität auf abnehmende Hitzewallungen. Eine in diesem Jahr veröffentlichte Studie fand keinen Zusammenhang zwischen Aktivitätslevel und Hitzewallungen. Einige der Untersuchungen, die einen Querschnitt darstellen, mit anderen Worten, sie haben sich nur eine Gruppe aktiver Frauen angesehen und sie mit einer inaktiven Gruppe verglichen. Einige dieser Studien haben Vorteile vorgeschlagen, bei denen Frauen, die regelmäßig trainierten, weniger und weniger schwer waren Hitzewallungen als sitzende Frauen. Und wenn Frauen energischer trainierten, hatten sie weniger Hitzewallungen als diejenigen, die weniger taten.

So wie im Moment, die North American Menopause Society, ihre Aussage über Bewegung und Hitzewallungen ist im Grunde, dass anstrengende Übung Hitzewallungen auslösen könnte unkonditionierte Frauen, aber tägliche Übung insgesamt ergibt eine verminderte Inzidenz. Das ist also ein Bereich, der meiner Meinung nach zukünftige Forschungsschwerpunkte haben wird. Und für mich ist die gute Nachricht, dass selbst wenn Sport keine Lösung für Hitzewallungen ist, na und? Es ist in so vielen anderen Bereichen von Nutzen für Gesundheit und Fitness, dass ich denke, dass es einen Versuch wert ist.

Und wenn ich zu Ihrem Kommentar zu Brustkrebs zurückkehren könnte, eine der retrospektiven Studien, die durchgeführt wurden, wie aktive Frauen früher waren im Leben festgestellt, dass sie eine niedrigere Inzidenz von Brustkrebs später im Leben hatten, so gibt es einige Beziehung dort.

Heather:

Sind einige Formen der Bewegung besser als andere zur Linderung einiger dieser Menopause Symptome?

DR. Buschmann:

Wirklich gibt es zusätzliche Forschung, die benötigt wird, um festzustellen, was das optimale Trainingsprogramm ist, um die Häufigkeit und den Schweregrad zu verringern. Eine Technik, die anscheinend relativ effektiv ist, ich weiß nicht, ob ich es notwendigerweise ein Übungsprogramm nennen würde, aber Entspannung, stimulierende Atmung oder langsames, tiefes Atmen aus dem Bauch zu verwenden, scheint die Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren . Und als Frauen diese Technik nutzten, als sie den Beginn eines Flushes bemerkten, wurden etwa 50 Prozent weniger Hitzewallungen bemerkt, so dass es eine Art Aktivität ist, die hilft, die vasomotorischen Symptome zu verringern.

Heather:

Debbie, Haben Sie irgendwelche Lieblingsroutinen für ein besseres Leben in den Wechseljahren, von denen Sie uns erzählen können? Rosas:

Nun, definitiv ist die Atmung eine meiner Top 10. Ich bekomme Hitzewallungen, und so höre ich auf, und ich halte inne und atme tief durch. Oftmals werde ich sogar einige Sekunden lang tun, was sie in Yoga-Feueratem sagen, und es schaltet sich fast sofort um. Eine meiner Lieblingsübungen ist eine 13-Gelenkerneuerungsübung, bei der die 13 Gelenke des Körpers, die Knöchel, die Knie, die Hüftgelenke, Handgelenke, Ellenbogen, Schultergelenke und die gesamte Wirbelsäule bewegt werden. Es ist etwas, was eine Frau am Morgen tun kann, bevor sie duscht oder sogar duscht, und es beinhaltet wirklich nur das Kreisen und Biegen und Zeigen und Bewegen auf eine sehr unstrukturierte Weise, um den Kreislauf in Bewegung zu bringen. Und das schließt auch ein, dass der Körper näher am Boden ist und sich dann nach oben erstreckt, so eine Art Falten und eine Öffnung.

Ich denke auch, dass es für Personen, die sich nicht bewegen, einfacher für sie ist, auf die Beine zu kommen Boden und bewegen sich auf dem Boden, auf dem Rücken ruhend und Art von Bewegung, als ob Sie im Wasser herumrollen würden, eine Art kreisförmige, flüssige Empfindung. Es ist eine Art, die den Rücken schützt und den Kern anspricht. Und wieder, es ist eine Möglichkeit, die Muskeln zu beugen und auszudehnen.

Eine weitere großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, ist das Schütteln, Schütteln der Gliedmaßen und das Hacken der Schultern und auch das Erzeugen von Klang, ein "huh, huh, huh" -Sound eine wirklich gute Möglichkeit zu verlieren, um überschüssigen Stress, der sich im Körper aufbauen kann, zu lösen. In Bezug auf Trainingsprogramme an sich ist Nia eine einstündige Klasse, also ist es das - und es ist eine Herz-Kreislauf-Klasse, die Ganzkörper-Konditionierung beinhaltet. Also denke ich, dass Frauen, die es lieben, in Gemeinschaft zu sein und gerne in einer Gruppenübung arbeiten, auch ein wunderbarer Prozess sein kann.

Heather:

Nun, Frauen neigen eher zu Pfund nach den Wechseljahren. Was passiert im Körper, dass es leichter zu gewinnen und schwieriger, nach den Wechseljahren Gewicht zu verlieren, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Nun, es gab kürzlich eine Studie in [der medizinischen Fachzeitschrift] Obesity Research, in der die durchschnittliche Gewichtszunahme bei Frauen im mittleren Alter untersucht wurde, und es kam zu einem Energieungleichgewicht von nur etwa 10 Kalorien pro Tag Es gibt also keine große Menge, bei der wir täglich Kalorien und Kalorien vergeuden. Und die Menopause ist oft die Übergangszeit, die mit negativen Veränderungen in der Körperzusammensetzung, einem Verlust an fettfreier Masse, einer Zunahme der Fettmasse sowie einer Umverteilung von Fett von der Peripherie zum Zentrum verbunden ist. Und Frauen führen diese Veränderungen oft vollständig auf die Menopause zurück, und tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass chronologisches Altern zu diesen Änderungen der Körpermasse und -zusammensetzung ebenso wie oder sogar mehr als die Veränderungen unserer Hormonspiegel in den Wechseljahren beitragen kann.

Eine der sehr großen landesweiten Studien, die SWAN-Studie, die Studie über die Gesundheit von Frauen in der ganzen Nation, genannt wurde, folgte einer Gruppe von Frauen im Laufe der Zeit. In dieser Studie war die Quintessenz, dass regelmäßige körperliche Aktivität dabei half, diese Tendenz zur Gewichtszunahme und die nachteiligen Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Fettverteilung, die mit dem Altern und den Wechseljahren einhergehen, zu lindern. Aerobic-Übungen neigen dazu, Körperfett und Bauchfett bei postmenopausalen Frauen zu reduzieren. Krafttraining, eine der Studien fand eine abnehmende Menge an Bauchfett, das dazu neigt, ein Problemgebiet zu sein. Und im Allgemeinen ist Muskelgewebe metabolisch aktiver als Fett. Daher scheint das Widerstandstraining ein wichtiger Aspekt eines ausgewogenen Übungsprogramms zu sein.

Heather:

Wenn wir also älter werden und wir die 10 Kalorien pro Tag betrachten, um die wir uns kümmern müssen, reduzieren wir das was essen wir, oder können wir das durch Sport tun?

Dr. Bushman:

Ich denke, es ist eine Kombination aus beidem. Es hängt wirklich von der Person ab. Gewichtszunahme und erhöhter Taillenumfang, eine der Studien, die in Annals of Behavior Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass wir dies mit langfristiger Lebensweise, Ernährung und körperlicher Aktivität verhindern können, und für sie, dass die Einhaltung dieses Programms von körperlicher Aktivität, und Sie hatten ein fettreduziertes Ernährungsmuster, fettarm waren 25 Prozent [des Tages Kalorien sind aus] Fette, und es war keine extreme Diät - sie waren in der Lage, über eine fünfjährige klinische Studie eine viel bessere Gewichtskontrolle zu zeigen . Das wird ziemlich wichtig, weil wir auf lange Sicht schauen, nicht nur, was wir in zwei Monaten wiegen werden.

Heather:

Woher weißt du, ob du übergewichtig bist? Ich meine, wie viel zusätzliches Gewicht ist ungesund, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Eigentlich denke ich, dass die meisten von uns es wahrscheinlich wissen. Aber wenn wir Zahlen darauf setzen wollen, schauen wir uns einen Body-Mass-Index an, der eine Beziehung zwischen Körpergröße und Gewicht darstellt. Wir können auch den Taillenumfang betrachten. Wenn wir also nur diese einfache Maßnahme machen, wenn es für Frauen mehr als 88 Zentimeter (34,6 Zoll) oder ein Verhältnis der Entfernung von der Taille zur Hüfte beträgt, wenn das größer als 0,86 ist, würde dies darauf hindeuten, dass es eine erhöhtes Gesundheitsrisiko. Deshalb wollen wir wirklich vermeiden, dass wir uns in Richtung Übergewicht und / oder Fettleibigkeit bewegen.

Heather:

Ich möchte Sie als nächstes fragen, wie viel Bewegung eine Frau bekommen sollte. Ich meine, sagen Sie, dass sie nicht unbedingt abnehmen muss, tut sie es nicht dafür, aber wie viel Übung ist ideal für eine Frau zu bekommen?

Dr. Bushman:

Nun, das American College of Sports Medicine, das eine der internationalen Organisationen ist, die Empfehlungen in Bezug auf Aktivität geben, sind ihre Empfehlungen drei bis fünf Tage pro Woche kardiorespiratorischer Aktivität, mit etwa 20 bis 60 Minuten pro Tag, zwei bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining, und das würde acht bis zehn Übungen beinhalten, die mindestens ein Set pro Woche machen, und dann zwei bis drei Tage pro Woche Flexibilitätstraining, und eigentlich ist ihr Ideal tägliches Beweglichkeitstraining.

Die genaue Zahl, die wir in diesen Bereichen auswählen, hängt vom Ziel des Einzelnen ab, aber ich sehe diese drei Komponenten gerne wie einen dreibeinigen Stuhl. Und so müssen alle drei Beine vorhanden sein, damit der Stuhl funktioniert. Wenn also eine Frau den besten Gesamtnutzen hat, wollen wir sicherstellen, dass wir ein kardiorespiratorisches Training als Teil davon haben, ein Widerstandstraining, um sich auf die Muskeln zu konzentrieren, und Flexibilität im Wochenplan.

Heather:

Und wenn du Flexibilität sprichst, reden wir über die Dehnungsarten von Dingen, die wir machen?

Dr. Buschmann:

Richtig. Stretching-Programme haben sich als sehr effektiv erwiesen. In Deutschland wurde eine sehr umfangreiche Studie durchgeführt, deren Schwerpunkt auf Frauen mit beeinträchtigter Knochendichte lag. Aber in dieser Studie von frühen postmenopausalen Frauen ließen sie ein ziemlich ausgeglichenes Trainingsprogramm machen. Viermal pro Woche machten sie Ausdauertraining, sie machten Sprungtraining, Krafttraining und Stretching, und die gute Nachricht war, dass sie bereits nach einem Jahr die Knochendichte der unteren Wirbelsäule verbesserte, aber auch die Sorgen der Betroffenen mit Schlaflosigkeit, Stimmung, Stärke, Ausdauer und Lebenszufriedenheit. Sie folgten den Frauen zwei Jahre weiter und stellten fest, dass sie eine noch bessere Kraft und Ausdauer hatten als die inaktive Gruppe. Sie hatten weniger Knochenverlust, weniger Rückenschmerzen, niedrigere Cholesterin und Triglyceridspiegel. Also wieder, es war positiv. Nach drei Jahren war es weiterhin sehr positiv für die Knochenmineraldichte, die Körperzusammensetzung und weiterhin für Schlaflosigkeit, Migräne und Stimmungsschwankungen. Also ein ausgewogenes Übungsprogramm, das diese drei Komponenten beinhaltet, wir haben Beweise dafür vorgelegt, dass es einen sehr realen Nutzen bringen kann.

Heather:

Nun, ich mag die Idee des ausgewogenen Programms. Ich hatte nicht wirklich über das Widerstandstraining und das Aerobic-Training nachgedacht, aber ich hatte das Stretching nie wirklich als eine Komponente betrachtet, die dort wirklich notwendig war. Ich dachte, es wäre nur ein bisschen geschäftlicher Art, so dass du die anderen zwei machen könntest, das ist also interessant. Was ist mit der Variierung der Mengen und der Arten der Übung, die Sie tun, ist das eine Komponente in einem gesunden Programm?

Dr. Bushman:

Nun, ich denke du willst ständig nach Überlastung suchen. Manchmal fühlen wir uns sehr zufrieden mit dem, was wir mit unserem Aktivitätsprogramm machen, und wir tun das Gleiche, nur weil wir uns damit auskennen und neue Herausforderungen schaffen müssen. Wahrscheinlich ist der Bereich, in dem Frauen am härtesten sind, der Widerstandstraining. Sie gehen mit einem kleinen, zwei Pfund schweren rosa Gewicht ins Fitnessstudio und ihre Handtasche ist schwerer als die Gewichte, die sie als Teil ihres Trainings heben. Wir müssen also das System belasten, um eine Antwort zu erhalten, eine positive Reaktion auf das System. Also schauen wir uns Wege an, wie wir einzigartige Herausforderungen bieten können, und manchmal können alternative Aktivitäten in dieser Hinsicht sehr hilfreich sein.

Heather:

Debbie, viele Frauen glauben nicht, dass sie Zeit haben, um die optimale Menge an Bewegung zu erreichen ihre Zeitpläne. Was empfehlen Sie dann?

Frau. Rosas:

Nun, ich denke, dass es eine Menge sein kann, wenn jemand hört: "Oh mein Gott, ich muss drei bis fünf kardiovaskuläre Trainingseinheiten pro Woche haben, und dann muss ich jeden Tag Dehnübungen machen, und dann muss ich drei Mal die Woche Krafttraining machen. "Ich denke, wenn eine Frau das in ihr Leben und in ihren Lebensstil passt, fühlt sie sich sofort geschlagen. Eines der Dinge, die wir mit Frauen tun, ist zu sagen: "Schau, du musst herausfinden, wie du jeden Tag funktionale Bewegung in dein Leben integrieren kannst. Bring deinen Körper jeden Tag in Bewegung. "Das heißt, setz dich nicht auf die Couch. Es bedeutet, dass du dich auf den Boden setzt, wenn du aufstehen musst, konditionierst du deinen Körper auf eine ganz andere Art als wenn du auf der Couch sitzt und aufstehst.

Eine Stunde lang müssen die meisten Leute geben Sie ihrem Fitnessprogramm an einem Tag, und selbst für manche Menschen ist eine Stunde zu viel. Also, was wir vorschlagen, ist, dass, wenn Sie fünf Minuten am Morgen, fünf Minuten zum Mittagessen, fünf Minuten in der Nacht, das ist ein guter Weg, um zu starten. Je mehr du es machst, desto besser fühlst du dich, und dann wird das Gefühl, dich besser zu fühlen, zur Motivation, es ein wenig länger zu machen.

In Nia, weil wir Kampfkunst, Tanzkunst und Heilkunst kombinieren, Wir liefern tatsächlich ein Programm, wo Menschen die Herz-Kreislauf-Konditionierung bekommen können. Sie benutzen auch ihren eigenen Körper als freies Gewicht für den Widerstand. Und die Bewegung, weil wir kreisförmige mit linearer Bewegung kombinieren, wird die Flexibilitätskomponente hineingearbeitet. Und wieder, was wir lehren, jemanden zu fühlen, ist das Gefühl der Schaffung von Herz-Kreislauf-Konditionierung in Ihrem Körper und verwenden Sie dieses Werkzeug und lösen Sie diese Empfindung den ganzen Tag, wieder, wie tanzen um das Haus für 10 oder 15 Minuten so fühle, dass du tiefer atmest. Und dann nehmen Sie auch Gelegenheiten, um zum Postfach zu laufen, anstatt zum Postfach zu gehen. Nimm die Gelegenheit wahr, die Treppe zu steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen, um Bewegung in dein Leben zu bekommen.

Heather:

In unserer Kultur verbringen viele Frauen ihre Jugend weniger als begeistert von ihrem Körper. Gibt es Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen, um sich besser in unseren Körpern zu fühlen oder sogar unsere Körper zu lieben, Debbie? Rosas:

Nun, das ist ein Thema, mit dem ich viel zu tun habe, denn ich würde sagen, dass neun von zehn Fällen, wenn eine Frau in den Unterricht kommt, sie in die Klasse kommen und ihre Körper nicht mögen. Es ist selten, wenn ich einer Frau begegne und sie sagt: "Oh Mann, ich liebe meinen Körper."

Heather:

Ja. Es fällt mir schwer, mir das vorzustellen.

Frau. Rosas:

Genau. Und das geht gut zurück, da ist der Körper und da ist dein Körper. Wir machen eine Menge Ausbildung, um uns in den Körper, die Magie des Körpers und wie der Körper entworfen und zusammengesetzt wird, zu verlieben. Und wenn Frauen in den Unterricht kommen und anfangen sich zu bewegen, und sie beginnen sich zu bewegen und sie betonen, etwas erreichen zu wollen, dass sie sich aus reinem Vergnügen bewegen, verlieben sie sich in das Gefühl, gute Gefühle in ihrem Körper zu empfinden Körper, und das überträgt viel von der Aufmerksamkeit auf Form in Sensing und Sinnesfreude und Sensation, wie man sich auf eine Art und Weise bewegt, die sich gut anfühlt, und automatisch beginnt, die Form zu verschieben.

Heather:

So kann Bewegung ist der Schlüssel, um sich stärker zu fühlen?

Frau. Rosas:

Absolut. Absolut. Wir verwenden in unserer Klasse Gesang, und wir schreien: "Ja", und wir schreien: "Nein", und es ist erstaunlich zu sehen, wie jemand innerhalb von 60 Minuten in seinem Körper ermächtigt wird. Vor allem, weil wir Menschen lehren und bitten, sich wirklich so zu bewegen, dass es ihnen gut tut. Es geht also nicht um Nachahmung, sondern darum, den eigenen Weg zu finden. Das ist ermächtigend. Das ist so, als würde man jemandem das Lenkrad zurückgeben, damit sie ihr eigenes Auto fahren können.

Und dann gibt es den Menschen auch die Verantwortung, Vergnügen vor Schmerz zu wählen. Wenn es wehtut, hör auf. Wie kannst du es tun, damit es dir gut tut? Das ist auch eine Möglichkeit, eine Person zu stärken. Und dann glaube ich, dass, wenn Individuen die Freiheit haben, sich auszudrücken, und sie beginnen, diesen kreativen Teil ihres eigenen Geistes auftauchen zu sehen, fühlen sie sich auch ermächtigt. Und ich weiß, dass Frauen expressive Wesen sind, und ich persönlich glaube, dass es für viele Frauen unnatürlich ist und sie sich nicht wohl fühlen, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie fühlen sich nicht wohl, eine Gewichtsmaschine zu sitzen und zu schieben. Aber angesichts der Zeit und der Freiheit, der Möglichkeiten und des Raums fühlen sie sich oft viel bequemer und freier im Raum bewegen, ihre Hüften bewegen und sich fließend und vollständig bewegen.

Heather:

Okay. Nun, hier kommen wir zur Geldfrage. Können Übungen oder sogar bestimmte Übungen für das Sexualleben einer Frau während der Menopause hilfreich sein, Dr. Bushman?

Dr. Bushman:

Nun, es gab kürzlich eine Studie, die nahelegte, dass Yoga eine besondere Wirkung im sexuellen Bereich haben könnte. Ich habe ein wenig in diese spezielle Studie geschaut, und sie verwendeten eine Skala des Lebensstandards für diese Studie, die im Grunde ein Papier-Bleistift-Fragebogen mit 23 Punkten ist. Und von dieser Liste von Fragen, die Menschen von 1 bis 5 bewerten würden, gab es vier, die sich mit sexueller Lebensqualität befassten. Und die vier Bereiche waren: "Ich bin nicht zufrieden mit meinem Sexualleben." Der zweite war: "Ich bin zufrieden mit meinem romantischen Leben." Der dritte war: "Ich bin zufrieden mit der Häufigkeit meiner sexuellen Interaktionen mit einem Partner. "Und vier war," Ich erfahre derzeit körperliche Beschwerden oder Schmerzen während der sexuellen Aktivität. "In dieser speziellen Studie waren die Teilnehmer in einer Wandergruppe oder einer Yoga-Gruppe. Die Wandergruppe zeigte tendenziell eine Verbesserung im Gesundheitsbereich, während die Yogagruppe im Bereich der Geschlechtsdomäne eine leichte Verbesserung zeigte.

Nun stellten die Autoren dieser Studie in Frage, ob dieses Muster wirklich etwas Aktivitätsspezifisches ist. Mit anderen Worten, ist Yoga von höherer Qualität, um das Sexualleben zu verbessern, als ein Laufprogramm, so glaube ich nicht, dass das Studium, das auf diesen einfachen vier Antworten basiert, wahrscheinlich definitiv ist. Für Frauen denke ich, dass vaginale Symptome in den Wechseljahren die Sorge sind. Vaginale Trockenheit, Reizung, schmerzhafte Symptome des Geschlechtsverkehrs sind relativ häufig. Und Hitzewallungen, die sich von selbst lösen, sind ein bisschen anders, weil diese Symptome tendenziell progressiv sind. Die North American Menopause Society schätzt, dass etwa 10 bis 40 Prozent der Frauen Symptome im Zusammenhang mit vaginaler Atrophie haben, aber nur 25 Prozent suchen medizinische Hilfe. Daher besteht die Sorge, dass wir keine gute Kommunikation mit der medizinischen Gemeinschaft haben, um zu versuchen, in diesem Teil ihres Lebens etwas für Frauen zu tun.

Heather:

Debbie, wie wichtig ist es für Menschen, eine Form der Bewegung zu finden, die ihnen Spaß macht? Wie gehen Sie vor, um die Übung zu finden, die zu Ihnen passt?

Frau. Rosas:

Ich denke, es ist der Schlüssel zuallererst. Ich denke, wenn du etwas nicht findest, das Spaß macht, wird es kein Teil deines Lebens werden. Und ich denke, wenn man sich einen erfolgreichen Sportler ansieht, ist der Grund, warum sie erfolgreich sind, der, dass sie ihren Sport lieben. Sie lieben es. Und wenn du dich in deinem Körper als Frau als Sport ansiehst, und was ich sage, möchte ich wirklich lernen, ein heiliger Athlet in meinem Körper zu werden, und das ist, dass ich meinen Körper wirklich als etwas Heiliges ansehen möchte, etwas dass ich dafür verantwortlich bin, darauf aufzupassen, eine Beziehung mit zu haben. Ich möchte etwas finden, dass mein Körper sagen wird: "Oh, komm schon, Debbie, lass uns aufstehen und das tun", anstatt dass ich sagen muss: "Komm, Körper, wir müssen das tun."

Und ich denke, es ist kritisch. Und wenn es ein Gesellschaftstanz ist, wenn es eine Stunde lang durch dein Wohnzimmer zu deiner Lieblingsmusik tanzt, wenn es Gruppenübungen sind, wenn es ins Fitnessstudio geht, wenn es Yoga ist, was auch immer es ist, bewege dich. Wir sagen durch Bewegung, dass wir Gesundheit finden. Und ich denke, Sie haben gehört, dass die Ärzte sagen, dass jede einzelne Untersuchung, egal welche Krankheit es ist, deutlich zeigt, dass Bewegung und Bewegung der Schlüssel ist.

Und in Bezug auf ein verbessertes Sexualleben, sexuelle Befriedigung, was auch immer Ich möchte sagen, dass 90 Prozent der Frauen mir berichten, dass eines der Dinge, die sich in ihrem Leben verbessern, wenn sie sich zuerst in ihrem Körper bewegen, beginnen, eine Beziehung zu ihrem Körper und mit der Empfindung zu haben, beginnen das Vergnügen als Weg zu wählen, und das bedeutet das Gefühl der Lust, dann entdecken sie sehr, sehr deutlich, dass dieses Lustgefühl etwas ist, um wirklich Gesundheit und Erfüllung zu erreichen. Und dazu gehört es, deinen Körper zu lieben, dich gut in deinem Körper zu fühlen und dieses Vergnügen mit anderen zu teilen.

Heather:

Nun, das Problem ist, dass manche Leute anfangen zu trainieren und dann aufhören oder entmutigt werden mit sich selbst. Welche Tipps hast du, um hier zu bleiben, Debbie, und um mehr Spaß damit zu haben?

Frau. Rosas:

Morgens aufstehen, 30 Sekunden lang auf dem Weg zum Badezimmer schütteln. Putz dir die Zähne. Steh für 60 Sekunden vom Boden auf und ab. Gehe ins Badezimmer. Duschen. Geh wieder raus. Steige 60 Sekunden lang vom Boden auf und ab. Und fang jeden Tag an sich zu bewegen. Und das kann bedeuten, dass manche Leute 15 Minuten zu Mittag essen, bevor sie ihr Büro verlassen. In unserem Büro haben wir etwas, das wir Tanzpausen nennen, etwas, das ich von einer Frau gelernt habe, Regena Thomashauer, Mama Genas Schule für weibliche Künste, ein unglaubliches Programm, und dieser ganze Prozess, nur eine Gelegenheit zu ergreifen, ist kritisch. Es kann den Unterschied zwischen der Integration von Bewegung in Ihr Leben ausmachen oder nicht.

Heather:

Dr. Bushman, wollen Sie etwas hinzufügen?

Dr. Buschmann:

Nun, ich denke, dass jede Person herausfinden muss, welches Programm für sie funktioniert. Ich habe zu viele Leute gesehen, die sich selbst zum Scheitern verurteilt haben. Sie sind also keine Morgenperson und planen einen Aerobic-Kurs um 6 Uhr morgens. Also muss jede Frau ihren Zeitplan sehen und herausfinden, was für sie funktioniert. Einige von uns trainieren gerne alleine, um unseren Kopf frei zu bekommen, weg vom Telefon, von E-Mails, von all unseren elektronischen Verbindungen. Andere genießen wirklich die Kameradschaft der Ausübung mit einem Partner oder einer Gruppe. Also einfach finden, was funktioniert und bereit zu sein, langsam und einfach zu beginnen. Was ich gesehen habe, ist, dass die Leute sofort von Null auf 60 gehen wollen. Sie denken, dass sie die Fitness von jemandem erreichen können, der seit Jahren in einem Monat aktiv ist. Also einfach anfangen, in die Ecke und zurück gehen, einfache Aktivitäten machen, ist der Anfang.

Wir haben gerade eine Gruppe von Frauen in Springfield, die Schrittzähler tragen. Und nicht, dass Schrittzähler ein Trick sind, um die Aktivität zu steigern, aber sie sind eine Art zu verfolgen und dir zumindest bewusst zu machen, wie aktiv oder inaktiv du im Laufe deines normalen Tages bist. Es ist daher wichtig, nach Wegen zu suchen, wie wir die Bewegung, die wir gerade während der Arbeit oder im Spiel machen, erhöhen, nicht nur während unserer "Trainingszeiten".

Heather:

Nun, ich bin froh, dass du hinzugefügt hast, dass das Spielen im Spiel ist, denn was ist mit den Möglichkeiten, spielerisch zu sein und deinen Sinn für Humor zu behalten, während du trainierst? Ich weiß, in Seattle, Washington und in Portland, Oregon gibt es eine ziemlich aktive Gruppe, die Underdog League, und es ist für Erwachsene, die Spiele wie Kickball spielen und die Flagge stehlen wollen, und es klingt einfach wie eine Explosion. Was halten Sie davon, Dr. Bushman?

Dr. Buschmann:

Ich denke, das sind großartige Möglichkeiten für Menschen. Eine Sache, die ich denke, wäre eine kleine Vorsichtsmaßnahme, die ich sicherstellen möchte, dass Menschen eine Grundlinienfitness haben, zum Beispiel, dass sie in einem normalen Laufprogramm oder etwas in dieser Art sind, weil Mannschaftssportarten sehr variabel in ihrer Anstrengung sind Niveau. Und zumindest für einige von uns könnte der Wettbewerbsaspekt uns dazu bringen, über das hinauszugehen, worauf wir wirklich vorbereitet sind.

Heather:

Okay.

Dr. Bushman:

Das Schlimmste, was ich sehen möchte, ist jemand, der exzessiv trainiert, für die nächsten zwei Tage extrem wund ist und entscheidet, dass Bewegung schlecht ist. Also mit dieser Grundlinie und dann, ja, geh und hab Spaß.

Heather:

Ja. Debbie, gibt es da etwas hinzuzufügen?

Frau. Rosas:

Ja. Spiel ist die Art und Weise, wie jedes Tier lernt, sich zu entwickeln und stark zu werden, und spielen, was Kinder tun, um sich selbst zu konditionieren, und das Spielen ist etwas, was wir als Erwachsene nicht haben, das in unser Leben zu integrieren sehr, sehr wichtig. Ich denke, deshalb ziehen viele Leute häufig zu einem Übungsprogramm für Gruppen, weil es spielerischer sein kann und sie sich anfühlen können, als hätten sie mehr Spaß. Sie sind um Menschen. Also definitiv spielen ist der Schlüssel.

Heather:

Nun öffnen wir das Programm für Fragen aus unserem Publikum, und die erste Frage ist eine Frau, die nach Hitzewallungen fragt: "Ich habe den ganzen Tag extremes Schwitzen, sogar mit Klimaanlage. Kann ich damit helfen? "

Doktor, wollen Sie das nehmen?

Dr. Buschmann:

Nun, wieder einmal anekdotisch, sehen wir viele Frauen, die ihre körperliche Aktivität erhöht haben eine geringere Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen. Einer meiner Kollegen an der Universität, der mir tatsächlich verschiedene Entwürfe meines Buches "Der Aktionsplan für die Menopause" vorlegte, liest sie, und sie war eine Person, die jegliche körperliche Aktivität jeglicher Art mied. Und sie sagte: "Ich denke, ich bin bereit, das zu versuchen. Was würdest du vorschlagen, dass ich es tue? "Und ich sagte:" Nun, kannst du in deine Nachbarschaft gehen, wenn du heute Nacht nach Hause kommst? "Und sie sah mich an, und ich weiß, dass sie dachte:" Nun, du bist dumm Sportphysiologe. Das ist bei weitem nicht genug. "Und so sagte sie:" Ja, das kann ich. "Und sie tat es. Und ich rief sie früh in der nächsten Woche an und sie sagte: "Mein Mann und ich sind am Wochenende den ganzen Weg um den Block gelaufen, war das okay?" Ich sagte: "Nun ja, das war in Ordnung." Und so sie machte das weiter, und sie sah eine enorme Abnahme der Heftigkeit ihrer Hitzewallungen. Sie spülte wahrscheinlich vier oder fünf Mal in der Stunde, also war es wirklich schwächend für sie.

Also ich denke, es ist sehr individuell, die Vorteile von körperlicher Aktivität. Obwohl einige der Studien keinen direkten Zusammenhang gezeigt haben, ist es wieder eines dieser Dinge, die ich Frauen wirklich empfehlen würde, da viele anekdotische Berichte darauf hindeuten, dass ein regelmäßiges Aktivitätsprogramm hilfreich sein kann.

Heather:

Ja. Und es würde auch andere Dinge nicht schaden, also scheint es vernünftig.

Gehen wir zu einer Frage aus Redmond, Washington: "Ich würde gerne wissen, wie ich all das Fett um meine Mitte loswerden kann. Ich bin 63 Jahre alt und sehr aktiv. Ich spiele Tennis, mache Wassergymnastik und Nia-Kurse. Ich weiß, dass ich meine Kalorienzufuhr senken muss, aber der Mittelteil scheint der letzte Ort zu sein, der von der Kalorienreduktion betroffen ist. "

Hast du irgendwelche Gedanken dazu, Debbie? Rosas:

Nun, ich denke, das ist eine Beschwerde von vielen Frauen, dass ich definitiv in der Mittelteil bemerkte, dass es sich wirklich in Frauen ab 55 älter verschiebt. Ich denke, das erste, was man sieht, was manche Frauen vergessen, ist Nummer eins, wie viele Kinder habe ich gehabt? Was ist mit der Form meines Körpers durch die Geburt und durch überschüssige Haut passiert? Ich habe festgestellt, dass Frauen manchmal anfangen können, ihre Körperform zu verändern, und sie betrachten überschüssige Haut als überschüssiges Fett, also ist das eine Sache.

Und die andere Sache ist, wirklich die Wichtigkeit der Menge von Zeit und der Intensität zu erkennen, die jemand erreicht, wenn sie ihre kardiovaskuläre Tätigkeit machen. Und ich weiß mit viel Körper-Geist, weicheren, etwas fließenden Bewegungen, ich habe gesehen, dass Frauen in die Klasse kommen und wirklich nicht in eine Herzfrequenz-Zone kommen, in der sie wirklich die Kalorien mit der Rate verbrennen werden das müssen sie. Und es kann auch Stress sein, denn es ist so, ein großer Teil des Gewichts, besonders im Bauchbereich für Frauen. Mein Gefühl würde wahrscheinlich die Intensität nur ein wenig erhöhen und vielleicht auch einen Tag erhöhen, wenn sie vielleicht nur zweimal pro Woche trainiert.

Dr. Bushman:

Und ich stimme definitiv Debbie zu, und ich würde auch empfehlen, dass einige der Forschung zeigen würde, dass Krafttraining hilfreich sein kann, Widerstandstraining bei der Senkung der Mengen an Bauchfett. Es gab eine Studie, die das nahelegte.

Heather:

Okay. Lassen Sie uns zu einer Frage von Downers Grove, Illinois gehen: "Gibt es Routinen, die man machen würde, wenn bei ihnen Osteoporose diagnostiziert würde, besonders im Bereich der Wirbelsäule? Oder gibt es Bewegungen, die vermieden werden sollten?

Herr Doktor, haben Sie einen Rat?

Dr. Bushman:

Nun, du wirst vorsichtig sein mit Auswirkungen Aktivitäten und Stress offensichtlich auf die Wirbelsäule mit den Bewegungen, die Sie verwenden. Auch wenn ich nicht an Nia teilgenommen habe, scheint es, als wären einige dieser Aktivitäten für jemanden, der diese Bedingung hat, sehr geeignet.

Frau. Rosas:

Ja. Wir haben viele Frauen, die mit Osteoporose kommen oder die Knochendichte erhöhen wollen. Und weil wir die Bewegungen machen, die geerdet sind, mit anderen Worten, wir benutzen das, was wir Stepping- und Standbewegungen und Treten nennen, damit du nicht auf und ab hüpfst, du lernst dein Körpergewicht zu verlagern, und es ist diese Verschiebung des Körpers Gewicht, das den Knochen und die Gelenke schützt. Außerdem nehmen viele der Bewegungen die drei Körpergewichte, vor allem Kopf und Brust, von einer vertikalen Linie ab, so dass sich auch die Belastung auf die Wirbelsäule und die Hüftgelenke verändert. So haben viele Leute darauf geantwortet, dass sie ihre Knochendichte erhöht haben, indem sie Nia gemacht haben.

Heather:

Sehr gut. Wir haben gerade einen Anrufer in der Leitung. Maria aus Kanada, bist du da?

Anrufer:

Ja. Ich bin eigentlich seit zweieinhalb Jahren in der Menopause, und so wäre es ungefähr gewesen, als ich 41 war, also eine frühe Menopause. Also ich denke, meine Frage ist, gibt es irgendwelche Ratschläge oder Kommentare oder Vorsichtsmaßnahmen mit der frühen Menopause zu tun? Und ich erlebe ja, die ganzen Hitzewallungen. Ich werde einen Scan für Osteoporose haben. Und ja, ich fragte mich nur, ob es dazu einen Kommentar gibt?

Heather:

Doktor, wollen Sie ihr hier draußen helfen?

Dr. Bushman:

Oh, ich schätze mal eine Frage, bist du jetzt körperlich aktiv?

Anrufer:

Nun, ich habe gerade Nia-Kurse angefangen, und ich weiß, dass ich mehr bekommen muss Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...39&Itemid=32 Ich gehe zurück in eine normale Routine, zu Hause mache ich auch gerne ein bisschen Stretching und Yoga und habe einen kleinen Rebounder.

Dr. Bushman:

Und ich glaube wirklich, dass, wenn man Dinge findet, die man tun kann, es ein Buch von Mr. Turak gibt, und er hat ein Zitat, das in etwa so lautet: dass es einen Unterschied zwischen Interesse und Engagement gibt. Wenn Sie daran interessiert sind, etwas zu tun, tun Sie es nur, wenn die Umstände es zulassen. Aber wenn Sie engagiert sind, akzeptieren Sie keine Ausreden, nur lösen. Also würde ich Sie wirklich ermutigen, sich Ihren Zeitplan anzusehen, Ihren Tagesplaner für die Woche und den Zeitpunkt festzulegen, zu dem Sie körperlich aktiv sein können. Ich denke, es ist genauso wichtig wie jeder andere Termin, den wir in unserer Woche machen. Und es ist wahrscheinlich das, was ich zuerst an meinem Tag plane. Also ich denke, das wäre ein wirklich guter Ausgangspunkt für körperliche Aktivität. Und dann gibt es natürlich auch ganze Ernährungsaspekte, die für uns hilfreich sind.

Heather:

Debbie, hast du was, schnell?

Frau. Rosas:

Ja. Ich denke, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass wir heutzutage eine so große Ressource mit DVDs zur Verfügung haben, die wir zu Hause nutzen können, damit wir zu jeder Tageszeit und mit großartigen, großartigen Lehrern von Nia Fitness in unser Leben bringen können hat DVDs, Rodney Yee Yoga. Es gibt enorme Ressourcen da draußen. Und wieder, finden Sie etwas, das Sie tun können, das passt zu Ihrem Lebensstil, und ich glaube wirklich, dass Menopause eine Gelegenheit für eine Frau ist, einfach aufzuhören und zu sagen, "Wow. Was werde ich wirklich mit dem Rest meines Lebens tun? "Wenn die Realität ein Drittel oder die Hälfte unseres Lebens ist, könnten Frauen nach der Menopause verbracht werden. Also müssen wir uns wirklich anschauen: "Wow, hör auf für eine Minute. Was ich machen möchte? Was will ich mit dem Rest meines Lebens schaffen? "

Heather:

Guter Rat, Debbie. Lassen Sie uns auf eine Frage aus Houston eingehen: "Ich habe über die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile des Tangotanzens gelesen. Sie behaupten, es könne helfen, Depressionen zu bekämpfen und kognitive Fähigkeiten zu verbessern. "Hast du darüber irgendwelche Gedanken, schnell, Doktor?" Dr. Bushman:

Auch hier gibt es keine spezifischen Studien zum Tangotanzen. Sie können sehr gut in der Literatur sein.

Heather:

Okay.

Dr. Buschmann:

Aber bei dieser Art von Aktivität sehe ich, dass die Herzfrequenz erhöht wird, ich sehe volle Körperbewegung, also würde ich denken, dass dies ein wahrscheinliches Ergebnis wäre.

Heather:

Okay. Gehen wir zu einem Anrufer aus Alberta, Kanada. Sherry, bist du in der Leitung?

Anrufer:

Ja. Ich weiß nicht, ob Sie etwas über Nahrungsergänzungsmittel oder etwas ähnliches gesagt haben, aber meine Frage bezieht sich auf die abnehmende Libido und darauf, ob etwas Konkretes darüber möglich ist oder nicht?

Heather:

Doktor, wollen Sie das ansprechen?

Dr. Bushman:

In Bezug auf Ergänzungen, nicht, dass ich bewusst bin, das ist nicht wirklich ein Bereich der Forschung, die ich im Rahmen der Menopause konzentriert, so dass Debbie hoffentlich einige Anregungen zu diesem Thema haben.

Heather :

Debbie, haben Sie von einer Verbesserung der Libido gehört?

Frau. Rosas:

Nun, das geht zurück auf, leider mit vielen Frauengesundheitsthemen, Dinge, die uns wichtig sind, werden oft nicht erwähnt, und deshalb werden sie nicht erforscht, aber ich denke, das ist eine ziemlich häufige Beschwerde für Frauen. Also ist meine Antwort vor allem, sich durch Bewegung wieder mit dem Vergnügen in deinem eigenen Körper zu verbinden. Und ich schlage auch vor, dass Frauen eine regelmäßige tägliche Praxis des Selbstgenusses entwickeln, um wieder zu beginnen, die Säfte durch ihren Körper zu bewegen und sich wieder zu verbinden und etwas über ihren Körper in diesem Stadium ihres Lebens zu lernen, weil die Libido in diesem Stadium anders ist Leben, und du musst die sinnliche Natur von dir selbst kennen lernen, so wie du jetzt bist. Es wird wiederkommen, aber es ist anders.

Anrufer:

Okay. Kann ich eine schnelle Sache erwähnen?

Heather:

Mach weiter.

Anrufer:

Ich hatte Depressionen, als ich in den Wechseljahren war, und ich weiß nicht, ob du das angerührt hast, aber das ist auch eine Realität.

Heather:

Ja. Danke für das. Ja. Wir haben darüber auch in verschiedenen Shows gesprochen.

Gehen wir zu einer Frage aus Amherst, Massachusetts: "Gibt es eine beste Zeit für den Tag? Ich habe gehört, dass du auf nüchternen Magen mehr Kalorien verbrennst. Ich kann kaum vor dem Frühstück trainieren. Es fühlt sich einfach schrecklich an, und ich bin kein Morgenmensch. "

Debbie, haben Sie schon Erfahrung damit?

Frau. Rosas:

Ich denke, du musst auf deinen Biorhythmus und deine Zyklen achten, und einige Leute sind Morgenmenschen, manche Leute sind Mittagsmenschen, manche Leute sind Nachtmenschen. Und ich habe herausgefunden, dass es am besten ist, die Zeit zu finden, in der du wirklich fühlst, dass du deine Aufregung hast und deine Energie in das Element der Freude in Beziehung zum Training gerät.

Heather:

Okay. Herr Doktor, kennen Sie irgendwelche Studien über Essen bevor Sie trainieren?

Dr. Bushman:

Nun, für mich müssen Sie Ihre Kalorienbilanz im Laufe des Tages betrachten, damit es keinen magischen Zeitrahmen gibt, an dem wir trainieren können, und auf einmal wird unser Diätplan sein drastisch anders mit unserer Tätigkeit. Also würde ich die Person ermutigen, herauszufinden, was für sie funktioniert, was sie bereit ist, regelmäßig zu tun und dann nur die Kalorien im Laufe des Tages zu kontrollieren. Es gibt nichts Magisches, wenn Sie essen und wenn Sie trainieren.

Heather:

Okay. Wir haben eine Frage aus Seattle, und ich hoffe, wir haben genug Zeit, um hier eine schnelle Antwort zu geben: "Ich habe Werbung für ein Fitnessstudio gesehen, das spezielle, extreme Trainingseinheiten beansprucht, bei denen man zweimal pro Woche nur 30 Minuten trainiert, aber es sollte gut genug sein, um dich fit zu machen. Kann das echt sein? "

Doktor?

Dr. Bushman:

Nun, zwei Tage in der Woche ist körperliche Aktivität besser als gar keine, wenn man nicht genau weiß, was sie genau machen. Ja. Ich wäre etwas besorgt über die Einhaltung eines sehr extremen Programms. Es mag für die Leute nicht sehr angenehm sein. Also wieder, was genau in dem Programm enthalten ist, würde wirklich bestimmen, was ich Leuten empfehlen würde teilzunehmen oder nicht daran teilzunehmen.

Heather:

Okay. Und wir kommen der Zeit so nahe, dass ich Sie, Debbie, fragen werde, ob Sie noch irgendwelche Gedanken haben, bevor Sie gehen. Rosas:

Ja, definitiv. Nur um sich zu bewegen und Bewegung zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, weil es weniger ist, kann mehr sein. Die zwei Stunden zweimal pro Woche, jedoch 15 Minuten fünf Tage in der Woche, werden noch besser. Und suche den Weg der Freude. Und ich würde lieben, unser Nia-Buch $ 5 für jeden anzubieten. Sie können das auf der nianow.com Website bekommen, und es ist eine Möglichkeit für jemanden, jede Woche eine Bewegung zu integrieren. Wir haben 52 Züge, eine Bewegung pro Woche in dein Leben. Am Ende des Jahres werden Sie viel körperbewusster sein und sich sicher besser fühlen.

Heather:

Danke.

Dr. Bushman, haben Sie irgendwelche letzten Gedanken für unsere Gäste?

Dr. Buschmann:

Ich möchte nur Frauen daran erinnern, dass die Menopause eine Fortsetzung der Lebensübergänge ist. So umarme diese Phase des Lebens. Versprechen Sie, dass Sie fit bleiben oder wieder fit werden. In meinem Buch "Aktionsplan für die Menopause" haben wir einfache Tests, um den aktuellen Status sowie einfache Programme zu verfolgen. Und ich würde jede Frau, die gerade zuhört, dazu ermutigen, sich heute Abend einen Moment Zeit zu nehmen und drei konkrete Schritte aufzuschreiben, die sie innerhalb der nächsten Woche machen werden, um ihre Fitness zu verbessern. Es gibt ein Sprichwort: "Es ist ein Traum, bis du es aufschreibst, und dann ist es ein Ziel." Heute möchte ich jeden ermutigen, einen ersten Schritt zu machen, um deine Fitnessziele zu verbessern.

Heather:

Und sogar, Wie Sie bereits erwähnt haben, wenn Sie bis zum Ende des Blocks und zurück gehen müssen, ist das ein guter Anfang.

Dr. Bushman:

Genau.

Heather:

Ich möchte unseren Gästen danken, dass sie sich uns angeschlossen haben. Ich habe viel gelernt, und ich habe diese letzte Stunde genossen. Und ich möchte Ihnen allen dafür danken, dass Sie mir zugehört haben.

Von HealthTalk bin ich Heather Stark.

Letzte Aktualisierung: 26.08.2008Dieser Abschnitt wurde exklusiv von der Redaktion von HealthTalk erstellt und produziert. © 2009 EverydayHealth.com; Alle Rechte vorbehalten.

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