Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

none - 2018

5 ÄNderungen des Lebensstils zur Senkung des Blutdrucks

Wir respektieren Ihre Privatsphäre. Es gibt viele Dinge Sie können tun, um Ihren Blutdruck zu verringern und Ihr tägliches Leben zu verbessern. Thinkstock; Shutterstock; Thinkstock

Wann haben Sie das letzte Mal an Ihren Blutdruck gedacht? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, war es wahrscheinlich nicht, seit Ihr Arzt es bei Ihrer letzten Untersuchung erwähnt hat. Aber hoher Blutdruck (Hypertonie) ist eine ernsthafte Erkrankung, die zu lebensbedrohlichen Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck mit Lebensstiländerungen senken können.

"Alle Patienten sollten ermutigt werden, Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren und ihr Gewicht zu kontrollieren", sagt Mary Ann Forciea, MD, Vorsitzende des klinisches Richtlinienkomitee für das American College of Physicians. "Es gibt eine Vielzahl von Strategien, um mit diesen Zielen zu helfen, aber alle erfordern Engagement."

Wenn Sie Änderungen am Lebensstil als überwältigend empfinden und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, machen Sie sich keine Sorgen! Wir geben dir Deckung. Diese fünf Tipps helfen Ihnen, Ihren Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten.

1. Senken Sie Ihre Natriumaufnahme, um den Blutdruck besser zu kontrollieren

Eine Senkung Ihrer Natriumaufnahme ist wichtig, da Natrium den Blutdruck erhöht, indem es den Körper dazu veranlasst, überschüssige Flüssigkeit zu speichern. Das belastet Ihr Herz zusätzlich und setzt Ihre Blutgefäße stärker unter Druck.

Verschiedene Organisationen empfehlen, dass Amerikaner weniger als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich nehmen. Aber die ideale Grenze ist wirklich nicht mehr als 1.500 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen. Leider ist die durchschnittliche Natriumaufnahme von Amerikanern mehr als 3.400 mg pro Tag. Dies liegt zum Teil daran, dass Natrium so einfach zu konsumieren ist - nur 1 Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium.

"Vorsicht vor den AHA's 'Salty Six' - sechs beliebte Nahrungsmittel, die Ihrer Ernährung einen hohen Natriumspiegel hinzufügen können" sagt Rachel Johnson, PhD, Professor für Ernährung an der Universität von Vermont in Burlington und ehemaliger Vorsitzender des Ernährungsausschusses der American Heart Association. "Es sind Brot und Brötchen, Aufschnitt und Wurstwaren, Sandwiches, Pizza, Suppe und Hühnchen."

2. Steigerung der Kaliumaufnahme bei gesunden Lebensmitteln

Dr. Johnson merkt an, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Kalium wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks ist, da Kalium die Wirkung von Natrium verlangsamt. Zu den guten Kaliumquellen gehören:

  • Früchte wie Bananen, getrocknete Aprikosen und Granatäpfel
  • Gemüse wie Rosenkohl, Rüben und Eichelkürbis
  • Milchprodukte einschließlich fettfreier oder fettarmer (1 Prozent) Milch
  • Kokosnusswasser

Wenn Sie nach Essensideen mit mehr Kalium suchen, bietet die AHA folgende Rezepte mit mindestens zwei kaliumreichen Zutaten an:

  • Pilz Ravioli mit Avocado-Pesto
  • Hafer-Avocado-Beeren-Frühstück Riegel
  • Cremiger Spinat-Feta-Dip
  • Thunfisch-Avocados mit Mais-Salsa

3. Essen Sie eine ausgewogene, salzarme Ernährung Reich an Obst und Gemüse

Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie, oder DASH-Diät, ist ein Ernährungsplan auf der Grundlage von Forschungsstudien von der National Heart, Lunge und Blut Institut, Teil der finanziert Nationales Gesundheitsinstitut. Die DASH-Diät senkt nachweislich den Bluthochdruck und verbessert das Cholesterin - zwei Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Die DASH-Diät fördert Folgendes:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkorn
  • Niedrig -Fett- oder fettfreie Milchprodukte
  • Begrenzung von Natrium und gesättigten Fettsäuren
  • Reduzierung von zuckergesüßten Getränken und zuckerhaltigen Lebensmitteln

"Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern. Denken Sie darüber nach, was Sie am Anfang bewältigen können, z. B. täglich eine Portion Obst oder Gemüse hinzuzufügen ", sagt Johnson. "Sobald diese Veränderung zur Gewohnheit wird, können Sie zu einer anderen herzgesunden Veränderung übergehen."

Wenn Sie sich überfordert fühlen, wie Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen können oder wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem registrierten Ernährungsberater (RND) zu arbeiten. Einige Leute arbeiten mit einem RDN, wenn sie einen Gesundheitszustand wie Diabetes Typ 2 haben. Tatsächlich ist Bluthochdruck ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Dies liegt zum Teil daran, dass sie ähnliche modifizierbare Risikofaktoren haben wie Übergewicht oder Fettleibigkeit, eine ungesunde Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität.

Ein RDN kann Ihnen helfen, Ihren Bluthochdruck durch personalisierte, maßgeschneiderte Ernährungsberatung zu verwalten. Ein RDN kann auch Ihre Laborergebnisse überprüfen, Ihnen helfen, Ihre Erkrankung zu verstehen, und mit Ihnen zusammen einen Speiseplan erstellen, um Ihren Gesundheitszustand besser zu verwalten.

4. Körperlich aktiv werden und mehr bewegen, mit oder ohne Fitnessstudio

"Ich empfehle immer, dass Menschen etwas finden, was sie gerne tun, um in Form zu bleiben. Zum Beispiel sind Linientanzen, Spaziergänge im Freien und Fahrradfahren gute Möglichkeiten, um aktiv zu werden ", sagt Scott Parker, Gesundheits- und Fitnesstrainer und nationaler Sprecher von #GoRedGetFit - einer Online-Fitness-Herausforderung für Frauen von der AHA und Macys gehostet. "Es ist auch wichtig, andere Leute zu finden, mit denen du die Aktivität machst, denn das hilft dir dabei zu bleiben."

Andere Trainingsoptionen, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordern, sind Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Hampelmänner. Diese Übungen können zu Hause oder draußen durchgeführt werden. Für Leute, die gerne ins Fitness-Studio gehen oder laufen, können dies gute Wege sein, Gemeinschaft aufzubauen, bemerkt Parker. Apps wie Fitbit und MapMyRun können hilfreich sein, wenn Sie Ihre Schritte, verbrannten Kalorien, Gewicht oder die Anzahl der gefahrenen Kilometer im Auge behalten möchten.

Wenn Sie an einem persönlichen Trainer interessiert sind, sich aber Sorgen wegen der Kosten machen, Parker stellt fest, dass Trainer nicht teuer sein müssen. Einige Trainer bieten Gruppensitzungen an, die billiger sind als einzelne Trainingseinheiten. College-Studenten, die einen Abschluss in Kinesiologie erhalten, das Studium der menschlichen Bewegung oder körperlicher Aktivität, schulen auch Menschen zu reduzierten Kosten.

5. Behalten Sie ein gesundes Gewicht, indem Sie mehr bewegen und besser essen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Blutdruck tun können, ist Ihr Gewicht zu verwalten. Der Blutdruck steigt mit steigendem Körpergewicht. Selbst kleine Änderungen wie 10 Pfund verlieren können Ihren Blutdruck senken. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie aufpassen, was Sie essen und körperlich aktiv sind.

"Beginnen Sie so oft wie möglich zu Hause zu essen und probieren Sie neue Rezepte", empfiehlt Johnson. Es ist auch wichtig, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Dies wird Ihnen helfen, die Menge an Kalorien, Natrium, Fett und Kalium in Ihrer Nahrung zu verstehen.

Wenn Sie sich entscheiden, mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, empfiehlt Parker, dass Sie einige Fragen stellen. Fragen Sie zum Beispiel nach den Zertifizierungen des Trainers und wie lange er Trainer war. Fragen Sie auch nach früheren Erfahrungen des Trainers mit Menschen wie Ihnen in Bezug auf Alter, Geschlecht, Körpertyp und Gesundheitszustand.

Parker erinnert uns daran, dass das Leben genossen werden soll. "Finde Wege, Gesundheit und Wohlbefinden in dein Leben zu integrieren - das ist der Zeitpunkt, an dem sich Lebensstiländerungen zu einer Gewohnheit gegen ein Eindringen entwickeln." Zuletzt aktualisiert: 1/2/2018

Senden Sie Ihren Kommentar