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Eine Gewichtstraining-Routine für Diabetes

Ein Gewichtstrainingsprogramm für Diabetes

  • Von Dennis Thompson Jr.
  • Bewertet von Lindsey Marcellin, MD , MPH

Krafttraining hat gezeigt, dass es die Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert, insbesondere wenn es Teil eines allgemeinen Fitnessplans ist.

Die medizinische Wissenschaft hat die Vorteile von Aerobic-Übungen für Menschen mit Typ-2-Diabetes gut etabliert. Jetzt glauben Forscher, dass ein Diabetes-Trainingsplan auch regelmäßiges Gewichtstraining, auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, beinhalten sollte. Laut einer aktuellen Studie im Journal der American Medical Association (JAMA) verbessert das Hinzufügen von Krafttraining zu einem Trainingsplan das glykämische Niveau von Menschen mit Typ-2-Diabetes in einer Weise, die in beiden Stärken nicht gesehen wird Training oder Aerobic allein.

Die Vorteile von Krafttraining mit Diabetes

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Menschen mit Diabetes helfen kann, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin zu verwenden und Glukose zu verarbeiten. Dies geschieht, weil:

  • Sie eine Zunahme der mageren Muskelmasse erleben, die Ihren Grundumsatz ankurbelt und dazu führt, dass Sie Kalorien schneller verbrennen. Das Verbrennen dieser Kalorien hilft dabei, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten.
  • Die Fähigkeit deiner Muskeln, Glukose zu speichern, steigt mit deiner Kraft, wodurch dein Körper besser in der Lage ist, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  • Dein Körperfett-Muskel-Verhältnis verringert sich und reduziert die Menge an Insulin, die Sie in Ihrem Körper benötigen, um Energie in den Fettzellen zu speichern.

Gemäß der JAMA-Studie, wenn Ihr gesamtes Fitnessprogramm Krafttraining und Aerobic-Training umfasst, arbeiten die beiden Trainingsformen gezielt zusammen niedrigerer Hämoglobin-A1c-Spiegel, ein Barometer dafür, wie gut Sie Ihren Diabetes kontrollieren.

Schutz vor Diabetes-Komplikationen

Krafttraining kann auch dazu beitragen, einige Komplikationen von Diabetes zu verhindern durch:

  • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen
  • Kontrollieren des Blutdrucks
  • Erhöhung des guten Cholesterins bei gleichzeitiger Senkung des schlechten Cholesterinspiegels
  • Verbesserung der Knochendichte
  • Verhinderung der Atrophie und des altersbedingten Verlustes der Muskelmasse

Beginn eines Gewichts Tr aining Routine

Eine Gewichtstraining-Routine beinhaltet Bewegungen, die bestimmte Muskelgruppen im Körper trainieren. Ein Krafttraining wird in Übungen, Wiederholungen und Sätze unterteilt:

  • Die Übung ist die spezifische Bewegung, die eine Muskelgruppe trainiert; zum Beispiel eine Bizeps-Curl oder eine Brustpresse.
  • Eine Wiederholung oder Wiederholung ist eine abgeschlossene Bewegung; Zum Beispiel wird die Hantel durch eine Wiederholung einer Bizeps-Curl gesenkt und dann in die Ausgangsposition gehoben.
  • Eine Menge ist die Anzahl der Wiederholungen, die zusammen durchgeführt werden; Sätze werden durch eine kurze Ruhezeit getrennt.

Das American College of Sports Medicine und die American Diabetes Association haben diese Richtlinien für das Krafttraining für Menschen mit Typ-2-Diabetes kürzlich erstellt:

  • Krafttraining sollte doppelt oder besser durchgeführt werden. dreimal pro Woche, mit mindestens einem freien Tag zwischen den Sitzungen (damit die Muskeln sich ausruhen und wieder aufbauen können).
  • Führen Sie mindestens 5 bis 10 Gewichtsübungen pro Sitzung durch, um alle wichtigen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers zu versorgen.
  • Beginnen Sie mit Gewichten, die Ihnen erlauben, einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren und dann Gewicht im Laufe der Zeit hinzuzufügen, um den Widerstand zu erhöhen - es sollte schwer genug sein, dass Sie zwischen den Ruhephasen nur Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen machen können
  • Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung pro Training, wenn dies alles in korrekter Form ist; im Laufe der Zeit, arbeiten Sie sich auf bis zu drei oder vier Sätze.
  • Seien Sie konsequent und stetig, aber gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Es kann sechs Monate dauern, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie drei Mal pro Woche Krafttraining machen und drei Sätze jeder Übung in guter Form beenden können.
  • Um ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, arbeite mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, der Erfahrung mit Klienten hat, die an Diabetes leiden, damit du die richtige Form lernen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern und dein Fortschreiten überwachen kannst.

Übe gesunden Menschenverstand

Um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, folgen Sie diesen allgemeinen Regeln:

  • Erledigen Sie Ihren Arztbesuch. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Training beginnen.
  • Konzentriere dich auf deine Form. Achte immer auf die richtige Haltung. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung genau so durchführen, wie Sie es benötigen, auch wenn Sie weniger Gewicht benötigen.
  • Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben und inhalieren.

Krafttraining ist gedacht dich herausfordern. Gib dir immer Zeit sich zu erholen. Trainiere nicht mit einem Muskel oder Gelenk, das sich schmerzhaft anfühlt. Mit anderen Worten, übertreiben Sie es nicht.

Letzte Aktualisierung: 8/6/2012

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